痩せるにはスクワット!基礎代謝をグンと上げる『下半身運動の王様』

痩せるにはスクワット!基礎代謝をグンと上げる『下半身運動の王様』

[chat face=”haraheri1-1.png” name=”” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]筋肉量が多い下半身を鍛えたい

どんなスクワットをすればいいの?[/chat]

このような悩みを解決できる記事になっています。

結論

誰でもできる基本的なスクワットを初級として始め、そこから中級・上級と難易度を上げていくといいでしょう。

初級

  • ノーマルスクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • スプリットスクワット
  • ジャンピングスクワット

中級

  • シシースクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • シングルレッグスクワット

上級

  • ダンベルスクワット
  • バーベルスクワット
  • フロントバーベルスクワット

この記事を読むことで下半身を鍛えるメリットやスクワットの種類、スクワットの方法がわかります。

基礎代謝量の低下

基礎代謝量は15~17歳をピークに加齢とともに下がっていきます。

その原因として各臓器における代謝率の低下、そして主となるのが『骨格筋(一般的にいう筋肉)』の低下によるものです。

脂肪は加齢とともに蓄積する傾向ですが、代謝率が低いので特に気しなくていいでしょう。

日本人の基礎代謝基準値

性別 男性 女性
年齢(歳)

基礎代謝

基準値

(kcal/kg/日)

参照体重(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

基礎代謝

基準値

(kcal/kg/日)

参照体重(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

10~11 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12~14 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15~17 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18~29 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30~49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50~69 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1100
70以上 21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝

https://kintoremuscle.com/%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%82%8b%e3%82%92%e6%95%b0%e5%80%a4%e5%8c%96%ef%bc%81%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa1kg%e6%b6%88%e8%b2%bb%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%ae%e3%81%ab%e5%bf%85%e8%a6%81%e3%81%aa%e3%82%a8/

骨格筋を増やす

加齢や運動不足に伴い骨格筋量は低下していきますが、レジスタンス運動の継続すなわち筋トレによる無酸素運動により増やすことができます。

しかし、筋トレといっても小さい骨格筋を鍛えるだけでは効果は薄く、全身にある『大きな筋肉』を鍛えることが重要になります。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、骨格筋量の増加はあまり期待できません。

全身の大きな筋肉

全身にある大きな筋肉の種類を見ていきましょう。

部位 部位名 説明
胸の筋肉 大胸筋

分厚い胸板を作ってくれる筋肉

肩の筋肉 三角筋

少し盛り上がった肩を覆う筋肉。前部・中部・後部と3つの部位がある。

背筋の筋肉

僧帽筋

広背筋

脊柱起立筋

背中の上部にある筋肉。肩を上げたり肩甲骨を寄せたりする筋肉。

僧帽筋と同様に肩甲骨を寄せるときに使う筋肉

背骨深くにあるインナーマッスル。僧帽筋や広背筋に比べると規模が小さい筋肉。

お腹の筋肉

腹直筋

腹斜筋

割れた腹筋を作るのに鍛えるのが必須な筋肉

くびれを作る筋肉。鍛えることでお腹周りがスマートに見える。

腕の筋肉

上腕二頭筋

  • 長頭
  • 短頭

上腕三頭筋

  • 長頭
  • 短頭

  (内側頭と外側頭)

