ビタミンサプリメントを飲むベストなタイミング【最大限に効果を得る】 │ 筋肉メモリー

[chat face=”nayami3.png” name=”ナヤミちゃん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]ビタミンサプリメントって飲むタイミング書いてないけど、いつ飲めば効果的なの？[/chat]

このような疑問に答えます。

ビタミンは『脂溶性ビタミン』と『水溶性ビタミン』の2つにわけられます。

それぞれ性質が違い、それにより飲み方も変わってきます。

まずは性質を理解することから始めましょう。

この記事を読むことで、ビタミンサプリメントの効果的な飲み方がわかります。

1. ビタミンサプリメントは種類によって飲むタイミングが違う
2. まとめ：ビタミンについて理解することが重要

ビタミンサプリメントは種類によって飲むタイミングが違う

ビタミンサプリメントは大きく分けて、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます。

脂溶性ビタミン(ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK)
水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC)

脂溶性と水溶性のビタミンで性質が違うため、体内での吸収も違ってきます。

ただ単純にビタミンサプリメントを飲むだけでは、その効果を最大限に得ることができずに、尿に排出されたり無駄になってしまいます。

それぞれの性質を正しく理解して、最も効果のあるタイミングで飲むことが重要になるのです。

ただし、ビタミンサプリメントは医薬品とは違い『健康食品』の扱いなので、『目安量』としてしか表記されておらず、『栄養補給として1日に2粒を目安に～』程度にしか書かれていないため、どのタイミングで飲めばいいのかわからないのが現状です。

今回、ビタミンサプリメントの効果をできるだけ最大限に得られる飲み方を紹介します。

ビタミンサプリメントの摂取タイミング
ビタミンサプリメントの摂取量
ビタミンサプリメントの飲み合わせ
ビタミンサプリメントは何で飲めばいいのか？
ビタミンサプリメントの飲用期間

1.ビタミンサプリメントの摂取タイミング

まずは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの特徴から見ていきましょう。

脂溶性ビタミン	水に溶けにくく、油に溶けやすいビタミン水洗いや加熱調理による損失が少なく、油と一緒に調理して食べることで吸収率が上がる摂り過ぎると体内に蓄積してしまう
水溶性ビタミン	水に溶けやすいビタミン水洗いや加熱調理による損失が大きいゆで物や煮物よりも、蒸し物や炒め物に向く摂り過ぎても過剰量は尿中に排出される

上記を踏まえたビタミンサプリメントの飲み方

脂溶性ビタミン(A・D・K)	油分が多い食事と一緒に摂ると効果的食事中もしくは食後蓄積されるので1日1回でよい
脂溶性ビタミン(E)	油分が多い食事と一緒に摂ると効果的食事中もしくは食後脂溶性ビタミンでも比較的早く排出されるので、数回(朝・夕など)にわけて摂ると効果的
水溶性ビタミン(B群・C)	摂取して数時間で排出されてしまうので、数回(朝・夕など)にわけて摂ると効果的特に寝ているときは排出されにくくなるので、寝る前に摂ると効果的

