『プロテインの選び方』不足しがちなタンパク質をサプリで補う理由

『プロテインの選び方』不足しがちなタンパク質をサプリで補う理由

 

[chat face=”nayami1-2.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]プロテインってトレーニングをしている人が飲むものでしょう?

普通の人は飲む必要がないんじゃない?[/chat]

このような悩みを解決できる記事になっています。

 

結論

人の身体はあらゆるものがタンパク質でできています。

タンパク質が不足してしまうと、免疫力の低下を起こし体調を崩しやすくなったり、疲労回復の遅れや貧血、ケガのリスクが高まってしまいます。

タンパク質を毎日の食事で補おうとするのは、カロリー・脂質などの問題もあり簡単ではありません。

そこで食事に足りないタンパク質をプロテインで補おうということです。

 

ここからは詳しく説明していきたいと思います。

それでは参りましょう。

 

タンパク質がなぜ必要なのか?

人の身体の大部分は、タンパク質でできていることをご存知でしょうか?

筋肉や骨、血液、内蔵、皮膚、髪、爪にいたるまで、タンパク質によって構成されています。

女性にとって欠かせない美容の源、コラーゲンもタンパク質でできているのです。

では、タンパク質が不足すると身体にどんな変化をもたらすでしょうか?

タンパク質の不足は、免疫力の低下を起こし体調を崩しやすくなったり、疲労の回復を遅らせ疲れやすくなったり、貧血やケガなど様々な悪影響を引き起こす原因になります。

健康を維持するためにも、タンパク質の摂取は欠かせないのです。

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1日に必要なタンパク質の量は?

厚生労働省が出している『日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要』によると、

[box06 title=”タンパク質の食事摂取基準”]

18歳以上の男性 1日60g

18歳以上の女性 1日50g

[/box06]

となっています。

この数字を見てもピンとこないかもしれないので、食べ物で見てみましょう。

「日本食品標準成分表2010」準拠新ビジュアル食品成分表[新訂版]より抜粋

この表を見てみると、タンパク質60gを摂取するには、

鶏ささみ 約260g 273カロリー

牛ヒレ肉 約280g 518カロリー

必要になり、毎日この量を食べるのは難しいといえるでしょう。

一般の男性でこのタンパク質の量なのです。

では、トレーニングをしている人はどうでしょうか?

もちろんトレーニングをしている分、タンパク質はより必要となってきます。

トレーニングの強度や頻度によって変わってきますが、

[box06 title=”タンパク質の摂取量(トレーニングをしている人)”]

体重1kgに対して、タンパク質1.5 ~ 2.0g

[/box06]

といわれています。

そうすると、食事からタンパク質を摂取するのは、さらに難しくなってしまうでしょう。

それに、食事から摂取するとタンパク質だけではなく、カロリー・脂質・糖など余計なものまで摂取することになり、肥満や生活習慣病の原因にもなってしまいます。

 

足りないタンパク質をプロテインで

食事から、1日に必要量のタンパク質を摂取するのは難しいと説明してきました。

トレーニングを行っている人なら、なおのことです。

そこでおすすめなのが、日常の食事 + プロテインです。

プロテインには、余分なカロリーや脂質が含まれておらず、タンパク質を効率よく摂取できます。

つまり、余分な体脂肪を増やさずにタンパク質を摂取でき、筋肉量を増やすことができるということです。

さらにプロテインは、健康的にシェイプアップしたい場合にも役に立ちます。

トレーニング後や食事の前にプロテインを摂取し、カロリーを抑えた食事を行うことで、できるだけ筋肉量や代謝をキープしながら、健康的な身体へとシェイプアップできるということです。

そのためには、自分の目的にあったプロテインを選ぶことが大切になります。

プロテインの性質を理解して、正しく摂取を心がけましょう。

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プロテインの種類

プロテインには大まかに、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類があります。

それぞれ特徴があり含まれている成分が違うので、用途によって使い分ける必要があります。

目的に応じた種類のプロテインを摂取することが大事になってきます。

 

ホエイプロテイン

ホエイ(乳清)を使用したプロテインになります。

ホエイには、タンパク質・乳糖・ビタミン・ミネラルなど多くの成分が含まれています。

ホエイの特徴として、低カロリーで高タンパク質、そして吸収が早いことです。

さらに、小分けにして飲むことでカタボリックを防ぎ、タンパク質の合成を促進するアナボリックの状態にしてくれます。

トレーニング後など、即補給したいときに最適なプロテインといえます。

カタボリック:筋肉のタンパク質を合成する速度より、筋肉を分解する速度が勝ってしまう悪い状態。※筋肉が減ってしまう。

アナボリック:筋肉のタンパク質を合成する速度が、筋肉を分解する速度を上回るいい状態。

 

