痩せてる人が自然とやってる！明日からすぐにできるたった5つの習慣

[chat face=”nayami3.png” name=”ナヤミちゃん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]食事制限や筋トレ以外にすぐにできるダイエットってないかしら？

日常生活で意識することとか[/chat]

このような悩みを解決できる記事になっています。

この記事を読むことで、明日からすぐにできる5つの習慣がわかります。

痩せてる人と太っている人の違い

痩せてる人と太ってる人の違いは何でしょうか？

もちろん痩せるために、日頃から食事制限や運動などの努力をしてる人はいると思います。

しかし、痩せているすべての人が食事制限や運動をしているかというと、そうではありませんね。

では、何が違うのでしょうか？

今回は痩せてる人が自然と行っている5つの習慣について、掘り下げていこうと思います。

明日からすぐに実践できる内容なので、これを機に試してみてはいかがでしょうか？

早食いをやめる

最近行われた疫学調査により、『早食い習慣』がある人には肥満が多いことがわかってきました。

図1 : 食べる速さとBMI(Body Mass Index)の関係

お腹いっぱい食べない

そして早食いの習慣だけではなく、早食いに加え『お腹いっぱい食べる習慣』がある人の疫学調査でも、肥満が多いことがわかってきました。

図2 : 『早食い』『お腹いっぱい食べる』とBMIの関係

早食いやお腹いっぱい食べるのを防ぐには『ゆっくりよく噛んで食べる』こと

『ゆっくりよく噛んで食べる』ことは肥満対策における行動療法として、『肥満治療ガイドライン』の中で位置づけられ、『咀嚼法』と呼ばれています。

この方法を実践することにより、 BMIの減少効果に加えて健康への関心・不安緩和にも有効であったという報告もあります。

厚生労働省の検討会では1口30回噛む習慣をすすめる『噛ミング30(カミングサンマル)』を提唱しています。

しかし、1口30回噛むことは容易な習慣ではないため、もう少し手軽な方法はないか検討が行われています。

白湯を飲む

『ただの温かいお湯を飲むの？』と思うかもしれませんが、実はこれ簡単にできる上に得られる効果もすごいんです。

朝型の生活にする

朝、早起きするのは得意ですか？

早起きは苦手という人は少なくないと思います。

痩せてる人の習慣に、朝早くから活動するというものがあります。

朝早く起きて活動時間が長くなれば代謝も多くなるのは当然ですが、それだけではなく研究によっても証明されているんです。

研究によれば『朝型』と『夜型』の食生活で、食事誘発性熱産生(DIT:Diet Induced Thermogenesis もしくは特異動的作用 SPA:Specific Dynamic Actionともいわれる)を調べたところ、朝型の食生活のほうがよりエネルギーを消費したという。

つまり朝型の生活をすれば代謝が上がり、脂肪燃焼効果も上がるということです。

朝型の生活に慣れてない人は急に変えるのは難しいので、徐々に慣らしていくとよいでしょう。

質のいい睡眠をとる

寝不足による問題は、日中の眠気や意欲低下・記憶力減退などの精神機能の低下を引き起こしますが、厄介なのが体内のホルモン分泌や自立神経機能にも影響を与えてしまうことです。

特にホルモンでは、食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増してしまうのです。

食欲が増して食べ過ぎてしまうなんてことが起こってしまいます。

そのためにも睡眠をしっかりとること、睡眠の質を高めることが大事になってきます。

睡眠の質を高める方法と睡眠を妨害する注意する点を紹介します。

入浴と快眠

入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。

光浴と快眠

光の効果は体内時計を24時間に調節することにあります。

人の体内時計周期は24時間より長めにできているため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまいます。

朝の光には後ろにずれる時計を早める作用があります。

起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込むことが大事になります。

姿勢をよくする

『抗重力筋』というのをご存知でしょうか？

抗重力筋は地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです 。

下腿・大腿・腹部・胸部・首の各部前後に張り巡らされ、前後互いに伸び縮みをしながらバランスを取っています。

立っているだけや座っているだけでも、常に抗重力筋のどれかが緊張しているため、 最も疲労しやすく収縮しやすい筋肉といえます。

姿勢が悪い人は疲労を軽減するために楽な姿勢になりがちです。

そのため、本来姿勢を保つための筋肉をあまり使わないのです。

この姿勢を保つための筋肉を正しく使うことで筋肉量を増やし、安静時代謝を上げることにつながります。

まとめ

• 早食いやお腹いっぱい食べることをやめる
• 白湯を飲む
• 朝型の生活を行う
• 質のいい睡眠をとる
• 姿勢をよくする

上記について説明してきました。

痩せてる人が自然とやっている5つの習慣になります。

いわれてみれば当たり前のことなんですが、意外とできていないものなのです。

仕事によっては交代制などもあり物理的に難しい人や、一人暮らしなどしていると毎日お風呂に入るのは難しいと思います。

全てをやらないと効果がでない訳ではないので、できる範囲で試してみてはいかがでしょうか？

参考文献

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

• 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
• 食事誘発性熱産生 / DIT
• 睡眠と生活習慣病との深い関係
• 快眠と生活習慣
• 抗重力筋