[chat face=”haraheri1-1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]HMBにBCAAなどいろいろサプリメントがあるけど、これって本当に必要なの？[/chat]
このような悩みに答えます。
プロテインを始め、『HMB』『BCAA』など筋肥大に関わるサプリメントが多く発売されています。
それぞれの効果は論文などでも証明されていますが、すべて揃えるとなるとコストもかかってしまい現実的ではありません。
本当に必要なのでしょうか？
今回、『HMB』『BCAA』は本当に必要なのか、掘り下げていこうと思います。
結論
HMBにBCAAは似たような効果があり、それぞれのメリット・デメリットを比べても、1概にどっちがいいかを決めることができませんでした。
HMBにBCAAは別物と考えて、自分に合う方を選ぶことをおすすめします。
この記事を読むことで、HMBとBCAAのメリット・デメリットがわかります。
HMB・BCAAの効果や使用方法について
さっそくですが、HMBとBCAAの効果や使用方法について見ていきましょう。
- HMB
- BCAA
HMBの効果
β-ヒドロキシβ-メチル酪酸(HMB)はアミノ酸ロイシンの誘導体であり、ロイシンのケト酸であるα-ケトイソカプロン酸(KIC)からKIC-ジオキシゲナーゼによって肝臓で代謝されて生成されます。
難しいですが、簡単にロイシンから作られると思って大丈夫です。
ただし、ロイシンの約5%しかHMBはつくられません。
HMBの期待される効果として挙げられるのが以下になります。
- 筋タンパク質の合成を高める
- 筋タンパク質の分解を抑える
- 細胞膜を安定してくれる
ハードなトレーニングを行う人向けのサプリメントになります。
HMBの使用方法
HMBの摂取量は約3gになります。
詳しくいえば『38 mg / kg / day』であり、体重70kgの人で2,660 mg / 70kg / dayとなり約2.7g摂取が望まれます。
HMBの特徴として、摂取後すぐに血中濃度が下がってしまうことがわかっています。
せっかく摂取したのに筋トレするときにはHMBの血中濃度が下がっていて、効果が出ないなんてこともありえますので、注意しなければいけません。
目安として、2～3時間後に1gずつ1日3回摂取が理想的です。
BCAAの効果
分岐鎖アミノ酸(BCAA)といい、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種のことを呼びます。
人の身体の中では作られない、必須アミノ酸の中に分岐鎖アミノ酸は含まれています。
必須アミノ酸(9種)
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- ヒスチジン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
BCAAの期待される効果として以下が挙げられます。
- 筋タンパク質合成を高める
- 筋タンパク質分解を抑える
- 疲労軽減
BCAAの使用方法
BCAAはアミノ酸であり、吸収が早いことが特徴になります。
BCAAは2,000mg以上摂取することで、2時間後の血中BCAA濃度も高い状態に保つことができるといわれています。
トレーニング30分前に2,000mg以上摂取するといいでしょう。
HMBとBCAAの比較
HMBとBCAAどちらも筋タンパク質の合成を高め、分解を抑えてる効果を持っています。
メリット・デメリットを見ていきましょう。
HMBのメリット・デメリット
[box05 title=”HMBのメリット”]
- 国際スポーツ栄養学会(ISSN)の評価で、有効性や安全性が証明されている。
- タブレットのため持ち運びが楽
[/box05]
[box04 title=”HMBのデメリット”]
- ハードなトレーニングを行う人向け
- 血中濃度がすぐに下がるのでこまめに摂取しないといけない
- 値段が高価
[/box04]
BCAAのメリット・デメリット
[box05 title=”BCAAのメリット”]
- 吸収が早く2,000mg以上摂取すれば2時間後も血中濃度が高く保てる[/box05]
[box04 title=”BCAAのデメリット”]
- ハードなトレーニングを行う人向け
- 持ち運びが不便[/box04]
HMBとBCAAは別物として考える
HMBやBCAAの効果の元となるのは『ロイシン』です。
ロイシンそのままか、ロイシンが代謝されたものかの違いで、もちろんどちらも効果はあります。
やはり別物と考えて、自分に合う方を使うといったとこでしょうか。
『どっちがいい』とはいい切れませんでした。
まとめ：HMBとBCAA自分に合う方を選ぶ
HMBとBCAAについて比較してきました。
それぞれ似たような効果があり、それもそのはずで元は同じ『ロイシン』になるからです。
ロイシンそのままを使用するか、ロイシンが代謝されたHMBを使用するかになります。
HMBに関してはロイシンの約5%しか生成されず、希少なものとなります。
ロイシンからわずかしか生成されないところをみると、何か特別な効果がありそうですが….ですね。
HMBやBCAAの研究が進み、いろいろと解明されることを期待します。
