【必須】筋トレしない日でもプロテインを飲むべき【筋肉合成は持続する】

【必須】筋トレしない日でもプロテインを飲むべき【筋肉合成は持続する】

[chat face=”haraheri1-1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]筋トレをしない日でもプロテインは飲んだほうがいいの?[/chat]

このような疑問に答えます。

結論

筋トレをしない日でもプロテインは飲むべきです。

理由として、筋トレをした後は36~48時間(1日~2日)ほど筋肉タンパク質の合成が続くからです。

プロテインの種類は、バルクアップに適している『ホエイプロテイン』が最適になります。

タンパク質の合成に効果的になります。

『ホエイプロテイン』の飲むタイミング

  • 起きてすぐ
  • 食事の間

このタイミングで飲むと効果的になります。

この記事を読むことで、以下がわかるようになります。

  • 筋トレをしない日にプロテインなどのサプリメントを飲む理由
  • どんなプロテインを飲めばいいか
  • 飲むタイミングや飲む量

筋トレをしない日でもプロテインは飲むべき

筋トレをしない日でもプロテインは飲むべき

筋トレをする日にはもちろんプロテインは欠かせません。

筋トレする前や筋トレ後にプロテインを飲むことによって、筋肉タンパク質の合成の材料を補給する必要があるからです。

筋肉を作るのに材料が不足していたら、できるものもできないですからね。

では、筋トレをしない日はどうでしょうか?

答えはもちろん飲むべきです。

その理由として以下が挙げられます。

  • 筋肉タンパク質合成の持続時間は長い

ここから詳しく掘り下げていきます。

筋肉タンパク質合成の持続時間は長い

筋トレをした後、筋肉タンパク質合成の持続時間は思っている以上に長いです。

その持続時間は36~48時間(1日~2日)ほど続くのです。

せっかく筋トレをして筋肉タンパク質の合成が続いているのに、次の日の食事をおろそかにしたり、プロテインを飲まなかったりするのは非常にもったいないです。

筋肉がなかなかできない人は、こういうことをやってはいないでしょうか?

筋トレした後の筋肉タンパク質合成の持続時間は長いので、筋トレをした次の日もしっかり食事をして栄養を摂り、プロテインも欠かさずに飲みましょう。

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どのプロテインを飲めばいいのか?

どのプロテインを飲めばいいのか?

結論からいうと『ホエイプロテイン』になります。

筋肉を作るためにはタンパク質が必須であり、『タンパク質を摂る = プロテインを飲む』というぐらいプロテインの存在が身近になりました。

ここで1度プロテインのメリットをおさらいします。

  • 脂肪や多くのカロリーなど、余計なものが含まれない
  • 胃腸への負担が少ない
  • 溶かして飲むだけなので手間がかからない
  • 何より安い
  • 血中のアミノ酸レベルを高くできる

これを踏まえた上でプロテイン3種について見ていきましょう

  1. ホエイプロテイン
  2. ソイプロテイン
  3. カゼインプロテイン

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインのメリットは3つあります

  • 筋肉を増やす
  • 免疫を高める
  • ダイエットに役に立つ

1つずつ見ていきましょう。

筋肉を増やす

ホエイプロテインには『BCAA』が多く、またインスリン反応を強く引き出すためにアナボリック作用が強くなります。

筋トレ前にホエイプロテインを飲むことにより、筋肉を分解してしまう作用のあるコルチゾールを減らすことができ、同時にテストステロンのレベルを高くすることができます。

BCAA(Branched Chain Amino Acids)

バリン・ロイシン・イソロイシンの3種を総称して分岐鎖アミノ酸と呼ばれる。

効果

  • 筋肉タンパク質の合成促進
  • 筋肉タンパク質の分解抑制
  • 疲労軽減

アナボリック作用

筋肉や脂肪がどんどん合成される状態のことをいい、同化作用とも呼ばれる

免疫を高める

ホエイプロテインには『免疫グロブリン』や『ラクトフェリン』など、免疫を向上させてくれるものが多く含まれていますが、何よりも大きいのはホエイに多く含まれている『システイン』になります。

『グルタミン酸』と『グリシン』、そして『システイン』からトリペプチドの『グルタチオン』というものができます。

グルタチオンが免疫細胞のマクロファージに十分にある状態だと、免疫力を高めてくれるのです。

ダイエットに役に立つ

本来はホエイとエクササイズの免疫に対する効果を調べるのが目的の研究でしたが、このときにホエイを摂取したことで体脂肪が減少していることがわかりました。

その他の研究でもホエイを摂取することで体重や体脂肪、ウエストサイズが減少することがわかり、このことから考えてホエイプロテインにはダイエットの効果があることがわかりました。

