痩せるには有酸素運動!最も体脂肪が燃焼する心拍数・時間は?

痩せるには有酸素運動!最も体脂肪が燃焼する心拍数・時間は?

[chat face=”hutosi1-1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]痩せるには激しい運動が必要なんでしょう?

走るの苦手だな…[/chat]

このような悩みを解決できる記事になっています。

結論

最もダイエットに効果的な心拍数

年齢 心拍数
20歳 122 ~ 148
30歳 118 ~ 142
40歳 114 ~ 136
50歳 110 ~ 130
60歳 108 ~ 124

上記の心拍数で20分以上の有酸素運動が必要といわれてますが、最近の研究では1日の総運動時間が20分でも同じ効果があるとわかってきました。

20分以上有酸素運動が難しいなら、10分・10分と小分けして運動を行うといいでしょう。

この記事を読むことで有酸素運動を正しく理解でき、脂肪燃焼の効果を最も発揮できるようになります。

脂肪を燃焼させる運動

運動には『有酸素運動』と『無酸素運動』があり、この2つの運動の中で体脂肪を燃焼しやすいといわれているのが『有酸素運動』になります。

有酸素運動と聞いて走ることをイメージするかと思いますが、ただ走ればいいってものでもなく、その他にも種類があります。

有酸素運動をするにあたり体脂肪を燃焼しやすい心拍数・時間があり、それを正しく理解する必要があります。

今回この2つの運動の中で、なぜ有酸素運動が体脂肪を燃焼しやすいのか?無酸素運動との違いや理想の心拍数・時間などを掘り下げていこうと思います。

有酸素運動とは?

食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。

運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたアデノシン三リン酸(ATP)をエネルギー源として使います。

しかし、貯蔵されたグリコーゲン量には限度があり、長時間の運動するにはグリコーゲンだけでは足りなくなってしまいます。

そこで代わりに使われるのが体脂肪になります。

体脂肪を分解してエネルギー源にするには大量の酸素が必要になるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。

これが有酸素運動になります。

無酸素運動とは?

運動中に呼吸をしていないということではなく、筋を収縮されるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこう呼ばれてます。

筋を収縮させる直接的なエネルギー源はアデノシン三リン酸(ATP)になり、普段から筋にATPが蓄えられており運動時にすぐに使えるようになっていますが、蓄えられる量には限度がありすぐに枯渇してしまいます。

運動を続けるためには筋肉中のグリコーゲンや血液、肝臓に蓄えられたブドウ糖をエネルギー源に新たなATPを作り出します。

取り込まれる酸素の量が不足している状態でもATPを作り出すことができますが、ATPを作り出す過程で同時に乳酸が生じてしまいます。

このように作り出されたATPを利用して運動することを無酸素運動といいます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

  有酸素運動 無酸素運動
エネルギー源

グリコーゲン → ATP

体脂肪 → ATP

蓄えられたATP

グリコーゲンやブドウ糖 → ATP

運動時間 長時間 短時間(1~3分程度)
使われる筋肉 遅筋(タイプⅠ繊維、赤筋) 速筋(タイプⅡ繊維、白筋)
メリット
  • 体脂肪の燃焼
  • 呼吸循環器系の機能の向上(心肺)
  • 持久力向上
  • 筋力を高める
  • 筋パワー
  • 筋肥大
  • 筋持久力
デメリット
  • 活性酸素による老化
  • 筋負荷が少ない
  • 消費カロリーが少ない
  • 設備が必要(ジムなど)
運動の種類
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • エアロビクスダンス

など

  • 短距離走
  • 中距離走
  • 投てき
  • 相撲
  • 重量挙げ

など

脂肪燃焼の効果を最大限に発揮するには?

有酸素運動といっても、ただ長い時間運動をすればいい訳ではありません。

体脂肪が燃焼しやすいといわれている運動の強度があり、これを『自覚的運動強度(RPE : Ratings of Perceived Exertion)』といいます。

最も脂肪燃焼が効果的な自覚的運動強度は、『やや楽』~『ややきつい』と感じる40~60%の強さになります。

自覚的運動強度(RPE)の目安

標示 自覚度 強度(%) 心拍数(拍/分)
20 もうだめ 100.0 200
19 非常にきつい 92.9  
18   85.8 180
17 かなりきつい 78.6  
16   71.5 160
15 きつい 64.3  
14   57.2 140
13 ややきつい 50.0  
12   42.9 120
11 楽を感じる 35.7  
10   28.6 100
9 かなり楽に感じる 21.4  
8   14.3 80
7 非常に楽を感じる 7.1  
6 安静 0.0 60

赤で表示された標示12~14、『やや楽』~『ややきつい』と感じる、40~60%の強さが効果的になります。

運動強度の目標心拍数を設定

カルボーネンの式を用い目標心拍数を計算できます。

目標心拍数 = (最大心拍数 – 安静時心拍数) × 目標係数 + 安静時心拍数

最大心拍数 = 220 – 年齢

安静時心拍数 = 70と設定

目標係数 = 最も効果的な運動強度 40~60%

年齢 心拍数
20歳 122 ~ 148
30歳 118 ~ 142
40歳 114 ~ 136
50歳 110 ~ 130
60歳 108 ~ 124

脈拍数と心拍数の違い

脈拍数 心臓が血液を送り出す際に、動脈にその収縮運動を示す脈拍が現れます。これを脈拍数という。
心拍数 一定の時間内に心臓が拍動する回数のこと。通常は1分間の回数を指す。

脈拍数と心拍数はリズムが同じのため同数とされる。

健常な成人の脈拍数は、1分間に約60 ~100回

運動時間と脂肪燃焼

上記の心拍数で20分以上の有酸素運動が必要といわれてますが、最近の研究では1日の総運動時間が20分でも同じ効果があるとわかってきました。

20分以上有酸素運動が難しいなら、10分・10分と小分けして運動を行うといいでしょう。

無理をして続ける必要はありません。

自分にあった有酸素運動を選び、最初は軽くから始め徐々に運動強度を上げていきましょう。

まとめ

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動
  • 有酸素運動と無酸素運動の違い
  • 運動強度と心拍数
  • 運動時間

上記について説明してきました。

痩せるためには有酸素運動が必要と説明してきましたが、決して無酸素運動が悪い訳ではありません。

自分にあった運動を選ぶことが大切になります。

そして、運動とともに規則正しい生活を送ることやバランスの良い食事を摂ることで、より痩せやすい体質に変えていくことも大切です。

参考文献

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

日本健康運動研究所 健康運動の知識と実践

健康長寿ネット

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