【比較】クレアチンとグルタミンの違いとは?【効果と摂取の仕方】

【比較】クレアチンとグルタミンの違いとは?【効果と摂取の仕方】

[chat face=”haraheri1-1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]クレアチンとグルタミンの違いが知りたい[/chat]

このような悩みに答えます。

 

結論

結論からいうと『どっちも』です。

トレーニング前に摂取しておきエネルギーを蓄える『クレアチン』、トレーニング後の筋肉の分解を防ぎ、免疫力も上げてくれる『グルタミン』。

どっちもそれぞれ役割が違い、代わりにならないことからも考えて、どっちも必要という結論に至りました。

この記事を読むことでわかること。

  • クレアチンとグルタミンの効果の違い
  • 摂取の仕方
  • どっちを使えばいいのか?

 

クレアチンとグルタミンの違いについて

クレアチンとグルタミンの違いについて

さっそくですが『クレアチン』と『グルタミン』を比較してみましょう。

  クレアチン グルタミン
概要

3種のアミノ酸と3種の酵素から合成

体内のクレアチンの約95%が骨格筋にあり、残りの約5%は脳・肝臓・腎臓・精巣に分布

骨格筋のクレアチンは約60%がリン酸化されたクレアチンリン酸(Pcr)で存在し、残りの約40%は遊離形態で存在

1日あたり約1g生成

ストレスがあるときに急増する特徴があるアミノ酸(条件下必須アミノ酸)

免疫細胞や消化管の粘膜細胞の主なエネルギー源

血漿中のアミノ酸の約20%がグルタミンで、また筋細胞内の遊離アミノ酸の60%以上をグルタミンが占めている

体内では最も多く存在するアミノ酸

効果
  • 瞬発的なエネルギー源となる
  • 筋肉の回復を早める
  • 筋肉の炎症を抑える
  • 筋タンパク質の分解を止める
  • 筋肉の回復を早める
  • 免疫力を上げる
摂取

トレーニング前に摂取して、体内のクレアチンレベルを高める

トレーニング直後

摂取量

クレアチンローディング

  • 1日20g (5g × 4回)、5~6日間の摂取
  • 1日3g (3g × 1回)、28日間の摂取
  • 1日に20~30g摂取することで十分な効果が期待できる
  • 1日の食事とホエイプロテイン50~100g摂取するのであれば、10~15g程度で十分になる
https://kintoremuscle.com/%e3%82%af%e3%83%ac%e3%82%a2%e3%83%81%e3%83%b3%e3%82%92%e6%91%82%e5%8f%96%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%a8%e4%bd%93%e9%87%8d%e3%81%8c%e5%a2%97%e5%8a%a0%e3%81%99%e3%82%8b%e7%90%86%e7%94%b1%e3%80%90%e5%a4%aa/

クレアチンとグルタミンの違いを考察

クレアチンとグルタミンの2つを比較しました。

同じアミノ酸でありながら、体内に存在している量から使用目的、摂取の仕方まで全くの別物になります。

どちらかといえば、グルタミンは『BCAA』と似た効果になります。

トレーニング後の筋肉の分解を防いでくれたり、免疫力を上げてくれる効果もあるので、トレーニングをしてなくても摂取する価値がありますね。

クレアチンはトレーニングをよりハードに取り組めるように、そのためのエネルギーになってくれます。

本気でトレーニングをする人には、ピッタリのサプリメントになります。

https://kintoremuscle.com/%e3%82%b0%e3%83%ab%e3%82%bf%e3%83%9f%e3%83%b3%e3%82%92%e7%90%86%e6%83%b3%e7%9a%84%e3%81%ab%e6%91%82%e5%8f%96%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e3%82%bf%e3%82%a4%e3%83%9f%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%a8%e3%81%af/

クレアチンとグルタミンどっちがいいのか?

結論からいうと『どっちも』です。

トレーニング前に摂取しておきエネルギーを蓄える『クレアチン』、トレーニング後の筋肉の分解を防ぎ、免疫力も上げてくれる『グルタミン』。

どっちもそれぞれ役割が違い、代わりにならないことからも考えて、どっちも必要という結論に至りました。

ただ個人的にいえば、クレアチンに関してはトレーニングの中級から上級者向きかなと感じます。

健康維持のためや普段運動しないことからジムに通っている人は、クレアチンを使う必要がないからです。

トレーニングが好きで、もう1段階上に行きたい人におすすめできるサプリメントではないでしょうか。

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国際スポーツ栄養学会(ISSN)について

国際スポーツ栄養学会(ISSN)について

『国際スポーツ栄養学会(ISSN)』をご存知でしょうか?

