痩せるには基礎代謝を上げる！全身の筋肉量の70%○○を鍛える

[chat face=”hutosi1-1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]痩せるには腹筋しないと

お腹周りを中心に頑張る[/chat]

この記事を読むことで鍛えるべき筋肉がわかり、基礎代謝量を上げることができます。

基礎代謝量

『基礎代謝を上げる』『代謝をよくする』 などよく聞くと思いますが、そもそも『基礎代謝』とは何でしょうか？

何もしていない状態でも身体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。

これらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことを『基礎代謝量』といいます。（単に基礎代謝ともいいます。）

基礎代謝量は通常10代をピークに加齢とともに低下します。

体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響し、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いのはこのためです。

筋肉量を増やす

筋肉量を増やすと基礎代謝量は上がります。

運動不足の肥満者は筋肉量が少なく基礎代謝量が低下しているため、筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げる必要があります。

しかし、骨格筋の基礎代謝量は、実はそこまで多い訳ではないのです。

上記の表を見ると、骨格筋の基礎代謝量は全体の2割程度しかないのです。

肝臓や脳などの臓器に比べると、筋肉量を増やしたからって劇的に痩せるのは難しいかもしれません。

それでも身体の活動を支える大事な筋肉になるので、筋肉量を増やすことが大事になってきます。

どこの筋肉量を増やせばいいのか？

一言でいえば『大きい筋肉を鍛える』ことです。

中でもおへそより下の筋肉、大臀筋・太もも(大腿四頭筋 ＆ ハムストリングス)・ ふくらはぎ(腓腹筋 + ヒラメ筋) は全身の筋肉量の70%といわれています。

腹筋などのお腹周りを鍛えることも大切ですが、筋肉量の多い下半身を重点的に鍛えたほうが基礎代謝量が大幅に上がり、効率よく痩せることができるのです。

食事制限と合わせれば効果倍増

いくら基礎代謝量が上がったからといって、好き放題食べていい訳ではありません。

1日に決められたエネルギー量を守る必要があります。

そこで、その決められたエネルギー量を減らすことにより、上がった基礎代謝量と合わさって、さらに効果を発揮します。

いきなり絶食などしてしまうと確かに脂肪は落ちますが、それと一緒に筋肉も落ちてしまい、結果基礎代謝量を下げることになり痩せにくくなります。

プロテインなどを活用して、摂取カロリーをうまく調整しながら減らすとよいでしょう。

下半身運動の王様

下半身を鍛える運動として、基本中の基本であるのが『スクワット』です。

しかし、ただのスクワットと侮ってはいけません。

正しいスクワット15回は、腹筋500回にも相当するといわれるほどです。

バリエーションも多彩でいろいろありますが、今回はノーマルでトレーニング器具も使わない、ノーマルスクワットについて説明しようと思います。

まとめ

• 基礎代謝量
• どこの筋肉量を増やせばいいか
• スクワット

上記について説明してきました。

運動不足などでお腹が出てきてしまったとき、ただやみくもに腹筋をするのではなく、基礎代謝量を上げる必要があります。

基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やす必要があり、全身の筋肉量の70%を占める下半身を重点的に鍛えるのが効果的になります。

それとともに食事制限などを合わせるとさらに効果的になるので、試してみてはいかがでしょうか？。