[chat face=”nayami1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]EAAって何？プロテインだけじゃだめなの？[/chat]
このような疑問に答えます。
- EAA+ホエイプロテインで筋タンパク質合成アップ
- EAA+BCAAではタンパク合成が頭打ちに
- EAAとBCAAの摂取の仕方
EAAとホエイプロテインを組み合わせることで、筋タンパク質の合成を十分に高めることができます。
なぜ、EAAとホエイプロテインの組み合わせがベストなのかを見ていきましょう。
この記事を読むことで、EAAやBCAAのサプリメントの有用性がわかります。
EAA+ホエイプロテインで筋タンパク質合成アップ
筋トレ1時間前にホエイプロテインを飲み、筋トレ中にEAAを摂取することで、筋タンパク質合成能力を十分に高めることができます。
EAAはホエイプロテインより、はるかに高い筋タンパク質合成効果を示すからです。
タンパク合成酵素である『p70s6k』の活性を調べた研究では、EAA > BCAA > 単体のロイシンという結果になりました。
筋タンパク質合成においてはEAAが1番優れているということになります。
ホエイプロテインにEAAを組み合わせることで、筋タンパク質合成効果を最大に高めれるのです。
EAA+BCAAではタンパク合成が頭打ちに
筋タンパク質合成を高め、筋タンパク質分解を抑える効果のあるBCAAとEAAの組み合わせではどうでしょうか？
こちらもお互いが効果を発揮し、筋タンパク質の合成を高めてくれるように思いますよね。
ところが、EAA+BCAAの組み合わせでは効果が頭打ちになってしまうのです。
その理由として、筋タンパク質の合成能力の高まりには限度があるからです。
ただ飲めばいい簡単な話ではないですね。
筋タンパク質の合成効果を得るには
- BCAAはBCAAで摂取する
- EAA+ホエイプロテイン
上記の使い分けがベストになります。
EAAについてのおさらい
ここでEAAについておさらいしときましょう。
EAA(Essential Amino Acid)とは『必須アミノ酸 』のことで、人の身体で十分に合成ができない9種類のアミノ酸のことをいいます。
EAAの覚え方
『ふ ろ ば い す ひ と りじ め』と覚えてください。
・ふ フェニルアラニン ・ろ ロイシン ・ば バリン ・い イソロイシン ・す スレオニン ・ひ ヒスチジン ・と トリプトファン ・りじ リジン ・め メチオニン
EAAの魅力は筋タンパク質の合成効果を高めてくれることにあります。
筋肥大に大きく関わるアミノ酸なのです。
EAAやBCAAはサプリメントで摂取
EAAは人の身体では十分な量が合成できないため、食事から摂取する必要があります。
とはいえ、毎回筋トレ前に調整してバランスのいい食事を摂るのは、忙しい日常生活では難しいです。
そこで、簡単に摂取できるサプリメントを利用しましょう。
EAA・BCAAをサプリメントで摂るメリット
- 水で溶かして簡単に摂取できる
- アミノ酸なので消化に負担がかからず、時間調整が楽
- バランスのいい食事を用意するより安価
- カロリー・脂質・糖質をほぼ考えなくていい
EAA・BCAAをサプリメントで摂るデメリット
- メーカによっては不味くて飲みにくい
- 筋トレ前に用意するのがめんどくさい
EAAとBCAAの摂取の仕方
EAA → 筋トレ1時間前にホエイプロテイン摂取しておき、筋トレ中に少しずつ摂取する。15gを最低ラインとし、筋肉量が多い場合は20～25g摂取するといいでしょう。
※EAAを少しづつ摂取するのは浸透圧性の下痢を防ぐため
BCAA → 筋トレ30分前に摂取する。短時間で終わる筋トレならこれだけで十分だが、長時間するなら筋トレ中に少しづつ摂取する。体重1kgあたり0.08～0.12gが目安。
EAAは筋トレをする人以外にもおすすめ
EAAは吸収が早く、胃腸へ負担が少ないことが特徴です。
十分な食事を摂るのが難しかったり、タンパク質が不足しがちな女性や高齢者などにもおすすめできます。
さらに、EAAはアンチエイジングとして美容にもいいといわれます。
これだけでもEAAを摂取するには十分な理由ですね。
まとめ：余裕があればEAAやBCAAサプリメントを試してみては？
これまでをまとめましょう。
筋トレ1時間前にホエイプロテインを摂取し、筋トレ中にEAAを少しづつ摂取することで、筋タンパク質の合成を十分に高めれる。
EAA+BCAAでは十分な効果が得られない
EAAやBCAAはサプリメントで摂取する
EAAとBCAAの摂取量
- EAA → 15gを最低ラインとし、筋肉量が多い場合は20～25g摂取
- BCAA → 体重1kgあたり0.08～0.12gが目安
EAA+プロテインで筋肉の合成を十分に高めることができます。
効率よく鍛えたい人は試してみてはいかがでしょうか？
ただし、サプリメントの購入にはコストがかかります。
無理してEAAとプロテインの両方を使う必要はありませんので注意してください。
参考文献
アスリートのための最新栄養学(上) 山本義徳