2.ソイプロテイン

ソイプロテイン

ソイプロテインはホエイプロテインに含まれている量が少ない『アルギニン』を多く含みます。

アルギニンは健康にとっても、筋肉の発達にとっても重要なアミノ酸になります。

ソイプロテインには十分な『BCAA』や『グルタミン』も含まれ、アナボリック作用としてはホエイプロテインにはおよばないものの、十分な筋肉の発達効果を期待できます。

ここまで聞いて『ソイプロテインでもいいんじゃない?』と思うかもしれませんが、ソイプロテインにはデメリットがあるのです。

ソイプロテインのデメリット

  • 大豆に含まれている『イソフラボン』による女性化作用の問題
  • 甲状腺機能に影響を与えてしまう大豆の『ゴイトロゲン』の問題
  • ミネラルの吸収を阻害する大豆の『フィチン酸』の問題
  • 大豆に含まれているタンパク消化酵素を邪魔する『トリプシンインヒビター』の問題

こちらも1つずつ見ていきます。

大豆に含まれている『イソフラボン』による女性化作用の問題

まず、大豆イソフラボンについて説明します。

大豆イソフラボンとは大豆、特に大豆胚芽多く含まれる複数の化学物質の総称のことをいい、女性ホルモン(エストロゲン)と化学構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。

大豆イソフラボンが含まれている濃度は品種や栽培環境により変動しますが、普通は乾燥した子実の0.2~0.3%程度です。

大豆の子実中の大豆イソフラボンは、その多くが糖と結合した化学物質(ダイジン、ゲニスチンなど。これらを総称して『大豆イソフラボン配糖体』といいます。)として存在しています。

大豆イソフラボン配糖体を食べると大腸において腸内細菌の働きで大豆イソフラボン配糖体の糖の部分が分離し、糖が結合していない化学物質(ダイゼイン、ゲニステイン、グリシテイン。これら3種類の化学物質を総称して『大豆イソフラボンアグリコン』といいます。)となります。

つまり、大豆イソフラボンとは、『大豆イソフラボン配糖体』と『大豆イソフラボンアグリコン(非配糖体)』の2つを総称して呼ばれます。

大豆イソフラボンが問題とされているのは、その化学構造が女性ホルモン(エストロゲン)に類似しており、エストロゲンを受けるエストロゲン受容体に働いていしまうところです。

多くの試験管内実験や動物実験などの研究により効果が示されており、その効果が人にも影響を与えると推論されます。

ただし、悪いことばかりではありません。

エストロゲンの効果は『骨粗しょう症』、『乳がん』や『前立腺がん』などの予防効果が期待されるからです。

その反面に『乳がん発症』や『乳がんの再発』のリスクを高めてしまうので、その部分が問題にされています。

しかし、大豆イソフラボンが人に与える効果の研究は未だ多くされている段階にあり、有効性と安全性についての議論は確立していません。

厚生労働省が出している大豆イソフラボン(アグリコン)の摂取基準

1日に大豆イソフラボン(アグリコン)として、トータル75mgまでなら問題なしとされています。

サプリメントとして食事に追加して摂取する場合、1日に30mgまでなら問題ありません

甲状腺機能に影響を与えてしまう大豆の『ゴイトロゲン』の問題

ゴイトロゲンとはヨウ素(ヨード)の取り込みを阻害して甲状腺の肥大を起こすものの総称で、非常に多くのものがあり、大豆にもゴイトロゲンは含まれています。

しかし、ヨウ素は海水中に多く存在し、昆布やワカメ、ひじきなどに大量に含まれます。

日本人はむしろヨウ素の摂取量が過剰なため、ゴイトロゲンが問題になるとは考えにくいのが現状です。

※甲状腺に問題がある人は別です。

ミネラルの吸収を阻害する大豆の『フィチン酸』の問題

フィチン酸はリンの貯蔵形態であり、キレート作用が強いため多くのミネラル(鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウム)と結合し、体外に排出する作用があります。

ただし、バランスのとれた食事の場合には、フィチン酸の摂取がミネラルの利用性に影響しないことが判明してきています。

アスコルビン酸(ビタミンC)や有機酸、発酵食品がフィチン酸によるミネラル吸収抑制を弱めることも判明し、栄養が十分に取れている場合にはフィチン酸が悪影響を及ぼすという証拠は発見できていません。

