即実践!次食からできる痩せる食事の摂り方

即実践!次食からできる痩せる食事の摂り方

[chat face=”hutosi1-1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]運動や食事制限以外に簡単にできるダイエットってない?

すぐに実践できるようなやつ[/chat]

このような悩みを解決できる記事になっています。

結論

食事を摂る順番を変えるだけで血糖値が抑えられ、結果痩せることができます。

スープなどの汁物

       ↓ 最初にスープなどを飲むことで、内蔵を温め代謝を上げる。

野菜

       ↓ 先に消化の遅い繊維質の多い野菜を食べることで、糖質が急激に吸収されるのを防ぐ。

メイン料理(肉や魚) タンパク質

       ↓ タンパク質も消化が遅いため、野菜がない場合はタンパク質を先に摂る。

ご飯やパン 糖質の多い炭水化物

         先に食物繊維やタンパク質を摂っているため、糖質の吸収が制限され緩やかになる。

この記事を読むことで運動や食事制限に頼らず、次食から簡単にできる痩せる食事の摂り方がわかるようになります。

食事の順番

普段ご飯を食べるとき何から食べてますか?

好きなものから食べる人はメイン料理から、好きなものを最後に食べたい人は副菜からなど、食べ方は様々だと思います。

『食べ方ぐらいどうだっていいんじゃない?』と思うかもしれませんが、食べる順番で痩せたり太ってしまったり変わるとしたらどうでしょうか?

このちょっとしたことで変えれるなら、試してみたいと思いませんか?

次食からすぐに実践できる内容なので、見る価値はあると思います。

太ってしまう食事の摂り方

ご飯やパンなどの炭水化物を食べると、 その分解過程でブドウ糖が生成されます。

血液中にブドウ糖が増えることで、血糖値が上がります。

血糖値 = 血液中のブドウ糖濃度

基準値

食前 約70 ~ 100 mg/dl

血糖値が上がるとそれに反応して、膵臓からインスリンが分泌されます。

分泌されたインスリンは細胞に働きかけ、細胞はブドウ糖を取り込みエネルギー源として利用します。

余ったブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成して蓄えられますが、この合成を促進するのもインスリンになります。

空腹時に炭水化物を摂ることで速やかに吸収され、より多く生成されたブドウ糖によって血糖値が上がり、それに伴いインスリンが大量に分泌されてしまいます。

1部はエネルギー源として使われますが、 大量に分泌されたインスリンによってグリコーゲンや中性脂肪の合成も促進されてしまうのです。

これが太ってしまうメカニズムになります。

食事の順番を変える

炭水化物が太るといわれているのは吸収が速いためです。

吸収が速いためブドウ糖が多く生成され、それに伴いインスリンが大量に分泌されてしまうのです。

では、どうすればいいのか?それは吸収を抑えればいいのです

吸収が速いから太るのであって、先に消化に時間のかかるものを食べれば吸収が緩やかになります。

これに当てはまるのが、繊維質の多い野菜やタンパク質になります。

最初にスープなど温かいものを飲み、内臓を温めて代謝を上げるのもありです。

痩せる食事の摂り方

スープなどの汁物

       ↓ 最初にスープなどを飲むことで、内蔵を温め代謝をあげる。

野菜

       ↓ 先に消化の遅い繊維質の多い野菜を食べることで、糖質が急激に吸収されるのを防ぐ。

メイン料理(肉や魚) タンパク質

       ↓ タンパク質も消化が遅いため、野菜がない場合はタンパク質を先に摂る。

ご飯やパン 糖質の多い炭水化物

         先に食物繊維やタンパク質を摂っているため、糖質の吸収が制限され緩やかになる。

上記の食事の摂り方をすることで血糖値の上がり方を抑えることができ、自然と痩せることができるようになります。

1日に摂取していい糖質の量

炭水化物の食事摂取基準(%エネルギー)

性別 男性 女性
年齢等 目標値1.2(中央値3) 目標値1.2(中央値3)
18~29(歳) 50~65 (57.5) 50~65 (57.5)
30~49(歳) 50~65 (57.5) 50~65 (57.5)
50~69(歳) 50~65 (57.5) 50~65 (57.5)
70以上(歳) 50~65 (57.5) 50~65 (57.5)

1 範囲については、おおむねの値を示したものである。
2 アルコールを含む。ただし、アルコールの摂取を勧めるものでは
ない。
3 中央値は、範囲の中央値を示したものであり、最も望ましい値を
示すものではない。

参考表 推定エネルギー必要量(kcal/日)

性別 男性 女性
身体活動レベル1
18~29(歳) 2,300 1,650
30~49(歳) 2,300 1,750
50~69(歳) 2,100 1,650
70以上2(歳) 1,850 1,500

1 身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの3つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示した。(今回レベルⅠのみ)

2 主として70~75歳ならびに自由な生活を営んでいる対象者に基づく報告から算定した。

糖質摂取量(g) = 1日の必要エネルギー量(kcal) × 炭水化物の相当エネルギー量(%) × 炭水化物の1gのカロリー(kcal)

  • 1日の必要エネルギー量(kcal) = 2,300
  • 炭水化物の相当エネルギー量(%) = 50~65
  • 炭水化物1gのカロリー(kcal) = 約4kcal

上記の条件として1日の糖質摂取量の目安は

2,300(kcal) × 0.5~0.65 ÷ 4(kcal) = 約288 ~ 374(g)になります。

https://kintoremuscle.com/%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%82%8b%e3%82%92%e6%95%b0%e5%80%a4%e5%8c%96%ef%bc%81%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa1kg%e6%b6%88%e8%b2%bb%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%ae%e3%81%ab%e5%bf%85%e8%a6%81%e3%81%aa%e3%82%a8/

その他簡単にできる食事の取り組み

方法 内容
少しずつ食べる

食べる量を減らしたらもちろん痩せることができる。しかし、それはなかなか辛いこと。そこで食べる量を変えずに1回の摂取量を減らすと、血糖値の上がり過ぎを抑えられる。

水を多く飲む 水を大量に飲むことで血中の糖が薄まり、血糖値を下げることができる。
オリーブオイルを一緒に摂る オリーブオイルは血糖値の上昇を抑える働きがある。

まとめ

  • 太ってしまう食事の摂り方
  • 食事の順番
  • 痩せる食事の摂り方
  • 1日に摂取していい糖質の量
  • その他簡単にできる食事の取り組み

上記について説明してきました。

同じ食事でも食べ方によって太りやすくなってしまうのは驚きです。

炭水化物による血糖値の上昇には気をつけないといけません。

余談ですが、イスラム教徒は意外にも肥満や糖尿病が多いのです。

断食やらで痩せてるイメージがありますが、その断食の終わりの極限の状態で食べることによって、炭水化物の吸収がとてつもなくそれによる血糖値の上昇もとてつもないのです。

次食からできる方法なのでぜひ試してみてください。

参考文献

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット インスリン

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット 血糖値

食品成分データベース

厚生労働省 炭水化物

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

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