【トレーニーに重宝】筋肉の分解を防ぎ疲労を軽減してくれるBCAAの効果とは

【トレーニーに重宝】筋肉の分解を防ぎ疲労を軽減してくれるBCAAの効果とは

 

[chat face=”nayami1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]プロテインはわかるけどBCAAって何?

プロテインとはどう違うの?[/chat]

このような疑問に答えます。

 

BCAAとは必須アミノ酸の中で、特に筋肉の合成に関係のある3種類の必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)から構成されているサプリメントです。

その効果として3つになります。

  • 筋肉タンパク質合成の促進
  • 筋肉タンパク質分解の抑制
  • 疲労軽減

BCAAとプロテインの違い

BCAAは『アミノ酸』、プロテインは『タンパク質』であること。

  • BCAA:必須アミノ酸の1部であり、筋肉を合成する材料の1部
  • プロテイン:『必須アミノ酸(9種)』と『非必須アミノ酸(11種)』すべてのアミノ酸を補給でき、筋肉を合成する材料になる。

これが大きな違いになります。

この記事を読むことでBCAAの効果や使用方法、プロテインとの違いがわかります。

 

BCAAとは何か?

必須アミノ酸とは人の身体で作ることのできない9種類のアミノ酸になります。

その中で、アミノ酸の炭素骨格が直鎖でなく分岐している構造を有する、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種を総称して、分岐鎖アミノ酸 BCAA(Branched Chain Amino Acids)と呼ばれています。

必須アミノ酸(9種類)

  • トリプトファン
  • リシン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • トレオニン
  • ヒスチジン
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

 

BCAAの主な効果

BCAAの主な効果は、以下の3つになります。

  1. 筋肉タンパク質合成の促進
  2. 筋肉タンパク質分解の抑制
  3. 疲労軽減

 

1.筋肉タンパク質合成の促進

BCAAは筋肉のタンパク質合成を促進する効果があります。

それはBCAAに含まれている『ロイシン』が深く関係してきます。

このロイシンが『筋肉の合成促進と分解抑制に働く細胞シグナル』に作用するのです。

だったらロイシンだけを飲めばいいんじゃない?と思うかもしれませんが、実はロイシンの効果を『バリン』と『イソロイシン』が増強しているという研究結果があるのです。

ですので、BCAAとして摂取するのが1番になります。

BCAAの黄金比率

ロイシン:イソロイシン:バリン = ( 2 : 1 : 1 )

この比率で配合されているBCAAを選ぶといいでしょう。

BCAAを飲んで筋肉をどんどん合成しましょう。

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2.筋肉タンパク質分解の抑制

BCAAは筋トレ中の筋肉分解を防いでくれます。

なぜなら、BCAA自体がエネルギーとなってくれるからです。

筋肉はトレーニングに必要なエネルギーを、筋肉内の糖(グリコーゲン)タンパク質脂質から得ようとします。

筋肉内のグリコーゲンはすぐに使い切ってしまい、脂肪はエネルギーにするには時間がかかるので、手っ取り早く筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーにしようとするのです。

これが筋トレで筋肉が分解される理由です。

血中BCAA濃度を高めることでエネルギーの代わりとなり、筋トレ中の筋肉の分解を防いでくれるのです。

 

3.トレーニングの疲労軽減

BCAAはトレーニングの疲れを減らしてくれます。

脳内でセロトニン生成の元となる、トリプトファンの量を減らしてくれるからです。

長時間のトレーニングにより血中遊離型脂肪酸濃度が上昇し、親和性がより高いアルブミンと脂肪酸の結合量が増加した結果、血中内に遊離型トリプトファンが増加します。

その遊離型トリプトファンは、システムL-アミノ酸トランスポーター(LAT-1)によって脳内へ運ばれ、セロトニンを生成します。

セロトニン

セロトニンは脳内の3大神経伝達物質の1つで、主に精神の安定に大きく影響を与える働きをしています。

セロトニンは適量であれば精神安定など良い働きをしてくるのですが、セロトニンが増えすぎると逆に精神的疲労を起こし、集中力低下など悪い影響を与えてしまいます。

セロトニンが増え過ぎると身体に悪い影響を与えてしまいます。

そこで、トレーニング前にBCAAを摂取して血中のBCAA濃度を高めます。

このBCAAは脳内へ運ばれるとき、遊離型トリプトファンと同じLAT-1によって運ばれます。

BCAAがLAT-1によって大量に運ばれるということは、その分遊離型トリプトファンが脳内に運ばれる量が減るということになり、結果セロトニンの生成が減り、疲労の軽減や集中力の上昇につながります。

BCAAはトレーニングの疲れを減らし、集中力を高めてくれるのです。

 

BCAAの摂取方法

BCAAはアミノ酸であり、吸収が速いことが特徴になります。

BCAAを摂取してから30分後に、血中濃度がピークを示したという研究があります。

摂取量としては2g(2000mg)以上を摂取すると、2時間後に血中BCAA濃度を測定したときも高い値を示すことがわかっています。

トレーニング30分前に2g(2,000mg)以上摂取するといいでしょう。

 

BCAAの選び方

Amazonで人気のあるBCAAを表にしました。

値段で比較すると1個包装やカプセル、錠剤タイプはどうしても高くなってしまいます。

使いやすさの面では文句なしなんですが。

それに比べてパウダータイプは1回ずつ計量はあるものの、値段はかなり安くなるので使いやすいと思います。

次に安全面ですが、海外のブランドよりはやっぱり国産の方が安心できると思います。

しかし、最近のBCAAはXtendやMyProtein、TARZAなど海外のメーカーも大変人気があります。

国産にこだわらずに使ってみてはどうでしょうか?

BCAAの選び方まとめ

  • 黄金比率で配合されているもの ロイシン:イソロイシン:バリン = ( 2 : 1 : 1 )
  • 1個包装やカプセル、錠剤タイプよりパウダータイプの方がコストが安いのでおすすめ。
  • 国産もしくは人気のある海外のメーカーXtendやMyProtein、TARZAなど。

 

BCAAの副作用

人に必要とされている必須アミノ酸なので、特別な副作用などは報告されていないようです。

 

まとめ

これまでをまとめましょう。

  • BCAAとはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類で構成されている分岐鎖アミノ酸

BCAAの効果3つ

  • 筋肉タンパク質合成の促進
  • 筋肉タンパク質分解の抑制
  • 疲労軽減
  • BCAAはトレーニング30分前に2g(2,000mg)以上摂取すると効果的
  • BCAAを選ぶときは黄金比率(ロイシン・イソロイシン・バリン = 2:1:1)で配合されていて、国産もしくは人気のある海外のメーカーXtendやMyProtein、TARZAなどがおすすめ
  • BCAAの副作用は報告なし

本気でトレーニングをする人には重宝されるのではないでしょうか?

トレーニング後に飲むプロテインと合わせて効果を発揮してくれます。

ただし、どのサプリメントにもいえることなんですが、ただ摂取するだけでは効果は発揮しません。

正しい食生活、しっかりとした筋トレ、そして適切な睡眠と規則正しい生活を送った上でサプリメントを使うからこそ効果を発揮します。

基礎である生活習慣をしっかりしてからサプリメントを使い、いいトレーニングライフを送ってください。

参考文献

『血漿遊離トリプトファン微量定量法に関する研究』 土方 康世

『疲労の分子神経メカニズムと疲労克服』 渡辺 泰良

『トリプトファン研究の成果から見た中枢性/精神性疲労の誘発メカニズム』 山下 雅俊・山本 隆宣

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