HMBとクレアチンの違い【異なるメカニズムで併用すると相乗効果】

HMBとクレアチンの違い【異なるメカニズムで併用すると相乗効果】

[chat face=”nayami1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]HMBとクレアチン買うならどっちがいい?[/chat]

このような疑問に答えます。

  • HMBとクレアチンは異なるメカニズム
  • HMBとクレアチン買うなら『どっちも』

HMBとクレアチンは異なるメカニズムのため、それぞれが効果を発揮します。

HMBとクレアチンを単独で使ったときより、HMBとクレアチンを併せて使ったときの方が効果が大きかったことが実験で証明されています。

これから詳しく見ていきましょう。

HMBとクレアチン買うならば、それは『どっちも』です。

ただし、本気で筋トレをする人限定で。

運動不足や体型維持のための筋トレなら、無理にサプリメントを使わくてもいいでしょう。

HMBとクレアチンは異なるメカニズム

HMBとクレアチンは異なるメカニズム

HMBとクレアチンはそれぞれが異なるメカニズムをしています。

HMBとクレアチンを単独で使ったときより、HMBとクレアチンを併せて使ったときの方が効果が大きかったことが実験で証明されています。

HMBサプリメントにクレアチンが配合されているのは、このためだと思われます。

HMB、クレアチン、HMB+クレアチンをそれぞれ比べた実験

飛ばして大丈夫です。興味がある人だけ見てください。

HMBとクレアチン一水和物が同様のメカニズムまたは異なるメカニズムで作用して、除脂肪体重(LBM)や筋力を高めるかを調べる実験

対照:漸進的レジスタンストレーニングを受けている40人の健康な男性(19歳から23歳)

条件:ウェイトトレーニング(強度不明)

プラセボ、HMB(3g/日)、クレアチン(20g/日/1週間、その後10g/日/2週間)、HMB+クレアチン

結果

除脂肪体重(LBM)の増加。

プラセボに対して

  • HMB → 0.39kg
  • クレアチン → 0.92kg
  • HMB+クレアチン → 1.54kg

エクササイズにおける使用重量の増加

プラセボに対して

  • HMB → 37.5kg
  • クレアチン → 39.1kg
  • HMB+クレアチン → 51.9kg

生化学マーカーについて

  • HMB → クレアチンキナーゼ、尿素窒素、血漿尿素を減少
  • クレアチン → クレアチンキナーゼ、尿素窒素、血漿尿素の変化なし

以上のことから、HMBとクレアチンは別々のメカニズムで機能すると示唆している。

HMBとクレアチン買うなら『どっちも』

HMBとクレアチン買うならどっちも

HMBとクレアチンは異なるメカニズムで機能することから、『どっちが』ではなく『どっちも』必要となります。

HMBの効果

  • 筋タンパク質合成を高め、分解を抑える
  • 細胞膜を安定させる

クレアチンの効果

  • 筋トレの直接的なエネルギー源となる
  • 筋肉の炎症を抑え、回復を早める

クレアチンが筋トレのパフォーマンスをあげて、HMBが筋タンパク質の合成を高めることにより、筋肉が発達するというわけです。

本気で筋トレする人には、HMBとクレアチンの併用をおすすめします。

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HMBとクレアチンが必要ない人

運動不足や体型維持のために筋トレしている人には、HMBとクレアチンは必要ないかなと思います。

運動不足や体型維持を目的とした筋トレでは、あまりハードワークを行わないからです。

筋トレをあまりしない人が筋トレを始める頃にHMBを使うことは合理的ではありますが、無理に使う必要はないです。

筋トレに慣れてきてもっと高みを目指したいと思ったときに、サプリメントを検討するといいでしょう。

まとめ:HMBサプリメントに入っているクレアチンは参考程度に

これまでをまとめましょう。

HMBとクレアチンは異なるメカニズムのため、併用して使うとより効果を発揮する

本気で筋トレをする人にHMBとクレアチンの併用をおすすめする

運動不足や体型維持のための筋トレならサプリメントは必要なし

HMBサプリメントにクレアチンが配合されているのは、併用することでより効果を発揮することを狙ったものですね。

ただし、HMBは目安量含まれていても、クレアチンが全く足りないなんてこともあるので注意しないといけません。

クレアチンローディング

  • 1日20g (5g × 4回)、5~6日間の摂取
  • 1日3g (3g × 1回)、28日間の摂取

普通に考えて上記の量が含まれているとは考えにくいので、クレアチンはクレアチンとして摂取したほうがいいですね。

参考文献

Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program

Jowko, Ewa; Ostaszewski, Piotr; Jank, Michal; Sacharuk, Jaroslaw; Zieniewicz, Agnieszka; Wilczak, Jacek; Nissen, Steve

Nutrition (New York, NY, United States) (2001), 17(7/8), 558-566 CODEN: NUTRER; ISSN: 0899-9007. 

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