痩せるのは腹筋だけでは難しい!バキバキな腹筋になるためのプロセス

痩せるのは腹筋だけでは難しい!バキバキな腹筋になるためのプロセス

[chat face=”haraheri1-1.png” name=”” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]バキバキに割れた腹筋になるにはどうしたらいいの?[/chat]

このような悩みを解決できる記事になっています。

なぜなら、私自身もこの方法を知ることで、引き締まって割れた腹筋を手にすることができたからです。

この記事では『お腹についた脂肪を減らす方法やそのときの注意点、各腹筋の種類やその鍛え方』をご紹介します。

この記事を読むことで、理想の腹筋を手に入れることができます。

お腹はぽっこり出やすい

お腹は脂肪がつきやすく、すぐに体型に現れてしまいます。

お腹がぽっこり出てしまうのは、以下のような理由があげられます。

  • 皮下脂肪の他に内臓脂肪がついてしまうから
  • お腹はあまり動かさない部分だから
  • 骨などで押さえられていないから
  • 重要な内臓を脂肪で保護している

太ったと感じるときはどんなときでしょうか?

パンツのウエストがきつくなったり、ベルトの穴を普段より多く緩めなきゃ入らなかったりしたときではないでしょうか?

確かに体重が増えたときも太ったと思いますが、やはり1番変化を感じるのはお腹周りに変化があったときです。

お腹の筋肉量の低下を防ぐために筋トレ

脂肪がつく以外でも、運動不足や加齢による筋肉量の低下もお腹が出てしまう原因になるので、筋肉量の低下を防ぐためにも筋トレは必須になります。

お腹の筋肉量が低下したことで、内蔵を正しい位置に支えきれなくなり前に出てしまうからです。

ご年配の方で全体的に痩せているのに、お腹だけ出ている人がいるのはこのためです。

やはり腹筋などの筋トレをして、筋力を上げることが大事になってきます。

腹筋はもともと割れている

普段、皆が割れるといっている腹筋とは『腹直筋』のことを示します。

この腹直筋は特殊な構造をしていて、実は元から割れているように見えるのです。

その理由は筋肉が『腱性繊維(白線と腱画)』によって区切られているからです。

真ん中に1本『白線』が走り、横に数本『腱画』が走ることで6つ(人によっては8つ)に分かれているように見えます。

『シックスパッド』といわれるのはこのためです。

そのため腹筋は元から割れているように見えるのです。

見栄えのいい腹直筋にするには?

もともと割れて見える腹直筋ですが、鍛えることでより発達させることができます。

腹直筋には腱性繊維(白線と腱画)が走っており、この繊維は鍛えることができません。

鍛えられるのは腹直筋のみになるので、 腱性繊維(白線と腱画) の間から筋肉が

浮き出す形になります。

このボコボコした筋肉の形が『割れた腹筋』になるので、見栄えをよくするには腹直筋を鍛える必要があるのです。

鍛えるのは腹直筋のみでは不十分

私達が理想とする『かっこいい腹筋』とは腹直筋が割れているだけではなく、ウエストにくびれがある『メリハリのあるお腹』を指します。

そのためには腹直筋の他に『腹横筋』や『腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)』を鍛える必要があります。

なぜなら横腹全体を引き締め、くびれを作るのに必要な筋肉だからです。

腹直筋が割れているのに、横腹がはみ出ているのは正直かっこ悪いですよね。

そうならないためにも腹直筋に加えて、腹横筋や腹斜筋 (内腹斜筋と外腹斜筋) を鍛える必要があるのです。

各部位の鍛え方

各部位の基礎的な鍛え方を紹介します。

部位 鍛え方
腹直筋(上部)

腹直筋は上下に長いので、上部・下部と分けて鍛えたほうが効率がよい

クランチ

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 両手は頭に組み、膝を90度に立てる
  3. 息を吐きながら、腰がギリギリ上がらないところまで上体を起こす
  4. 息を吸いながら、肩甲骨がつかないところまでゆっくり上体を下げる

この繰り返し

※20回×2セット

慣れたらもっと回数を増やす

腹直筋(下部)

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 両手を自然に広げてバランスを取る
  3. 両膝を軽く曲げて両足を浮かせる
  4. 両足を45度以上上げて、ゆっくり下ろす
  5. 地面に着かない位置で止める

