[chat face=”nayami1-2.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]プロテインにBCAAにEAA
どれがどう違うの？[/chat]
このような疑問に答えます。
結論
プロテインはその名の通りタンパク質で、身体を作る材料になります。
BCAAは必須アミノ酸の中の3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)で、
- 筋肉のタンパク質分解の抑制
- トレーニング中の集中力の上昇
- 疲労軽減
などが期待されます。
EAAは必須アミノ酸のことで、筋肉のタンパク質合成を促進してくれるだけではなく、筋肉を作る材料にもなってくれます。
ここからは詳しく説明していきます。
それでは参りましょう
プロテイン・BCAA・EAAの役割
まず初めに、プロテイン・BCAA・EAAとは何か？どんな役割があるのか？を見ていきましょう。
プロテイン
牛乳を分離して作られる、ホエイプロテインとカゼインプロテイン。
大豆タンパク質から作られるソイプロテイン。
この３つが有名だと思います。
プロテインはそのままの状態では吸収されません。
何時間もかけて身体の中で分解され、アミノ酸となって初めて吸収されます。
プロテインは言い換えれば、アミノ酸の集合体とも言えるでしょう。
ここで、身体に重要なアミノ酸20種類を紹介します。
身体の中で合成できるアミノ酸11種(非必須アミノ酸)と身体の中で十分な量を合成できないアミノ酸9種(必須アミノ酸)の合わせて20種類です。
[box01 title=”非必須アミノ酸(11種)”]・アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・システイン(シスチン)・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン・セリン・チロシン[/box01]
[box02 title=”必須アミノ酸(9種)”]・トリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン(トレオニン)・ヒスチジン・バリン・ロイシン・イソロイシン・[/box02]
プロテインのメリットは、低カロリーでありながら高タンパク質を取れるということです。
もちろん日常の食事からでもタンパク質は取れるでしょう。
でも1日に必要なタンパク質を食事で取るには、思ってる以上に量が必要になります。
そうすると必然的にカロリーも取り過ぎてしまい、肥満の原因にもなってしまいます。
一番いいのは日常の食事を取りつつ、足りない分をプロテインで補うことです。
[box05 title=”1日のタンパク質の摂取量の目安”]
成人の男性・女性 体重1kgに対してタンパク質1g程度
トレーニングをしている成人男性・女性 体重1kgに対してタンパク質2g程度
[/box05]
ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインとそれぞれ特徴があり、吸収のされ方が違います。
目的に応じた種類のプロテインを摂取することが大事になってきます。
自分に何が足りないかを見極めて、用法用量を守って正しくタンパク質を摂取しましょう。
ホエイプロテイン
牛乳やヤギ、水牛などの乳に酸やキモシン(タンパク質分解酵素)などの酵素を作用させて凝固させた塊をカードといいます。
そのカードから抜いた水分がホエイ(乳清)となります。
ヨーグルトを開けたときに、表面に溜まっている白濁した上澄み液、あれがホエイとなります。
ホエイには、タンパク質・乳糖・ビタミン・ミネラルなど多くの成分が含まれています。
ホエイの特徴として、低カロリーで高タンパク質、そして吸収が早いことです。
トレーニング後、即補給したい場合にはホエイプロテインは最適だと思います。
筋肉をより発達させたいなら、ホエイプロテインをおすすめします。
カゼインプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の1つで、全体の約80%を占める物質です。
チーズやヨーグルトなど、一般に乳固形分と呼ばれる主要成分の1つになります。
そのため、凝固するタンパク質とも呼ばれてます。
カゼインは非常に栄養の高いタンパク質なので、栄養補助剤としても使われます。
また、カゼインはカルシウムと結びつきやすく、カルシウムの吸収を助ける性質もあるため、カルシウムの補給を目的とした栄養補助剤にも使われます。