腕を曲げたときにできる力こぶが短頭で、その外側に付いている筋肉が長頭。

二の腕にある筋肉で、腕を下ろしたときに内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が短頭。

短頭はさらに内側頭と外側頭の2つに分けられ、二の腕のボコッと出た筋肉が外側頭、肘の近くにある筋肉が内側頭。

お尻の筋肉

大臀筋

中臀筋

小臀筋

お尻の筋肉は小臀筋・中臀筋・大臀筋の3つの筋肉で形成されている。

その中で大臀筋は最も大きく、大臀筋を鍛えることはお尻の見栄えに大きく関係する。

ももの筋肉

大腿四頭筋

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋

ハムストリングス

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

太ももの前部にある4つの筋肉の総称。

身体の中で最も大きな筋肉。

鍛えることで運動能力を向上させれる。

太ももの裏側にある筋肉で、大腿四頭筋と同様に複数の筋肉群の総称。

3つの筋肉から形成されている。

3つの筋肉とも膝関節と股関節にまたがる二関節筋。

ふくらはぎの筋肉

下腿三頭筋

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

ふくらはぎの1番盛り上がっている部分を腓腹筋といい、内側と外側にわかれている。

ふくらはぎの深い部分にあるのがヒラメ筋で、この3つの筋肉を総称して下腿三頭筋という。

ヒラメ筋という名は、単にヒラメに似ていることから付けられた。

腓腹筋とヒラメ筋は働きも含めてに非常に似ている。

違いといえば、腓腹筋は二関節筋なのに対してヒラメ筋は単関節筋であるところ。

どの筋肉から鍛えてばいいのか?

大きな筋肉を鍛えるといっても上記の通り結構な種類があります。

これら全てを鍛えるのは、普段筋トレをしている人でも簡単ではありません。

筋トレを始めたばかりの人ならば、とてもじゃないでしょう。

そこでまず『下半身』を鍛えることをおすすめします。

下半身の筋肉量は全体の約70%

下半身には大きな筋肉が集まっています。

大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋など、これらをすべて合わせると全体の筋肉の約70%を占めるといわれています。

それだけ下半身は重要であるということです。

さらに、下半身を鍛えることは他にもメリットがあります。

下半身を鍛えるメリット

  • 全体の筋肉の約70%を占める下半身を鍛えることで、基礎代謝を効率よく上げることができる
  • 下半身を鍛えることで身体の土台がしっかりとし、上級のトレーニングができるようになる
  • 下半身は筋肉量が多いので瞬発的に使われる筋肉(速筋)も多くなり、瞬発力が上がる。瞬発力を生かしたスポーツ(野球・卓球・バレーボール・バドミントンなど)に有効。
  • 下腿三頭筋は第2の心臓といわれるほど重要な場所で、鍛えることで血液循環がよくなり健康な身体となる
  • 下半身が引き締まることでスキニーパンツを履けたり、おしゃれの幅が広がる

『下半身運動の王様』スクワット!

下半身を鍛えるトレーニングとして、『下半身運動の王様』と呼ばれる『スクワット』があります。

なぜ下半身運動の王様とまで呼ばれるのか、それはスクワットを行うことで連動して複数の筋肉を鍛えられることにあります。

大臀筋から大腿四頭筋、ハムストリングスを連動して鍛えることができ、どこに重点を置くかでスクワットのやり方の幅は広がります。

『正しいスクワット15回は腹筋500回に相当する』なんていわれたりもするんです。

スクワットは誰でもできる基礎的なものを初級として、中級・上級とあるので、初心者にも安心してトレーニングすることができます。

そのスクワットの方法を見ていきましょう。

スクワットの種類

初級

ノーマルスクワット
  1. 肩幅に足を開き、足先は膝と同じ向きにする(手は胸の前で伸ばすか組む)
  2. 肩甲骨を下げて自然な背筋を保つ
  3. そのままおしりを突き出し、股関節から折り曲げる ※このとき膝の位置がつま先よりも前にでないようにする
  4. 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと姿勢を戻す

この繰り返し

※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく

ワイドスタンススクワット
  1. 足を肩幅より大きめに広げ、足先を外側45℃に開く(手は胸の前で伸ばすか組む)
  2. 肩甲骨を下げて自然な背筋を保つ
  3. そのままおしりを突き出し、股関節から折り曲げる ※このとき膝の位置がつま先よりも前にでないようにする
  4. 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと姿勢を戻す

この繰り返し

※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく

スプリットスクワット
  1. 両足を前後に開き、背筋を伸ばす
  2. 前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていく
  3. 前足の太ももと地面が平行になったら元に戻す
  4. 左右の足で交互に行う

この繰り返し

※左右合わせて20回(片足10回ずつ)の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく

ジャンピングスクワット
  1. 足を肩幅に開き直立する(手は前で組むか下にだらっと下ろしておく)
  2. 肩甲骨を下げて自然な背筋を保つ
  3. そのままおしりを突き出し、股関節から折り曲げる ※このとき膝の位置がつま先よりも前にでないようにする
  4. 太ももが床と平行になったら、足の力を使いジャンプする
  5. ジャンプした後の着地は、膝のクッションをちゃんと使い勢いを和らげる

