ダイエットに水泳は最適!誰でも痩せれる水中の効果とは?

ダイエットに水泳は最適!誰でも痩せれる水中の効果とは?

[chat face=”hutosi1-1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]最近太ってきて走ったりするのは膝や腰の不安があるから、できれば他の方法で…

身体に負担をかけないでダイエットしたい[/chat]

このような悩みを解決できる記事になっています。

結論

身体への負担が少ない水泳が最適になります。

水中の利点

  • 水温が低いため熱を生み出そうと代謝が上がる
  • 水中の抵抗によるカロリー消費
  • 水圧による血行促進やむくみ解消
  • 水に浮かぶことでリラックス効果を得られる
運動強度(METs) 項目 消費量(kcal)
2.5 水中歩行

男性(体重65kg)

  • 85kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 68kcal/30分
8.3 クロール(ふつう、45.7m/分未満)

男性(体重65kg)

  • 283kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 227kcal/30分
10.0 クロール(ゆっくり、68.6m/分未)  男性(体重65kg)

  • 341kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 273kcal/30分
5.3 平泳ぎ(ゆっくり)  男性(体重65kg)

  • 181kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 145kcal/30分
4.8 背泳ぎ(ゆっくり)  男性(体重65kg)

  • 164kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 131kcal/30分
13.8 バタフライ(全般)  男性(体重65kg)

  • 471kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 377kcal/30分

消費カロリー(kcal) = 運動強度(METs) × 体重(kg) × 運動時間 × 1.05として計算

この記事を読むことでなぜ水泳がダイエットに最適なのか?、水中の利点などがわかります。

水中の運動

普段ダイエットとして『水泳』を考えるでしょうか?

代表的な有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどを思い浮かべると思いますが、水泳も立派な有酸素運動になります。

水の中で行う運動であり、水の中だからこそ得られる利点もたくさんあります。

夏場のイメージがありますが、年中開いている温水プール施設やジムなどにプールがあることでいつでも気軽に通え、最近では水中エクササイズなども珍しくはなくなってきています。

今回『水泳は本当に痩せるのか?』や、なぜダイエットに水泳が適しているか、その他メリットを掘り下げていこうと思います。

水中の利点

室内プールの水温は29~31℃が適温だといわれています。

体温よりも低いため室内プールに入るだけでも、身体が熱を生み出そうと代謝が上がります。

水中には『抵抗』があり、物体が移動するときにかかる抵抗は、移動速度の3乗に比例するともいわれています。

それだけ水中では負荷がかかるので、カロリーも消費しやすいということになります。

また水中では水圧がかかるため筋肉や血管、リンパ管などが圧迫されたり刺激をうけ、血行促進やむくみなどの解消が期待できます。

水に浮かぶことでリラックス効果を得ることもできます。

水中の利点

  • 水温が低いため熱を生み出そうと代謝が上がる
  • 水中の抵抗によるカロリー消費
  • 水圧による血行促進やむくみ解消
  • 水に浮かぶことでリラックス効果を得られる

水泳によるカロリー消費

水の中を泳ぐということは、思っている以上に大変なことになります。

競泳選手並みに泳ぐなんて無理な話ですが、ゆっくり泳ぐだけでもその効果は絶大です。

運動強度(METs) 項目 消費量(kcal)
2.5 水中歩行

男性(体重65kg)

  • 85kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 68kcal/30分
8.3 クロール(ふつう、45.7m/分未満)

男性(体重65kg)

  • 283kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 227kcal/30分
10.0 クロール(ゆっくり、68.6m/分未)  男性(体重65kg)

  • 341kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 273kcal/30分
5.3 平泳ぎ(ゆっくり)  男性(体重65kg)

  • 181kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 145kcal/30分
4.8 背泳ぎ(ゆっくり)  男性(体重65kg)

  • 164kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 131kcal/30分
13.8 バタフライ(全般)  男性(体重65kg)

  • 471kcal/30分

女性(体重52kg)

  • 377kcal/30分

消費カロリー(kcal) = 運動強度(METs) × 体重(kg) × 運動時間 × 1.05として計算

METs

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

上記の通り水泳はカロリーを消費しやすいのです。

https://kintoremuscle.com/%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%82%8b%e3%81%ab%e3%81%af%e6%9c%89%e9%85%b8%e7%b4%a0%e9%81%8b%e5%8b%95%ef%bc%81%e6%9c%80%e3%82%82%e4%bd%93%e8%84%82%e8%82%aa%e3%81%8c%e7%87%83%e7%84%bc%e3%81%99%e3%82%8b%e5%bf%83/

身体への負担が少ない

なんといっても水中のいいところは、『浮力』による身体への負担が少ないことです。

陸上に比べ、水中では体重の10%ほどになるといわれています。

そのため肥満により体重が増えてしまった人や高齢者などにも、安心して利用することができます。

水泳のデメリット

ここまで水泳のいいところを説明してきましたが、逆にデメリットはあるでしょうか?

[box04 title=”水泳のデメリット”]

  • 身体が冷える
  • 強い疲労感
  • 塩素による髪の毛のダメージ
  • 近くにプールがない場合がある[/box04]

こんなところになります。

デメリットはありますが十分なメリットもあるので、大事なのは自分に合うかどうかです。

どれくらいすれば効果的なのか

水泳はかなりの運動なので、長時間するのは難しいかと思います。

一般的に、30分~1時間の水泳を週3~4日を目安にして行うことをおすすめします。

まとめ

  • 水中の利点
  • 水泳の消費カロリー
  • 身体への負担が少ない
  • 水泳のデメリット

上記について説明してきました。

水泳は身体への負担が少なく消費カロリーが多いため、ダイエットに向いています。

ダイエットには向いていますが、だからといって続けることは簡単なことではありません。

一人で行う運動なので孤独との戦いにもなります。

続けるための何よりのコツは、無理をせずに『楽しむこと』だと思います。

プールなどの場所や道具は必要になりますが、近くあるのならば利用してみてはいかがでしょうか?

参考文献

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット メッツ/METs

国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」

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