痩せる下地を作るストレッチ!抜群の効果は組み合わせ次第

痩せる下地を作るストレッチ!抜群の効果は組み合わせ次第

[chat face=”nayami3.png” name=”ナヤミちゃん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=””]ストレッチで痩せるという記事を見るけど、ストレッチ程度の運動で痩せることができるの?[/chat]

このような悩みを解決できる記事になっています。

結論

ストレッチは比較的に軽い運動になります。

ストレッチだけで痩せることは難しいです。

しかし、ストレッチによる効果で痩せやすくなる下地を作ることができます

ストレッチとトレーニングを組み合わせることで、より効果を得ることができます。

この記事を読むことで、ストレッチの効果やどんなストレッチをすればいいのかがわかります。

ストレッチの流行

最近『ストレッチで痩せる』という記事をよく見かけますが、本当にストレッチで痩せることができるのでしょうか?

ストレッチというのはいわば準備運動で、運動自体がそれほど激しい訳でもありません。

それで本当に痩せることができるのか、みなさんも1度は思ったことがあるのではないでしょうか?

今回、このストレッチについて掘り下げていこうと思います。

ストレッチは消費カロリーが少ない

ご存知の通りストレッチは軽めの運動になり、消費カロリーが少ないです。

そのストレッチを30分続けたところで、消費カロリーはたかがしれています。

項目 METs 消費カロリー
ストレッチ:ゆったり 2.3

男性(体重65kg)

  • 78kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 63kcal/30分
ジョギング:全般 7.0

男性(体重65kg)

  • 239kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 191kcal/30分

消費カロリー(kcal) = 運動強度(METs) × 体重(kg) × 運動時間 × 1.05として計算

METs

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

ストレッチで痩せることは難しい

上記のことからストレッチ自体で痩せることは難しいと思われます。

痩せるとしても食事制限などを取り入れ、長い目で見ていく必要があります。

では、なぜストレッチが人気なのでしょうか?

ストレッチを行うことにより得られる効果を見ていきましょう。

ストレッチで期待できる効果

  • 筋肉がほぐれることで血行促進
  • 血行促進によりむくみや冷え性の改善
  • 身体の可動域が広がり、ケガの防止につながる
  • リラックス効果を得られる(副交感神経系優位)
  • ボディラインを引き締める効果がある

身体にいい効果をもたらす

ストレッチをすることにより筋肉がほぐれ血行促進の効果があるということは、基礎代謝が上がることにもつながります。

冷え性の改善やボディラインを引き締めることができるのも、大きな強みですね。

女性にとってはとても嬉しいことではないでしょうか?

特にお風呂上がりにストレッチをすることをおすすめします。

『筋温』が上がることで効率良く動けるようになり、身体がリラックスできることで副交感神経系を優位にして快眠にもつながります。

トレーニングとの組み合わせで効果アップ

身体をいい状態に持っていってくれるストレッチ。

この状態で『トレーニング』を行うことにより、トレーニングの『』を高めてくれます。

筋肉がほぐれ身体の可動域が広がるということは、ケガの防止にもつながるので相性は抜群ですね。

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どんなストレッチをすれば効果的か?

おすすめのストレッチを紹介します。

寝転んで行うストレッチ

寝転んで行うストレッチ(お尻・お腹に効果的)
  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 両肩は地面につけたまま右足を90度に曲げて、左足をまたいで地面につけ(このとき左足が浮かないようにする)
  3. お尻とお腹が効いていることを感じながら10秒
  4. 左右の足で交互に行う

※左右の足で10秒ずつ×2セット

寝転んで行うストレッチ(太もも前部に効果的)
  1. うつ伏せに寝転ぶ
  2. 両肩は地面につけたまま右足を曲げて、かかととお尻をつける(手で足を抑える)
  3. 太もも前部に効いていることを感じながら10秒
  4. 左右の足で交互に行う

※左右の足で10秒ずつ×2セット

寝転んで行うストレッチ(背中・太もも後部に効果的)
  1. 仰向けに寝転び両膝を軽く曲げる
  2. 両膝をゆっくりと胸に近づけ、近づいてきたつま先を両手で掴む(このとき両手はしっかり伸ばす)
  3. つま先を掴むとき背中を地面から浮かす
  4. 背中と太もも後部に効いていることを感じながら10秒

※左右の足で10秒ずつ×2セット

寝転んで行うストレッチ(太もも内側に効果的)
  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 右膝を90度に曲げて、そのまま右に倒す(このとき右足裏は左の膝横につけ、左足は浮かないようにする)
  3. 太ももの内側に効いていることを感じて10秒
  4. 左右の足で交互に行う

※左右の足で10秒ずつ×2セット

座って行うストレッチ

座って行うストレッチ(背中・お腹)
  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手・背筋を上に伸ばす
  3. 右手で左手首を持ち、背筋を伸ばしながら右に倒す
  4. 背中とお腹に効いていることを感じながら10秒
  5. 持ち手を変えて、今度は反対に倒す

※左右の手で10秒ずつ×2セット

座って行うストレッチ(肩)
  1. あぐらをかいて座る
  2. 両手を伸ばして肩幅に開き、肩の高さまで上げる
  3. 背中を丸める(このとき肩の高さまで上げている両手の内側に入るように意識する)
  4. 肩に効いていることを感じながら10秒
  5. 次に背中で手を組み肩甲骨を寄せる(胸を張るような感で)
  6. 肩に効いていることを感じながら10秒

※10秒×2セット

立って行うストレッチ

立って行うストレッチ(お腹・肩・腰)
  1. 足を肩幅に開き直立する
  2. 両手を組み上に伸ばす
  3. 最大限伸ばしたところで両手を裏返し、さらに伸ばす
  4. お腹・肩・腰に効いていることを感じながら10秒

※10秒×2セット

立って行うストレッチ(肩・胸・腰・太もも・ふくらはぎ)
  1. 足を肩幅より少し広めに開く(足先は真っ直ぐ)
  2. 両手を後ろで組む(両腕は伸ばしたまま)
  3. 背中は丸めず、腰からゆっくり倒していく(両腕で押すように)
  4. 上半身を90度にキープ
  5. 肩・胸・腰・太もも・ふくらはぎに効いていることを感じながら10秒

※10秒×2セット

まとめ

  • ストレッチは消費カロリーが少ない
  • ストレッチで痩せることは難しい
  • ストレッチで得られる効果
  • トレーニングとの組み合わせで効果アップ
  • どんなストレッチをすればいいのか?

上記について説明してきました。

ストレッチ自体の消費カロリーは少ないものの、ストレッチをすることで痩せやすくなる下地を作れることが最大の強みですね。

どうせトレーニングをするなら、いい状態で行いたいと誰もが思うでしょう。

それをサポートしてくれるのがストレッチです。

身体が冷えた状態でするのは筋肉が痛む可能性があるので、そこは慎重に行うように気をつけなければいけません。

始めは痛みが伴うかもしれませんので、できる範囲で徐々に続けてみてください。

参考文献

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット メッツ /METs

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

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