ホエイプロテインコンセントレート(WPC:Whey Protein Concentrate)

牛乳からホエイを濾過して濃縮したものです。

製法が簡単のため、ホエイプロテインの中では1番安くなっています。

1gあたりのタンパク質含有量は80%前後ほどです。

一般的にホエイプロテインといえばWPCの方になります。

WPCは製法が簡単のため、不純物が多く残っています。

その中の1つがラクトース(乳糖)

ラクトースは分解する力が弱いと、お腹を下して下痢になってしまいます(乳糖不耐症)。

牛乳飲んでお腹を下す人は、このラクトースが原因ですね。

そういう方はWPIの方をおすすめします。

 

ホエイプロテインアイソレート(WPI:Whey Protein Isolate)

WPCの製法後に、『膜処理』『イオン交換』を行って、限りなく不純物を取り除いたものをいいます。

1gあたりのタンパク質含有量も90%と純度が高くなっています。

そのためWPCと比べて値段が割高になっています。

不純物を限りなく取り除いているため、ラクトースもほとんどなくなっているので、乳糖不耐症などの心配がなくなるのが強みです。

WPCに比べて吸収速度も早いです。

 

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の1つで、全体の約80%を占める物質です。

チーズやヨーグルトなどの乳固形分の1つで、凝固するタンパク質ともいわれます。

カゼインは非常に栄養価の高いタンパク質なので、栄養補助剤としても使われます。

カゼインの特徴は、不溶性で吸収がされにくく、ゆっくりとした吸収になるというところです。

即効性はありませんがゆっくり吸収されることで、長時間の血中アミノ酸濃度を高い状態に保つことができます。

休息日の栄養補給寝る前の栄養補給に向いています。

そしてカゼインは腹持ちもよいため、ダイエットにも向いてると言えるでしょう。

 

ソイプロテイン

原料に大豆(ソイ)タンパク質を使用したプロテインです。

大豆の植物性タンパク質は、飽和脂肪酸の含む量が低くコレステロールも含みません

動物性タンパク質と比べてかなりヘルシーです。

そしてソイプロテインは、消化が遅いため満腹中枢を刺激するので、ダイエットにも向いています

ただ注意しないといけないのが、ソイプロテインには大豆由来のイソフラボンが含まれているため、女性の生理作用に気をつけないといけない点があります。

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プロテインの選び方

Amazonで売れ行きがいいプロテインを表にしてみました。

売れているのは、ホエイプロテインとソイプロテイン。

ホエイはホエイ、ソイはソイで分けているので見やすいと思います。

ホエイプロテインは、WPCとWPIで値段がどれくらい違うかの比較もしています。

 

ソイプロテイン

ホエイプロテイン

 

WPCとWPIの値段の比較

表を見てわかると思いますが、『SAVAS』ばっかりですね(笑)

日本製で有名な明治が出してるともあって、Amazonのプロテイン売れ行きランキングをほぼ独占しています。

国産で味もよく値段もそこまでしないので、それが選ばれる理由ですね。

ダイエットをしたいのならば、おすすめはソイプロテインです。

味も多数あるので、気になるのを試してみてはいかがでしょうか?

トレーニングなどを行う人は、ホエイプロテインがいいと思います。

低カロリーで高タンパク質、そして吸収がいいのでトレーニングの強い味方になってくれること間違いなしですね。

乳糖不耐症など気にならない方は、WPCで十分だと思います。

WPIは手間がかかってますので、その分どうしても割高になってしまいます。

トレーニング上級者向けの商品といったとこでしょうか。

ソイプロテイン・ホエイプロテインに対して、カゼインプロテインが全くといっていいほど見当たりませんでした。

カゼインプロテインはカゼインプロテインにしかない強みもありますので、興味がある人は試してみてはいかがでしょうか?

 

まとめ

タンパク質がなぜ必要かを説明してきました。

人の身体は、あらゆるものがタンパク質でできています。

そのタンパク質が不足するということは、身体に大きな異変を起こしてしまいます。

それを解消するのがプロテイン。

日常の食事だけでは十分量のタンパク質を摂取できない、そんなときのために食事 + プロテインという形で、手軽にタンパク質を摂取できるすぐれもの。

この機会に是非試してみてはいかがでしょうか?

この記事が少しでも役に立てばと思います。

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