[chat face=”hutosi1-1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]痩せたいけどがむしゃらにするのはモチベーションが上がらない…
目に見える指標みたいなものがあれば[/chat]
上記の悩みを解決できる記事になっています。
結論
体脂肪1kg消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は約7,200kcalになります。
体脂肪1g = 約9kcal 脂肪細胞 = 脂肪と水+その他の比率 = 8 : 2として計算
1,000g(体脂肪) × 9(体脂肪1gのエネルギー) × 0.8(脂肪細胞に含まれている脂肪) = 約7,200kcal
この記事を読むことで体脂肪1kg消費するのに必要なエネルギーや、痩せるためにどのようにエネルギーを消費していけばいいかがわかります。
痩せるを詳しく
『痩せたい』『ダイエットをしたい』など普段よく話すと思いますが、実際に痩せるにはどれくらいのエネルギーを消費すればいいか、わかってる人は少ないと思います。
今回『痩せるために必要な消費エネルギー』を具体的に数値で見ることで、1ヶ月・1週間・1日単位でどれくらいエネルギーを消費すればいいかがわかり、目に見えることで行動にも移りやすくなるのではないかと思います。
体脂肪1kg消費するのに必要なエネルギー
体脂肪1kgを消費するのにどれくらいのエネルギーが必要なのか見ていきましょう。
脂肪1g = 約9kcalといわれています。
脂肪を蓄える脂肪細胞はすべて脂肪ではなく、水分や細胞を構成する様々な物質で構成されています。その割合 8(脂肪) : 2(水分+その他)。
上記の条件で計算すると
1,000g(体脂肪) × 9kcal(脂肪1gのエネルギー) × 0.8(脂肪細胞に含まれている脂肪) = 約7,200kcal
体脂肪1kg消費するには約7,200kcal必要になるということです。
運動により消費するエネルギー
運動で消費するエネルギー量
| 速歩 | 水泳 | 自転車(軽い負荷) | ゴルフ | 軽いジョギング | ランニング | テニス(シングルス) | |
| 強度(メッツ) | 4.0 | 8.0 | 4.0 | 3.5 | 6.0 | 8.0 | 7.0 |
| 運動時間 | 10分 | 10分 | 20分 | 60分 | 30分 | 15分 | 20分 |
| 運動量(Ex) | 0.7 | 1.3 | 1.3 | 3.5 | 3.0 | 2.0 | 2.3 |
| 体重別消費エネルギー量 | |||||||
| 50kg | 25kcal | 60kcal | 55kcal | 130kcal | 130kcal | 90kcal | 105kcal |
| 60kg | 30kcal | 75kcal | 65kcal | 155kcal | 155kcal | 110kcal | 125kcal |
| 70kg | 35kcal | 85kcal | 75kcal | 185kcal | 185kcal | 130kcal | 145kcal |
| 80kg | 40kcal | 100kcal | 85kcal | 210kcal | 210kcal | 145kcal | 170kcal |
消費エネルギー量は、強度(メッツ) × 体重 × 時間(h) × 1.05の式から得られた値から安静時のエネルギー量を引いたものです。
全て5kcal単位で表示しました。
METs(メッツ)
運動強度の単位で、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
1日に必要なエネルギー
参考表 推定エネルギー必要量(kcal/日)
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動Lv | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 15～17(歳) | 2,500 | 2,850 | 3,150 | 2,050 | 2,300 | 2,550 |
| 18～29(歳) | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,650 | 1,950 | 2,200 |
| 30～49(歳) | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,750 | 2,000 | 2,300 |
| 50～69(歳) | 2,100 | 2,450 | 2,800 | 1,650 | 1,900 | 2,300 |
身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示した。
運動による消費？食事制限？
体脂肪1kgを消費するのに約7,200kcalも必要になります。
1ヶ月30日として、1日あたり240kcal。
これを見てどう思うでしょうか？かなり大変だと思うのではないでしょうか？
理想の痩せ方として筋肉を落とさずに体脂肪だけ消費するとなると、運動が欠かせません。
上記の表で体重60kgとして、30分の軽いジョギングで155kcalの消費しかないと、運動だけで痩せるのは難しいと考えるのではないでしょうか？
しかも、これを習慣にしようとすると簡単なことではありません。
運動だけや食事制限のみと考えるのではなく、運動に食事制限を合わせた方が効率よく痩せることができそうです。
つい食べてしまう間食
痩せようと頑張っているときに、ついついやってしまう間食。
この間食が思った以上に厄介になります。
お菓子というのはカロリーモンスター。
私達が思っている以上にカロリーを含んでいます。
カロリーが高いお菓子
| 商品名 | メーカー | 内容量 | エネルギー |
| アルフォート(20枚入り) | ブルボン |
20枚(204g) 1枚(10.4g) |
ミルクチョコ1枚53kcal リッチミルクチョコ1枚54kcal |
| チョコパイ(6個入り) | ロッテ | 1個(32g) | 161kcal |
| ミルクチョコレート(板チョコ) | 明治 | 1枚(50g) | 279kcal |
| ピザポテト | Calbee | 1袋(63g) | 348kcal |
| じゃがりこ サラダ味 | Calbee | 1個(60g) | 299kcal |
| カラムーチョチップス ホットチリ味 | 湖池屋 | 1袋(55g) | 331kcal |
| ポテトチップス のり塩味 | 湖池屋 | 1袋(60g) | 337kcal |
| チップスターS うすしお味 | ヤマザキビスケット | 1個(50g) | 266kcal |
人気のお菓子のエネルギー量を表にして比べてみました。
改めて見るとエネルギー量がめちゃくちゃ高いことがわかります。
1つあたりでこれほどのエネルギー量があるのにも関わらず、1つだけで済まずにどか食いしてしまうことがあると思います。
簡単に1,000kcal超えてしまい、考えるだけで恐ろしいですね。
間食にはプロテインバーが最適
間食の救世主ともいえるのがプロテインバーです。
1本あたりしっかりあって美味しく低カロリー、おまけに高タンパク質も摂れるという優れものです。
コンパクトなサイズなので、持ち運びが楽なのもいいところですね。
強いて悪いところを上げるならば、若干コストが高いところです。
間食をどうしても我慢できない人におすすめします。
プロテインをうまく活用
食事制限をするといって、1食抜くのは大変危険になります。
必要な栄養素まで摂れなくなってしまい、かえって不健康になり太ってしまう原因にもなりかねません。
そこでプロテインをうまく活用して、摂取エネルギー量を減らす方法をおすすめします。
プロテイン活用法
- 朝食をプロテイン(ホエイプロテイン)にかえる
- 食事前にプロテイン(カゼインプロテインorソイプロテイン)を飲み、食べ過ぎを防ぐ
- 小腹が空いたときの間食としてプロテイン(カゼインプロテインorソイプロテイン)を飲む
まとめ
- 体脂肪1kg消費するのに必要なエネルギー
- 運動により消費するエネルギー
- 1日に必要なエネルギー
- 運動による消費？食事制限？
- 間食にはプロテインバー
- プロテインをうまく活用
上記について説明してきました。
体脂肪1kgを消費するには思ってる以上に大変なことであり、筋肉を落とさずに体脂肪だけ消費するとなると、さらに大変なことになります。
運動だけや食事制限のみではなく、運動と食事制限を合わせることで無理なく痩せることができるようになります。
ところどころに来てしまう間食の誘惑には、プロテインやプロテインバーなどを活用して凌ぐとよいでしょう。
体脂肪を消費するエネルギー量を数値化することによって、無理なく計画的なダイエットに取り組みましょう。