他にもカゼインには、
- 腸の運動活性
- 消化機能の安定
- 免疫強化
- 血圧上昇の抑制
などの効果が期待されます。
様々な効果が期待されるカゼインですが、牛乳アレルギーの起因となる症例が厚生労働省から報告されたこともあるので、そのことも頭に入れとく必要があります。
カゼインは水溶性で吸収のいいホエイに比べて、不溶性で吸収がされにくく、ゆっくりとした吸収になります。
即効性はありませんがゆっくり吸収されることで、長時間の血中アミノ酸濃度を高い状態を保つことができるという利点もあります。
なので、休息日の栄養補給や寝る前の栄養補給に向いてると言えます。
そして、カゼインは腹持ちもよいためダイエットにも向いてると言えるでしょう。
ソイプロテイン
原料に大豆タンパク質を使用したプロテインです。
ソイ(soy)とは大豆のことになります。
大豆の植物性タンパク質は、飽和脂肪酸の含む量が低くコレステロールも含ません。
動物性タンパク質と比べてかなりヘルシーです。
そして、ソイプロテインは消化が遅いため満腹中枢を刺激するので、ダイエットに向いているといえるでしょう。
ソイプロテインには、大豆由来のイソフラボンが含まれます。
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を起こします。
ソイプロテインは女性におすすめしますが、イソフラボンなどの生理作用を起こす場合もあるため使用方法に注意が必要です。
[box04 title=”ソイプロテイン要点のまとめ”]
・飽和脂肪酸含有が低く、コレステロールを含まない。
・消化が遅く、腹持ちもよいためダイエットに向いている。
・ゆっくり消化するため、即効性はない。
・イソフラボンが含まれているため、女性の生理作用に注意。
・粉っぽいため飲みづらい
・体質により腹痛を起こす場合もある
[/box04]
BCAA
9種類の必須アミノ酸のうちでアミノ酸の炭素骨格が、直鎖でなく分岐している構造を有する、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種を総称して分岐鎖アミノ酸 BCAA(Branched Chain Amino Acids)と呼ばれています。
主な効果として
- 筋肉のタンパク質分解の抑制
- トレーニングの集中力上昇
- 疲労軽減
が期待されます。
BCAAはアミノ酸なので吸収が早いことが特徴です。
摂取してから約30分ほどでピークになることから、トレーニング30分前に摂取することをおすすめします。
EAA
必須アミノ酸 EAA(Essential Amino Acid)といわれ、身体で十分に合成できないことからこう呼ばれてます。
必須アミノ酸の覚え方 『ふ ろ ば い す ひ と りじ め』
・ふ フェニルアラニン ・ろ ロイシン ・ば バリン ・い イソロイシン ・す スレオニン ・ひ ヒスチジン ・と トリプトファン ・りじ リジン ・め メチオニン
EAAには、BCAAのバリン・ロイシン・イソロイシンの他にも、アミノ酸6種が含まれています。
この事により、
- 筋肉のタンパク質合成を促進
- 筋肉のタンパク質合成の材料
としても効果が期待されます。
EAAはアミノ酸なので吸収が早いのが特徴です。
飲み方としては、トレーニング1時間前にホエイプロテインを飲み、血液中のアミノ酸濃度をある程度高めておきます。
そして、EAAを少しづつ摂取することによりアミノ酸の高状態(アミノ酸の血中濃度が高い状態)をキープし続けることができるのです。
トレーニングの上級者に向いてるといえるでしょう。
では、トレーニングの上級者以外ではどうでしょうか？
もちろん飲む価値はあると思います。
EAAは吸収が早い、つまり胃腸への負担が少ないということです。
女性や高齢者など、十分に栄養を摂取するのが難しい方におすすめです。
EAAには、アンチエイジング効果もあり美容にも良い効果があります。
注意しなきゃいけないのは、EAAを一気に摂取してしまうとお腹がゆるくなってしまうことがあるということです。
少しづつ小分けして飲むことをおすすめします。
まとめ
プロテイン・BCAA・EAAについて説明してきました。
それぞれ特徴があり、どれを使えばいいという訳ではありません。
自分のやってるトレーニングに合わせて使うことをおすすめします。
トレーニングのプラスアルファとして、いいトレーニングライフを送ってください。