問題がないとはいえ、問題があってからでは遅いのでソイプロテインを飲む場合、バランスのいい食事を心がけましょう。

大豆に含まれているタンパク消化酵素を邪魔する『トリプシンインヒビター』の問題

大豆にはタンパク消化酵素を邪魔する『トリプシンインヒビター』というものが含まれています。

これは植物に見られる特徴で、動物などに食べられてしまわないようにするための対策です。

じゃがいもの芽にある『ソラニン』やほうれん草に含まれる『シュウ酸』などが代表的なものです。

にんじんに含まれる『アスコルビナーゼ』はビタミンCを壊し、ワラビやゼンマイなどの山菜にはビタミンB1を壊す『アノイリナーゼ』が含まれます。

大豆のトリプシンインヒビターもその1つで、多くの動物は生の大豆を食べると下痢を起こしてしまいます。

ただし、このトリプシンインヒビターは熱を加えることによって壊されます。

ソイプロテインを製造する際に加熱されるので問題ありませんが、完全に取り除ける訳でなく、どうしても残存してしまいます。

トリプシンインヒビターの残存率

  • 木綿豆腐 2.5%
  • 絹ごし豆腐 4.3%
  • 豆乳 13%
  • 納豆 0.7%

上記を見るとわかりますが、豆乳のトリプシンインヒビター残存率がひときわ高いです。

プロテインを豆乳で割ることは避けた方がいいです。

ソイプロテインの特徴として、消化がゆっくりで腹持ちがいいというのはこのことからきています。

ダイエットに用いる場合は最適になります。

3.カゼインプロテイン

カゼインプロテイン

『カゼインプロテインは吸収がゆっくりのため、就寝前やトレーニングをしない日などに摂取すると効果的』などと聞いたことはないでしょうか?

カゼインプロテインを摂取するメリットは『長時間効果がある』ですが、それを加味しても積極的に使用するのには疑問を覚えます。

カゼインには『システイン』の量が少ないため、免疫を向上させる『グルタチオン』が積極的に作れないデメリットがあります。

血中のアミノ酸濃度を上げるには、やはり『ホエイプロテイン』が適しているので、カゼインプロテインをあえて使う理由は弱いと感じます。

プロテインの飲み方と飲む量

プロテインの飲み方と飲む量

プロテインを飲むベストなタイミング

筋トレする日

  • 筋トレする1時間前に『ホエイプロテイン』を飲むと、筋トレ開始時に血中アミノ酸レベルが最高値になっている
  • 筋トレ直後に『ホエイプロテイン』を飲むと筋肉量と筋力が向上する。※筋トレ2時間後に飲んだ場合筋力は増えたが少なかったという研究あり

起床直後

就寝中は何も食べないため、アミノ酸レベルだけでなく血糖値も低くなっています。

そのため、糖新生が起こりやすくなり、少しでも筋肉の分解を防ぐためにも起床直後にプロテインを飲むといいです。

トレーニング直後は交感神経が興奮しており、副交感神経が働きにくくなっています。

また、筋肉に血流がいっており、胃腸への血流が少なくなっている状態です。

そのため、トレーニング直後に飲むなら消化の必要ないアミノ酸を摂り、数十分して副交感神経が優位に立ち、胃腸の血流が回復したあたりでホエイプロテインを飲むのがベストになります。

プロテインを飲む量

体重1kgあたり2.2~2.3gとされています。

かなり多いように思えますが、食事で摂るタンパク質量を引くとそうでもなくなります。

まとめ:筋トレしない日でも油断してはいけない

これまでをまとめましょう。

  • 筋トレ後、筋肉タンパク質の合成時間は36~48時間(1~2日)と長いため、プロテイン(タンパク質)や食事はしっかり摂ったほうがいい
  • 筋肉を作るためのプロテインは『ホエイプロテイン』がベスト
  • ダイエットするなら『ソイプロテイン』がおすすめ
  • あえて『カゼインプロテイン』を使う必要はないように思える

筋トレをした後の効果は思っている以上に長く続きます。

筋トレをした次の日を休憩日にしていても、栄養面では油断してはいけません。

せっかくの筋トレの効果をものにできなくなるからです。

しっかりとした食事をすることが1番ですが、カロリーの摂り過ぎを気にするのでしたら、せめてプロテインをしっかり摂ることが必要です。

プロテインの種類は『ホエイプロテイン』です。

起床直後や食事の間などに飲むと効果的になります。

参考文献

アスリートのための最新栄養学(上) 山本義徳

農林水産省 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

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