この繰り返し

※20回×2セット

慣れたらもっと回数を増やす

腹横筋

フロントブリッジ

  1. うつ伏せに寝転ぶ
  2. 腕を肩幅に開き、腕を90度に保つ
  3. 腕とつま先だけで支えるようにする
  4. 頭は前を向き、お尻を突き出さないように気をつける

この状態で30秒

※30秒×2セット

慣れたら秒数を増やす

腹斜筋(内・外両方)

 バイシクルクランチ

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 両手を頭に組み、首を少し浮かせる
  3. 両膝を90度に曲げる
  4. 左肘を右膝にくっつけ離し、今度は右肘を左膝にくっつけ離す(上体を交互に捻る)

この繰り返し

※左右合わせて20回×2セット

慣れたらもっと回数を増やす

脂肪を減らさないと腹筋は見えない

鍛え上げた腹筋を出すためには、脂肪を減らす必要があります。

なぜなら、せっかく腹筋を鍛え上げても脂肪が覆ってしまっていては、割れた腹筋を見ることができないからです。

腹筋はしっかり鍛えて固いのに、表面に脂肪がある人がそれに当てはまります。

見せても恥ずかしくないお腹にするためにも、脂肪を減らすことが大事なのです。

無酸素運動より有酸素運動

脂肪を減らすのに適しているトレーニングは有酸素運動になります。

それは使うエネルギーの違いによるものです。

  • 有酸素運動 

筋肉を収縮させる直接的なエネルギーは『アデノシン三リン酸(ATP)』

食事などで貯蔵されたグリコーゲンを使いエネルギー産生、なくなったら体脂肪やタンパク質(筋肉)を使いエネルギー産生に切り替える

  • 無酸素運動

筋肉を収縮させる直接的なエネルギーは『アデノシン三リン酸(ATP)』

筋肉中のグリコーゲンや血液、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使いエネルギーを産生する

体脂肪を使いエネルギーに変える有酸素運動の方が、脂肪を減らすのに適しているのです。

https://kintoremuscle.com/%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%82%8b%e3%81%ab%e3%81%af%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95%ef%bc%81%e6%9c%80%e3%82%82%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa%e3%81%8c%e7%87%83%e7%84%bc%e3%81%99%e3%82%8b%e5%bf%83/

有酸素運動するときの注意点

注意点は2つあります。

  1. グリコーゲンがなくなったら体脂肪をエネルギーとして使うが、そのときに筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーにしてしまうので、有酸素運動前にEAA(必須アミノ酸)を飲む
  2. 有酸素運動後はmTOR活性が低下して筋肉の合成が低下するので、有酸素運動前にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を飲む

注意点1.筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーにしてしまうので 、有酸素運動前にEAA(必須アミノ酸)を飲む

有酸素運動前にEAA(必須アミノ酸)を飲むと、筋肉(タンパク質)の分解を防ぐことができます。

理由としては体脂肪をエネルギーに変えるには時間がかかるので、手っ取り早く筋肉(タンパク質)を分解してエネルギーに変えようとするからです。

長距離を走るマラソン選手に、ムキムキの人がいないのはそのためです。

有酸素運動前にEAA(必須アミノ酸)を飲むことで変わりのエネルギーになってくれるので、筋肉(タンパク質)の分解を防ぐことができます。

注意点2. 筋肉の合成が低下するので、有酸素運動前にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を飲む

有酸素運動前にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を飲むと、運動後に起こる『カタボリック』を防げます。

有酸素運動後はmTOR活性が低下して、筋肉の合成が低下するカタボリックの状態になるからです。

せっかく鍛えたのに筋肉になってくれないのは辛過ぎますよね。

その状態を防いでくれるのが、筋肉の合成を促進させる効果のあるBCAA(分岐鎖アミノ酸)なのです。

まとめ

これまでをまとめましょう。

  • お腹は脂肪がつきやすく、ぽっこりと出てきやすい
  • お腹の筋肉量の低下も、お腹が出る原因になる
  • 腹直筋は構造上割れているが、もっと鍛えて発達させると見栄えがよくなる
  • 腹直筋以外にも、腹横筋や腹斜筋を鍛える必要がある
  • お腹の筋肉の鍛え方
  • 脂肪を減らすには有酸素運動が適している
  • 有酸素運動には注意点が2つある

理想とするバキバキな腹筋になるためには努力が必要になります。

ただ鍛えるだけでは見栄えがよくならないので、鍛えるのと脂肪を減らす作業をしなければいけません。

トレーニングに加えて食事制限なども取り入れて、無理なく効率よく行うといいでしょう。

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