この繰り返し

※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく

中級

シシースクワット
  1. 足を肩幅に広げ、片腕でドアノブや家の柱などをつかむ(もう一つの腕は前で組むか下にだらっと下ろしておく)
  2. 膝を少し曲げて身体を後ろに反らしていく
  3. 身体を後ろに反らすときは、背筋を伸ばしたままの状態をキープする
  4. 身体を45℃まで反らしたら、元の位置までゆっくり戻す
  5. ももの裏側に効くように、意識して行う

この繰り返し

※最初は10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく

ブルガリアンスクワット
  1. 片足をかけれるくらいのイスやテーブルを用意する
  2. 片足を少し曲げた状態でイスに乗せる(イスの距離は足の長さくらい)
  3. イスに乗せていない足をゆっくり曲げていく
  4. 曲げた足の太ももと地面が平行になったら、ゆっくり元に戻す ※地面と平行にならなくても、太ももに十分な負荷を感じれば戻してもよい
  5. 左右の足で交互に行う

この繰り返し

※左右合わせて20回(片足10回ずつ)の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく

シングルレッグスクワット
  1. 足を肩幅よりも少し狭く開く
  2. 両手と片足を前に平行に上げる(片足の状態)
  3. 背筋を伸ばしたまま片足をゆっくり下げる
  4. 曲げた片足の太ももが地面と平行になったら元に戻す
  5. 左右の足で交互に行う

この繰り返し

※片足のスクワットはかなり難易度が高く、普段から筋トレしている人でも簡単にはできないことが多い

少ない回数から確実にこなし、徐々に回数を上げていく

上級

ダンベルスクワット
  1. 肩幅に足を開き、足先は膝と同じ向きにする
  2. 両手でダンベルを持ち、前かがみにならないように直立で持つ
  3. 肩甲骨を下げて自然な背筋を保つ
  4. そのままおしりを突き出し、股関節から折り曲げる ※このとき膝の位置がつま先よりも前にでないようにする
  5. 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと姿勢を戻す

この繰り返し

※ダンベルが重ければ重いほど効果がある

最初は軽めから始める

10回の3セットを行い、慣れてきたら徐々に増やしていく

バーベルバックスクワット
  1. バーベルを後ろの首のつけ根ぐらいに乗せて持ち上げる(首が痛ければタオルなどのクッションを置く)
  2. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
  3. そのままゆっくりと両膝を曲げ、太ももが地面と平行になったら元に戻す
  4. バーベルは持ったまま

この繰り返し

※バーベルが重ければ重いほど効果がある

最初は軽めから行う

少ない回数から確実にこなし、徐々に回数を上げていく

バーベルフロントスクワット
  1. バーベルを鎖骨辺りまで持ち上げ両手で支える(鎖骨が痛ければタオルなどのクッションを置く)
  2. 足を肩幅に開き、背筋を少し後ろに反らす
  3. そのままゆっくりと両膝を曲げ、太ももが地面と平行になったら元に戻す
  4. バーベルは持ったまま

この繰り返し

※バーベルが重ければ重いほど効果がある

最初は軽めから行う

少ない回数から確実にこなし、徐々に回数を上げていく

まとめ

  • 基礎代謝量の低下
  • 骨格筋を増やす
  • 全身の大きな筋肉
  • どの筋肉から鍛えていけばいいか?
  • 下半身を鍛える
  • 下半身運動の王様!スクワット
  • スクワットの種類

上記について説明してきました

いきなり全身を鍛えることは難しいので、まず初めに身体の土台となり筋肉量が多い下半身を鍛えることをおすすめします。

下半身を鍛えることのメリットは上記で示したように、思っている以上に多々あるのです。

土台をしっかり鍛えること、まずはそれだと思います。

そのトレーニング方法としてスクワットを紹介してきました。

家でも簡単にできる初級から徐々に難易度を上げてチャレンジしてみてください。

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