国際スポーツ栄養学会(ISSN)とは、エビデンス(証拠・根拠・証言・形跡などを意味する)に基づいたスポーツサプリメントの利用を推進している国際学会のことです。

『米国スポーツ医学会』や『NSCA』などと連携して、高いレベルの学術論文を学会誌(Journal of ISSN)にオンラインで掲載しています。

NSCA(National Strength and Conditioning Association)

日本におけるストレングストレーニングとコンディショニングの指導者の育成や継続教育、研究に裏付けられた知識の普及を通じて、一般の人々に対する健康の維持・増進から、アスリートに対する傷害予防とパフォーマンスの向上などに貢献するために活動している特定非営利活動法人。

米国コロラド州コロラドスプリングスに本部がある。

参照:NSCAジャパンについて

このISSNがサプリメントの有効性についての論文を出しているので紹介します。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が評価するサプリメントについて

この論文ではサプリメントの有効性を3段階で評価しています。

  1. 有効性をサポートする強力な証拠と明らかに安全
  2. 有効性をサポートするための限定的または混合された証拠
  3. 有効性および / または安全性をサポートする根拠はほとんどない

筋肉増強サプリメントの評価は以下の通りです。

1.有効性をサポートする強力な証拠と明らかに安全

  • β-ヒドロキシβ-メチルブチレート(HMB)
  • クレアチン一水和物
  • 必須アミノ酸(EAA)
  • タンパク質

2.有効性をサポートするための限定的または混合された証拠

  • アデノシン-5′-三リン酸(ATP)
  • 分岐鎖アミノ酸(BCAA)
  • ホスファチジン酸

3.有効性および / または安全性をサポートする根拠はほとんどない

  • 硫酸アグマチン
  • α-ケトグルタル酸(α-KG)
  • アルギニン
  • ホウ素
  • クロム
  • 共役リノール酸(CLA)
  • D-アスパラギン酸
  • エクジステロン
  • フェヌグリークエキス
  • ガンマオリザノール(フェルラ酸)
  • グルタミン
  • 成長ホルモン放出ペプチド(GHRP)および分泌促進物質
  • イソフラボン
  • オルニチン-α-ケトグルタル酸(OKG)
  • プロホルモンおよび同化ステロイドホルモン
  • スルホ多糖類(ミオスタチン阻害剤)
  • ハマビシ
  • 硫酸バナジル(バナジウム)
  • 亜鉛 / アスパラギン酸マグネシウム(ZMA)

国際スポーツ栄養学会(ISSN)についての考察

ISSNの評価では『クレアチン一水和物』『EAA』『HMB』などの有効性が科学的に証明されて安全となっています。

人気のあるサプリメントが挙げられているので、やはりといった感じでしょうか。

個人的にはHMBが入っていることに驚いています。

『HMBはロイシンの○倍の効果!!』などの怪しい広告をよく見かけたので、それが頭に残っていたのだと思います。

そして、上記で紹介してきた『グルタミン』については有効性や安全性の根拠が認められないという結果になっています。

これは正直、動揺を隠しきれません。

様々な研究を元にしているので信頼性は上がりますよね。

ただし、研究はまだまだ続いています。

完全に分かりきっている訳ではないので、今後の研究に期待といったところでしょうか。

このISSNの論文から見ると、クレアチンとグルタミンではクレアチンの方が優れているといえます。

まとめ:今後のスポーツサプリメント研究に期待

これまでのまとめ。

クレアチンとグルタミンはそれぞれ効果・摂取方法など違う

効果が違うことからどっちも必要である

国際スポーツ栄養学会(ISSN)という、エビデンスに基づいたスポーツサプリメントの利用を水深している国際学会がある

国際スポーツ栄養学会(ISSN)が出している論文でのサプリメントの評価

  • クレアチン 有効性で安全性が高い
  • グルタミン 有効性や安全性の根拠がない

クレアチンとグルタミンの違いについて見てきましたが、ISSNの評価ではグルタミンは有効性や安全性の根拠がないとは…

これだけを見るとグルタミンを使おうとは思いませんよね。

ただし、完全に解明されたわけではなく、今も研究中であることを考慮しないといけません。

今後の研究に期待しましょう。

参考文献

アスリートのための最新栄養学(上) 山本義徳

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio & Richard B. Kreider
Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018) Cite this article

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