[chat face=”haraheri1-1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]グルタミンを試してみたいけど、どのタイミングで飲めばいいの？
素人でも使ってい大丈夫？[/chat]
このような疑問に答えます。
結論
グルタミンはBCAAと並んで人気のあるアミノ酸です。
効果は以下の通りです。
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の回復を高める
- 免疫力を上げる
飲むタイミングとしてベストなのは、筋トレ直後になります。
アミノ酸なので消化の必要がないのがいいところです。
グルタミンは本気で筋トレをする人が使うイメージがありますが、筋肉の分解を防ぐ他に免疫を高める効果があったり、通常のトレーニングをする人にもおすすめできるサプリメントになります。
この記事を読むことで得られること。
- グルタミンについての知識
- グルタミンの効果
- グルタミンの使い方
グルタミンとは何か？
まず初めに『グルタミン』について説明します。
グルタミンとはBCAAと並んで人気のあるアミノ酸になります。
体内のアミノ酸の中で最も多く存在し、必須アミノ酸ではないものの、ストレスがあるときに必要量が急増するのが特徴です。
このようなアミノ酸を『条件下必須アミノ酸』と呼びます。
グルタミンは免疫細胞や消化管の粘膜細胞の主なエネルギー源でもあります。
血漿中のアミノ酸の約20%がグルタミンで、また筋細胞内の遊離アミノ酸の60%以上をグルタミンが占めているのです。
グルタミンの主な効果について
グルタミンの効果は3つあります。
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の回復を促進する
- 免疫を高める
それぞれ1つずつ見ていきましょう。
1.筋肉の分解を防ぐ
グルタミンは筋肉の分解を防いでくれます。
なぜなら、ストレスに対抗するエネルギーの代わりになるからです。
筋トレをすると当然ですが疲れます。
その疲れを身体はストレスという風に感じ、ストレスに対抗するエネルギーを作り出そうとします。
このときにエネルギーを作り出す材料となるのが『筋肉』になり、筋肉が分解されてグルタミンが取り出されるのです。
グルタミンをストレスに対抗するエネルギーとするので、グルタミンを外部からサプリメントで摂取することで代わりとなり、筋肉の分解を防いでくれるのです。
2.筋肉の回復を促進する
グルタミンは筋肉の回復を促進する効果があります。
なぜなら、BCAAと同じようにタンパク質の合成を高めてくれる効果があるからです。
しかも、このタンパク質の合成を高めてくれる効果は、インスリンが存在しない場合でも発揮してくれるのです。
必須アミノ酸が十分にあり、グルタミンが十分量あることでmTORシグナル伝達系を活性化させ、タンパク質の合成を高め筋肉の回復を促進してくれるのです。
3.免疫を高める
グルタミンは免疫を高めてくれます。
なぜなら、『好中球』や『マクロファージ』、『リンパ球』などの免疫細胞はグルタミンをエネルギーとしているからです。
免疫細胞のエネルギーが十分にあることで免疫細胞の増殖も活発になり、免疫レベルが高まることで風邪を引きにくくなったり、怪我の回復を早めたりするのです。
グルタミンは筋肉に関する作用だけではなく、免疫も高めてくれるのです。
グルタミンを理想的に摂取できるタイミングは『筋トレ直後』
では、グルタミンをどのタイミングで飲めばいいでしょうか？
それは『筋トレ直後』になります。
なぜなら、グルタミンの主な効果は『免疫向上』と『筋タンパク質の分解防止』だからです。
筋トレ直後の筋肉の分解を防ぐことこそ本来の目的です。
そして、グルタミンはアミノ酸ですので、筋トレ直後の交感神経が興奮している状態でも使うことができます。
胃腸などの血流が筋肉に行ってようが、そもそもが消化する必要がないので迅速に吸収してくれるのです。
筋トレ直後の興奮した状態から、数十分待って副交感神経優位に変わるのを待たなくても使えることが最大のメリットです。
いち早く筋肉の分解を止めてくれます。
グルタミンを飲むなら筋トレ直後です。
理想的な使い方
筋トレ直後にグルタミンを飲み、副交感神経が優位に変わったところでプロテインを飲むと効果的です。
グルタミンをどれくらい飲めばいいのか？
グルタミンは1日に『20～30g』摂ることで、十分な効果が期待できると考えられています。
ただし、ホエイプロテインを飲む場合はホエイプロテイン中に含まれているグルタミンのことを、食事から摂るグルタミンの分、グルタミン酸が体内でグルタミンに変換される分を考えなければいけません。
1日の食事とホエイプロテイン50～100gを摂るとしたら、グルタミンは10～15g程度で十分だと思われます。
グルタミンを一気に飲むと下痢をしてしまう場合は、半分飲んで15分後にまた半分飲むなど分けて飲むようにしてください。
まとめ：グルタミンはハードなトレーニングをしていなくても飲む価値がある
これまでをまとめましょう。
グルタミンは体内の血漿中や筋細胞中に存在し、ストレスなどの刺激により増え得る条件下必須アミノ酸
グルタミンの主な効果
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の回復を促進する
- 免疫を高める
グルタミンはアミノ酸で消化を必要としないため、筋トレ直後に即飲める
グルタミンの1日の必要量
- グルタミンのみ 20～30g
- 食事やプロテインなどを考慮 10～15g
グルタミンはBCAAと並んで人気のあるアミノ酸で、筋トレ後素早く飲めるところが強みになります。
筋トレを本気でやっている人にとっては、欠かせないものになりますね。
では、体型維持や運動不足解消のためにジムに通っている人には、グルタミンは必要ないのでしょうか？
いえ、そんな事はありません。
グルタミンのメリットして免疫の向上があります。
病気になりにくくしてくれるという効果があり、それだけでも飲む価値は大いにあります。
トレーニング後にゆっくりできない場合にも対応できるので、興味があれば試してみてはいかかでしょうか？
参考文献
アスリートのための最新栄養学(上) 山本義徳
