[chat face=”kintore1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]痩せるには有酸素運動が適しているのはわかる。
筋トレなどの無酸素運動では無理なの？[/chat]
このような悩みを解決できる記事になっています。
結論
筋トレなどの無酸素運動で痩せるためには、身体の筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが重要になってきます。
真っ先に鍛えるべき筋肉は、身体の中で大きい筋肉からになります。
| 筋肉の種類 | 場所 |
| 大腿四頭筋 | 太ももの表にある筋肉 |
| 下腿三頭筋 | ふくらはぎにある筋肉 |
| ハムストリングス | 太ももの裏にある筋肉 |
| 大臀筋 | お尻の筋肉 |
| 三角筋 | 肩の筋肉 |
| 大胸筋 | 胸の筋肉 |
この記事を読むことで無酸素運動での痩せ方や身体の中の大きい筋肉、その大きい筋肉の鍛え方がわかります。
筋トレで痩せる
痩せるには体脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が適しています。
筋トレなどの無酸素運動で痩せるためには、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが重要になってきます。
今回そこのところを掘り下げていこうと思います。
人の基礎代謝量
人の基礎代謝量は加齢に伴って低下します。
その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下があげられ、このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにも繋がります。
また、活動量の低下などその他複数の要因が組み合わさり、総エネルギー消費量(24時間相当)も加齢に伴い低下していきます。
除脂肪量
人から脂肪組織の重量を引いた、体重に関する指標の1つ
基礎代謝量を上げる
各臓器の代謝率の低下を防ぐことは難しいですが、骨格筋量の減少は筋トレにより防ぐことができます。
体温を生み出す骨格筋量を増やすこと、それが基礎代謝量を上げることに繋がります。
骨格筋量は全体の約2割
心臓の鼓動や呼吸、体温の維持、その他の生命活動は基礎代謝量の約8割を占めます。
骨格筋量は全体の約2割ほどです。
骨格筋量を上げたからといって基礎代謝量が爆発的に上がる訳ではないことは、知っておく必要があります。
全身の筋肉の中で大きい筋肉を鍛える
全身の筋肉は小さいのから大きいのまで各種様々あります。
骨格筋だけでも600種類以上あるほどです。
その中でも比較的に大きい筋肉を鍛えることが重要であり、基礎代謝量を上げるのに効率的です。
大きい筋肉の種類
全身の筋肉の中で大きい筋肉を紹介します。
| 筋肉の種類 | 場所 |
| 大腿四頭筋 | 太ももの表にある筋肉 |
| 下腿三頭筋 | ふくらはぎにある筋肉 |
| ハムストリングス | 太ももの裏にある筋肉 |
| 大臀筋 | お尻の筋肉 |
| 三角筋 | 肩の筋肉 |
| 大胸筋 | 胸の筋肉 |
各種大きい筋肉の鍛え方
各種大きい筋肉の基本的なトレーニングを紹介します。
大腿四頭筋のトレーニング
| ノーマルスクワット |
|
大腿四頭筋は名前の通り4つの筋肉が合わさった総称です。
家でも簡単にできる大腿四頭筋を鍛える最も基本的なトレーニングになります。 やり方
この繰り返し ※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく |
下腿三頭筋のトレーニング
| スタンディングカーフレイズ |
|
下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋から構成されています。 この2つの違いは筋肉が関節にまたがっているかになります。
家でも簡単にできる下腿三頭筋を鍛える最も基本的なトレーニングになります。 やり方
この繰り返し ※最初は1セット30回で行い、慣れたら徐々に増やしていく |
ハムストリングスのトレーニング
| ノーマルスクワット |
|
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、3つの筋肉から構成されています。
ハムストリングスを構成する3つの筋肉は二関節筋で、膝関節と股関節にまたがっています。 家でも簡単にできるハムストリングスを鍛える最も基本的なトレーニングは、なんと大腿四頭筋を鍛えるのと同じノーマルスクワットになります。 太ももの表と裏が同時に鍛えられる優れものです。 だてに『下半身運動の王様』とは呼ばれていませんね。 やり方
この繰り返し ※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく |
大臀筋のトレーニング
| ノーマルスクワット |
|
大臀筋はお尻の筋肉の中で最も大きく、他に中臀筋や小臀筋があります。 大臀筋の発達具合がお尻の見栄えを大きく左右します。 家でも簡単にできる大臀筋を鍛える最も基本的なトレーニングは、またまたノーマルスクワットになります。 ノーマルスクワット1つで一石三鳥！ これはやらない手はないですね。 やり方
この繰り返し ※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく |
三角筋のトレーニング
| パイクプレス |
|
三角筋とは肩の少し盛り上がった部分を覆っている筋肉になります。 前部・中部・後部と3つの部位にわかれています。 トレーニング前には肩のストレッチを必ず行いましょう！ 家でも簡単にできる三角筋を鍛える最も基本的なトレーニングになります。 やり方
この繰り返し ※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく |
大胸筋のトレーニング
| デクラインプッシュアップ |
|
大胸筋は上部・下部・内部・外部の4つの部位で構成されています。 大胸筋を鍛えて分厚い胸板を手に入れること、筋トレをする上で理想だと思います。 家でも簡単にできる大胸筋を鍛える最も基本的なトレーニングになります。 やり方
この繰り返し ※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく |
まとめ
- 筋トレで痩せる
- 人の基礎代謝量
- 基礎代謝量を上げる
- 骨格筋量
- 全身の大きい筋肉
- 各種大きい筋肉の鍛え方
上記について説明してきました。
筋トレなどの無酸素運動で痩せるためには、基礎代謝量を上げることが重要になってきます。
そのためには身体の中で、先に大きい筋肉を鍛えた方が効率がよくなります。
今回大きい筋肉を鍛える方法として、家でも簡単にできる方法を紹介しました。
いきなり激しい筋トレを行うのは、負担がかかり過ぎてケガの元になります。
上記に示したような基礎的なトレーニングから、徐々に身体を慣らしていってください。
参考文献
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット