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2.ビタミンサプリメントの摂取量

ビタミンの摂取量や摂り過ぎによる影響

成分	摂取量	摂り過ぎによる影響
ビタミンA	(推奨量) 男性 850μgRAE/日女性 650μgRAE/日	頭痛が特徴急性毒性では脳脊髄液上昇慢性毒性では頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛
ビタミンD	(目安量) 男性 8.5μg/日女性 8.5μg/日	高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害乳児では成長遅延
ビタミンE	(目安量) 男性 6.0mg/日女性 5.0mg/日	―
ビタミンK	(目安量) 男性 150μg/日女性 150μg/日	―
ビタミンB1(チアミン)	(推奨量) 男性 1.4mg/日女性 1.1mg/日	10gのチアミン塩化物塩酸塩を2週間半の間、毎日飲み続けた結果、頭痛、いらだち、不眠、速脈、衰弱、易刺激性、かゆみが発生したが、摂取を中止すると2日で症状が消えたという古い報告ありチアミン塩化物塩酸塩をアンプルに詰める際に、接触皮膚炎を引き起こす者がいたこと
ビタミンB2(リボフラビン)	(推奨量) 男性 1.6mg/日女性 1.2mg/日	摂り過ぎても速やかに尿中に排出されることから、過剰摂取による影響を受けにくい最大吸収量、約27mgと報告あり
ナイアシン	(推奨量) 男性 15mgNE/日女性 11mgNE/日	ニコチンアミドはⅠ型糖尿病患者への、ニコチン酸は脂質代謝異常症への治療薬として大量投与された報告が複数あり。大量投与により、消化器系(消化不良、重篤な下痢、便秘）や肝臓に障害(肝機能低下、劇症肝炎)が生じた報告あり
ビタミンB6	(推奨量) 男性 1.4mg/日女性 1.1mg/日	ビタミンB6を活性化させるピリドキシン(PN)を大量摂取時(数g/日を数ヶ月程度)には、感覚性ニューロパシーという明確な健康障害が観察される
ビタミンB12	(推奨量) 男性 2.4μg/日女性 2.4μg/日	ビタミンB12はコバルトを含有する化合物(コバミド)であり、シアノコバラミンがある。大量(500 µg/日以上)のシアノコバラミンを経口投与した場合でも内因子非依存的に投与量の1％程度が吸収されるのみ
葉酸	(推奨量) 男性 240μg/日女性 240μg/日	狭義の葉酸(非天然型のプテロイルモノグルタミン酸)を過剰に摂取すれば健康障害を引き起こし得ると考えられる
パントテン酸	(目安量) 男性 5mg/日女性 5mg/日	人にパントテン酸を過剰に与えた報告はなし。注意欠陥障害児に、パントテン酸カルシウムと同時に、ニコチンアミド、アスコルビン酸、ピリドキシンを大量に3ヶ月間にわたり与えた実験では、一部の者が、吐き気、食欲不振、腹部の痛みを訴えて、実験を途中で止めたと記載されている
ビオチン	(目安量) 男性 50μg/日女性 50μg/日	―
ビタミンC	(推奨量) 男性 100mg/日女性 100mg/日	健常者が過剰にビタミンCを摂っても消化管からの吸収が低下し、尿中に排出されることから広い範囲で安全と考えられている腎機能障害を有する者が数gのビタミン Cを摂取した条件では、腎しゅう酸結石のリスクが高まる過剰摂取による最も一般的なものは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響

参照：日本人の食事摂取基準(2020年版) 『日本人の食事摂取基準』策定検討会報告書

推奨量：ほとんどの人が必要量を満たす量
目安量：一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない

※推奨量および目安量は18歳～の値を参考にしています

3.ビタミンサプリメントの飲み合わせ

ビタミンの種類によって、飲み合わせがいいものや悪いものがあります。

一緒に飲むと効果的なもの、逆に効果が薄れてしまうものがあり注意しなければいけません。

効果的な組み合わせ

ビタミンD+カルシウム	ビタミンDが腸管や肝臓でカルシウムやリンの吸収を促進してくれる
ビタミンC+コラーゲン	ビタミンCがコラーゲン繊維の、3重らせん構造を形成する酵素の働きを助ける
ビタミンB12+葉酸	ビタミンB12はアミノ酸の代謝に関与し、葉酸はDNAやRNAの合成に関与するため、相乗効果が期待される

注意する組み合わせ

ビタミン+食物繊維	食物繊維を大量に摂った後は吸収が低下し、体外に排出されやすくなる
ビタミンK+ワーファリン(血液抗凝固剤)	ビタミンKは血液の凝固を促進させる効果があり、ワーファリンの効力を薄めてしまうおそれがある

4.ビタミンサプリメントは何で飲めばいいのか？

ビタミンの飲み合わせを気をつけているのに、錠剤を流し込むための飲みものを適当にしてはいけません。

とはいえ、そこまで厳密に気をつける必要はありませんが、おすすめしない飲み物があります。

コーヒー	コーヒーのカフェインには利尿作用があるため、ビタミンサプリメントと一緒に飲まないほうがいい
水道水	消毒用の塩素がビタミンCと反応を起こすおそれがあるので、ミネラルウォーターがおすすめ

基本的には、『水』もしくは『ぬるま湯』で飲んでください。