[chat face=”nayami2.png” name=”ナヤミちゃん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]プロテインを飲むとどうしても体調が悪くなる…なんとかならないの？[/chat]
このような悩みに答えます。
- プロテインが体質的に合わない
- プロテインに優劣はない
プロテインが合わない場合は、より精製されて作られたものを試すか素直に原料を変えるべきです。
プロテイン(ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン)の使われ方によるイメージがありますが、基本的にどのプロテインも優劣はないと考えて大丈夫です。
この記事を読むことで、自分に合うプロテインが見つかります。
プロテインが体質的に合わない
よくあるプロテイン摂取による不調3つ
- そもそも乳製品が合わない
- 乳糖による腹痛
- 大豆のタンパク分解酵素の阻害
そもそも乳製品が合わない
ホエイプロテインやカゼインプロテインは牛乳から作られています。
牛乳を『カゼイン』と『カード』に分離する。
- ホエイプロテイン → カード(凝乳。ヨーグルトのこと)から抜いた水分で作ったプロテイン
- カゼインプロテイン → カゼイン(牛乳に含まれるタンパク質の80%を占める)から作られたプロテイン
牛乳など乳製品が合わない人は、大豆から作られるソイプロテインにするといいでしょう。
乳糖による腹痛
牛乳は飲めるけど飲み過ぎると腹痛を起こしたり、お腹を下す人は『乳糖不耐症』の可能性があります。
乳糖不耐症とは
消化酵素であるラクターゼの欠乏により、『乳糖』を消化できない状態のこと。
- 下痢
- 腹部のけいれん痛
- 吐き気などを起こす
対策としてホエイプロテインをソイプロテインに変えるか、より精製されたものを使うといいでしょう。
より精製されたプロテイン
通常使わているホエイプロテインは『コンセントレート』になり、1gあたりのタンパク質量が80%程度です。
このコンセントレートからさらに精製を行い、1gあたりのタンパク質量が90%を超える『アイソレート』という商品があります。
先進の技術を用いて精製することにより、乳糖などの不純物を限りなく取り除いているため、乳糖不耐症の人にも安心して使えます。
コストはコンセントレートに比べて上がってしまいますが、不調に悩まされることなく摂取できる優れたホエイプロテインです。
大豆のタンパク分解酵素の阻害
ホエイプロテインやカゼインプロテインの問題を挙げてきましたが、大豆が原料のソイプロテインにも問題があります。
それは大豆に含まれるもので、タンパク分解酵素を阻害してしまう『トリプシンインヒビター』という物質です。
ソイプロテインは腹持ちがいいといわれるのは、この物質による効果になります。
問題ない人はいいですが、不調をきたすならホエイプロテインやカゼインプロテインに変えることをおすすめします。
トリプシンインヒビターの残存
トリプシンインヒビターは熱に弱く、加熱により壊されます。
ソイプロテインは製造過程で加熱されていますが、どうしても残存してしまうトリプシンインヒビターがあります。
これ以上増やさないために、溶かすものにも注意をはらいたいです。
大豆製品のトリプシンインヒビター残存率
- 木綿豆腐 2.5%
- 絹ごし豆腐 4.3%
- 豆乳 13%
- 納豆 0.7%
注目するのは『豆乳』。
明らかに残存率が頭一つ抜けています。
健康にいいイメージがある豆乳ですが、プロテインを溶かすことに使わない方が無難ですね。
プロテインに優劣はない
どれをするのにどのプロテインじゃなきゃダメということはありません。
使われ方によるイメージ
確かにプロテインによっては、摂取してから血中アミノ酸濃度がピークになるまでの吸収時間による差はあります。
しかし、その差がプロテインの優劣には関係ありません。
単純にプロテインによる吸収時間の差があるだけなので、時間を調整してやればいいだけなのです。
プロテインの吸収時間よる差
- ホエイプロテイン 約1時間
- カゼインプロテイン 2～3時間は空けたい
- ソイプロテイン 2～3時間は空けたい
プロテインスコアの補正
理想的なタンパク質(比較タンパク質)を知るための『プロテインスコア』というものがあります。
プロテインスコアにおいて、数値100が理想のタンパク質になります。
数値100を叩き出すのは『卵』と『しじみ』しかありません。
プロテインスコア
- 牛乳 74
- 大豆 56
上記のように牛乳や大豆はプロテインスコア100に届きません。
ですが、プロテインの製造過程で足りない要素を追加して、プロテインスコアを100にもっていっているのです。
コストによる比較
プロテインの効果による差はないといっても、原料の違いによりコストに差が出てしまいます。
- ホエイプロテイン 1kgあたり3,990円(5/29現在割引-2,300円) → 1,690円
- カゼインプロテイン 1kgあたり4,590円
- ソイプロテイン 1kgあたり2,690円(5/29現在割引-1,000円) → 1,690円
※MYPROTEIN(Impactホエイプロテイン、スローリリースカゼイン、ソイプロテインアイソレート)参照
ソイプロテイン ＞ ホエイプロテイン ＞ カゼインプロテインの順で安くなっています。
まとめ：どうしてもプロテインが合わない場合は医者に
これまでをまとめましょう。
プロテインが体質的に合わないなら、合うプロテインに変える
- 乳製品がダメ → ソイプロテイン
- 乳製品飲み過ぎるとダメ → より精製したホエイプロテインかソイプロテイン
- 大豆による不調 → ホエイプロテインかカゼインプロテイン
プロテインによる優劣はない
プロテインスコアに差はあるが、プロテインの製造過程でプロテインスコア100にもっていっている
プロテインの原料によるコスト差はある
ソイプロテイン ＞ ホエイプロテイン ＞ カゼインプロテイン
体質的にプロテインが合わないことはあります。
そういう場合は上記の方法を試してみてください。
それでもダメな場合は、医者に相談することをおすすめします。
参考文献
アスリートのための最新栄養学(上) 山本義徳
