クレアチンの副作用は本当にないのか?【腹痛・下痢・むくみ・頻尿】

クレアチンの副作用は本当にないのか?【腹痛・下痢・むくみ・頻尿】

[chat face=”haraheri1.png” name=”ナヤミ” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]クレアチンは安全性が高いサプリメントだって聞くけど、本当に大丈夫なの?[/chat]

このような疑問に答えます。

 

クレアチンはトレーニーに人気があり、広く使われているサプリメントです。

その人気の理由として、クレアチンは筋肉のエネルギー源となることで、より強度の高いトレーニングを行えるようになり、筋力アップが見込めるからです。

さらに、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の評価でも、有効性や安全性が科学的に証明されていることも挙げられます

クレアチンのデメリットをしいてあげるなら、摂取することで除脂肪体重が増えてしまうことくらいでしょうか。

そんなクレアチンですが、『クレアチン』と検索していると『胃腸の不良』『筋肉のけいれん』『むくみが出る』『頻尿』などのワードをたびたび見かけます。

安全性が証明されているのになぜでしょうか?

今回、クレアチンについて以下を掘り下げていこうと思います。

  • 副作用は本当にないのか?

 

結論

クレアチン摂取による副作用はありません。

ただし、クレアチンの『体内に水分を溜め込む性質』により不調を起こしてしまう可能性が考えられます。(可能性と表現しているのは再現性がないため)

それと、クレアチン摂取による腸管内の浸透圧の変化です。

クレアチン摂取による不調の原因

  • 腸管内の浸透圧が上がる → 胃腸の不良( 浸透圧系の下痢 )
  • 体内に水分を溜め込む → 筋肉のけいれん・むくみ・頻尿

クレアチンの副作用

クレアチンサプリメントの副作用

クレアチンの副作用を調べる研究は日々行われています。

短期的から長期的な試験まで様々です。

その研究について紹介します。

クレアチンの副作用を調べる研究

※研究内容は難しいので、興味がある人は見てください。

研究の結果からクレアチンの副作用は認められない

上記で紹介した研究の結果から、クレアチンの副作用は認められませんでした。

1日最大30gのクレアチンを5年間という長い間使用しても、有害な悪影響を科学的に証明できなかったいうのは、安全性の大きな証明になります。

やはり、クレアチンは国際スポーツ栄養学会(ISSN)の評価通り、安全なサプリメントといえます。

クレアチンを正しく摂取することが大切

副作用がないクレアチンですが、クレアチンを検索していると『胃腸の不良』『筋肉のけいれん』『むくみが出る』『頻尿』などのワードをたびたび目にします。

『え?副作用あるじゃん』と思うかもしれませんが、これらは科学的に証明できないために副作用に入っていません。

では、なぜこのようなことが起きるんでしょうか?

考えられるのは、クレアチンを正しく摂取できていないことです。

クレアチンを正しく摂取するには、クレアチンについての正しい知識が必要になります。

クレアチンについて詳しく知ろう

クレアチンについて詳しく知ろう

クレアチンを正しく摂取するために、クレアチンについて少し詳しく掘り下げていきます。

  • クレアチンを摂取したことで起こってしまう不調の原因
  • クレアチンを効率よくローディングするために

クレアチンを摂取したことで起こってしまう不調の原因

クレアチンの副作用は基本的にないですが、唯一挙げられるのが除脂肪体重が増えることです。

正確にはクレアチンが体内に水分を溜め込む性質があるため、その分だけ体重が増加してしまうのです。

『筋肉のけいれん』『むくみが出る』『頻尿』などは、この性質が原因なのかもしれません。(再現性がないため断言できない)

『胃腸の不良』については、クレアチンを摂取したことで腸管内の浸透圧が上がり、腸の外から水分を取り込もうとすることで水分吸収がうまく行われずに下痢( 浸透圧系の下痢 )を起こすことが原因だと思われます。(これも再現性がないため断言できない)

クレアチンを摂取するときは、水分量をきっちり守って摂取しましょう。

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クレアチンを効率よくローディングするために

体内のクレアチンレベルを上げる『クレアチンローディング』というものがあります。

このクレアチンローディングをすることで体内のクレアチン量を増やし、瞬発的に使えるエネルギーを増やしておくことができます。

クレアチンローディングの方法

体重1kgあたり約0.3( g / 日 )のクレアチンを5 ~ 7日間摂取し、その後は3 ~ 5( g / 日 )のクレアチンを摂取し続ける

摂取するタイミングとしては、トレーニング後や食事の後がおすすめになります。

理由として、『インスリン』が活発なときにクレアチンを摂取することで、クレアチンの筋肉への取り込みが増加するからです。

トレーニング後や食事の後を狙って、クレアチンを摂取するようにしましょう。

まとめ:クレアチンが体質的に合わない場合は無理に使わずに医師に相談

これまでをまとめましょう。

様々な研究からクレアチンの副作用は認められない

クレアチンの『水分を溜め込む性質』により不調を起こしてしまう可能性がある

  • 腸管内の浸透圧が上がる → 胃腸の不良( 浸透圧系の下痢 )
  • 体内に水分を溜め込む → 筋肉のけいれん・むくみ・頻尿

クレアチンを摂取するときは、クレアチンについて正しい知識が必要

クレアチンは様々な研究により有効性や安全性が評価されています。

このことにより、私達はクレアチンを安心して使うことができます。

ただし、すべての人に問題なくクレアチンが使えるかというと、そうではない場合があります。

クレアチンの性質に合わなかったり、体質的に合わない場合です。

クレアチンを使い不調を感じるようなら、無理に使わずに医師に相談することをおすすめします。

参考文献

ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio & Richard B. Kreider 

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