クレアチンを摂取すると体重が増加する理由【太ってしまう?】

クレアチンを摂取すると体重が増加する理由【太ってしまう?】

[chat face=”nayami1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]クレアチンを試してみたいけど、体重増えるのは嫌だな…

てか、なんで増えるの?太る?[/chat]

このような悩みに答えます。

結論

クレアチンを摂取することで体重は増加します。

その理由として2つ挙げられます。

  • 筋肥大を促すことで筋肉量が増える
  • クレアチンが体内に水分を溜め込む

脂肪がつく = 太るのではなく、除脂肪体重が増えることで体重が増加するのです。

この記事を読むことで、クレアチンを摂取したことによる体重増加の理由がわかります。

クレアチンを摂取すると体重が増加する

トレーニングの効果を最大限に発揮してくれるサプリメントとして人気のあるクレアチンですが、クレアチンは体重を増加させてしまいます。

その理由として考えられるのは2つです

  • 筋肥大を促すことで筋肉量が増える
  • クレアチンが体内に水分を溜め込む

クレアチンの効果を最大限に発揮するには、体内のクレアチンレベルを高めることが重要になります。

これを『クレアチンローディング』といい、摂取方法は以下のようになります。

  • 1日20g (5g × 4回)、5~6日間の摂取
  • 1日3g (3g × 1回)、28日間の摂取

それぞれ見ていきましょう。

筋肥大を促すことで筋肉量が増える

一般的に考えられているのがこちらになります。

クレアチンローディングで体内のクレアチンレベルを最大限に高める意味は、クレアチンが『酸素を必要とせずにATPを合成』することにあります。

つまり瞬発的な短時間のエネルギー源になることを目的にクレアチンを摂取するのです。

そうすることでハードなトレーニングを行えるようになり、ベンチプレスなどで普段より重い重量を使ってトレーニングができます。

ハードなトレーニングにより筋肥大をより促すことができ、これにより筋肉量が増えることで体重が増えるということになります。

クレアチンが体内に水分を溜め込む

もう1つが、クレアチンは体内に水分を溜め込む性質があることです。

クレアチンを摂取することで脱水のリスクを減らし、発汗率や中心体温を下げ、心拍数を上げることで体内の水分を増やすからです。

ただし、体内の水分を増やすからといって、暑い中で運動しているアスリートなどの水分補給や体温調節状態に悪影響は与えません。

むしろ逆に、暑い中でトレーニングするときの疲労を減らしてくれる効果があります。

クレアチンの摂取による体重増加は悪いことではない

クレアチンを摂取することで体重が増えてしまいますが、それは『脂肪が増える = 太る』という意味ではありません。

筋肉量が増えたり、クレアチンの性質によるものなのでむしろいいことになります。

  • 瞬発的なエネルギー源となる → ベンチプレスなどでいつもより高重量でトレーニングできる → 筋肥大をより促すことで筋肉量が増える

    → 筋肉の回復を早めてくれる

    → 筋肉痛の炎症を抑えてくれる

  • クレアチンの体内に水分を溜め込む性質により体重が増える

    → 水分補給や体温調節状態に影響を与えない

    → 疲労を軽減してくれる

その個体の全重量から、その個体の持つ脂肪組織を除く体重のことを『除脂肪体重』といいます。

クレアチンは除脂肪体重を増やすことになりますので、減量期に使うことは不向きになります。

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クレアチンを使いATPを合成

クレアチンの合成には、3種類のアミノ酸と3種類の酵素が必要になります。

3種類のアミノ酸 3種類の酵素
アルギニン L-アルギニン:グリシンアミジノトランスフェラーゼ
グリシン グアニジノ酢酸メチルトランスフェラーゼ
メチオニン メチオニンアデノシルトランスフェラーゼ

体内のクレアチンの約95%が骨格筋にあり、残りの約5%は脳・肝臓・腎臓・精巣に分布しています。

骨格筋のクレアチンの約60%がリン酸化された『クレアチンリン酸(PCr)』で存在し、残りの約40%は遊離形態で存在します。

アデノシン三リン酸(ATP)

人が筋肉を動かすためには、アデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれるエネルギーが必要になります。

ATPは『アデニン』『リボース』『3つのリン酸』から構成されており、ATPから1つのリン酸が離れ、アデノシン二リン酸(ADP)に分解されるときに生じるエネルギーが筋収縮のエネルギーになります。

ATPは筋肉に貯蔵されていますがその量には限度があり、運動することですぐになくなってしまいます。

続けて運動するにはATPを再合成する必要があり、ATPを合成する回路はいくつか存在します。

  • 解糖系(Embden Meyerhof経路)
  • クエン酸回路(Tricarboxylic Acid Cycle:TCA回路)
  • クレアチンリン酸系(ATP-CP系)など

今回は、クレアチンリン酸系(ATP-CP系)について見ていきます。

クレアチンリン酸系(ATP-CP系)

筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸が、クレアチンとリン酸に分解されるときに生じるエネルギーを使ってATPを再合成します。

この反応は『酸素』を必要としないのが特徴です。

ATP-CP系の持続時間は約7~8秒と短いですが、そのかわり瞬発的なエネルギーを使うことができます。

筋肉に貯蔵されているクレアチンリン酸は限られていますので、クレアチンローディングを行い、体内のクレアチンレベルを高める必要があるのです。

まとめ:クレアチンは中級者から上級者向けのサプリメント

これまでをまとめましょう。

  • クレアチンを摂取すると体重が増加するが、それは除脂肪体重である。

   → ハードなトレーニングを積めることで、筋肥大による筋肉量の増加

   → クレアチンが体内に水分を溜め込む

  • クレアチンリン酸が、クレアチンとリン酸に分解されるときに生じるエネルギーを使いATPを再合成する。(ATP-CP系)
  • ATP-CP系の持続時間は短いが、その変わり瞬発的なエネルギーを生む

クレアチンは瞬発的なエネルギーを生むため、ベンチプレスなどの記録を伸ばしたい人にとっては効果的になります。

その他にも短距離走、水泳などの瞬発系のスポーツに役立ってくれるでしょう。

ただし、体重制限などがある場合には気をつけないといけません。

クレアチンを使っての高重量トレーニングは危険を伴いますので、初心者にはあまりおすすめできないサプリメントになります。

中級者から上級者向けのサプリメントといったとこでしょうか。

自分に見合ったトレーニングを見極めて、必要に応じてクレアチンサプリメントを使ってください。

参考文献

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2
J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
Published online 2012 Jul 20. doi: 10.1186/1550-2783-9-33

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