【必見】筋トレ後の風呂は○○すると筋肉に効果大

【必見】筋トレ後の風呂は○○すると筋肉に効果大

[chat face=”kintore1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=””]筋肉にいいお風呂の入り方を知りたい[/chat]

このような疑問に答えます。

結論として以下のようになります。

筋肥大なら → 温かいお風呂

筋肉の回復重視 → 温冷交代浴

この記事を読むことで、筋肉に効果のあるお風呂の入り方が分かります。

筋トレ後お風呂に入るときは水を飲む

雫

筋トレ後お風呂に入る前には、水をコップ1杯飲んだ方がいいです。

筋トレで汗をかき、血液の粘度が上がっている状態でお風呂に入るのは、『心筋梗塞』や『脳梗塞』のリスクが高まってしまうからです。

そして、お風呂に入っている間も汗をかいており、その量約500mlといわれます。

筋トレで水分を失いお風呂でも水分を失うと、血液は『ドロドロ血』状態で大変危険になります。

さらに『脱水症状』にもなりかねません。

お風呂に入る前に水をコップ1杯飲み、そしてお風呂から上がった後も水をコップ1杯飲んでください。

筋トレ後は温かいお湯に浸かる

お風呂

炎症が起こるレベルでなく、一般的な筋トレ後は40~42℃のお湯に浸かると筋肉に効果的です。

なぜなら、 40~42℃のお湯に浸かることによってHPS:ヒートショックプロテイン(熱ショックタンパク質)が増加するからです。

ヒートショックプロテインは、『ストレスタンパク質』と呼ぶこともあります。

このタンパク質は身体への熱の負荷(熱ストレス)によって細胞内に現れる特殊なタンパク質で、傷ついたタンパク質を修復してくれる効果を持ちます。

その他にも、ストレスから守ってくれたり、免疫力を増強してくれたり、さまざまな効果を与えてくれるのです。

このことから、一般的な筋トレ後は40~42℃のお湯に浸かると筋肉に効果的です。

ヒートショックプロテインを増やすための入浴時間

  • 40℃ 20分
  • 41℃ 15分
  • 42℃ 10分

筋トレ後にアイシング(冷やす)のは?

アイシングによる効果は論文でも証明されています。

  • 皮膚表面の温度を下げる
  • 細胞の新陳代謝を低下させる(ダメージを受けた組織の低酸素症を防ぐ)
  • 炎症の軽減
  • 痛みを和らげる
  • 筋肉の緊張を和らげる
  • 治療期間の短縮

ですが、一般的な筋トレの後にアイシングは必要でしょうか?

日本ではトップクラスのスポーツ選手は、運動後のアイシングが常識化されています。

  • アメリカンフットボール
  • 野球(ピッチャーが投げた後)
  • フットボール
  • バレーボールなど

アメリカでは高校生レベルでも、練習後のアイシングが常識化しています。

これらに共通するのは筋肉にダメージが出るほどの『激しい運動』です。

一般的な筋トレでも筋肉にダメージはありますが、トップクラスのスポーツ選手に比べるとダメージのレベルが違います。

やはり、よほど激しい筋トレをしない限りは、アイシングよりも温かいお湯に浸かり筋肉を温めた方が効果的です。

温冷交代浴は疲労回復に効果がある

疲労回復

42℃程度の温浴と15~20℃の冷水浴を繰り返すことにより、疲労回復に効果があります。

なぜなら、温浴で温められたことにより血管が拡張し、その後冷やされることで血管が収縮します。

つまり血管がポンプのように働き、全身に血液が良好に行き渡るからです。

  • 全身、末梢まで血液が行き渡ることで代謝が上がる
  • 身体中の老廃物・疲労物質が流されて疲労回復やむくみが改善する

温冷交代浴は疲労回復に効果があります。

温冷交代浴の入浴方法

  1. 42℃程度のお湯に全身浸かる 3~5分
  2. 浴槽から出て冷水(シャワーでも可)に浸かる 1~2分
  3. 温水→冷水を3セット繰り返す
  4. 最後は冷水で終わるようにする
https://kintoremuscle.com/%e7%97%a9%e3%81%9b%e3%82%8b%e4%b8%8b%e5%9c%b0%e3%82%92%e4%bd%9c%e3%82%8b%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%ef%bc%81%e6%8a%9c%e7%be%a4%e3%81%ae%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e3%81%af%e7%b5%84%e3%81%bf/

 

温冷交代浴を行うときの注意点

高血圧や心臓に持病を抱える人は、身体に負担がかかり過ぎるのでおすすめできません。

まとめ

これまでをまとめましょう。

  • 筋トレ後お風呂に入る前に水をコップ1杯飲み、お風呂から上がった後も水をコップ1杯飲む
  • 筋トレ後は40~42℃のお湯に浸かると筋肥大に効果がある
  • よほど激しい筋トレをしないかぎりアイシングよりも温かいお湯に浸かる
  • 温冷交代浴は疲労回復効果がある
  • 温冷交代浴は持病がある人におすすめできない

筋トレをして汗をかいた後はシャワーを浴びて帰りますが、40~42℃のお風呂で温めると効果的だとは驚きです。

特殊なタンパク質であるヒートショックプロテイン。

このタンパク質が筋肉を修復して、筋肥大の効果をもたらしてくれるんですね。

自宅でお風呂を沸かせる方やジムに通っている方でお風呂が設備してあるところでは、筋トレ後は是非とも40~42℃のお湯につかり筋肉を温めたいですね。

参考文献

『効き目』の秘密はヒートショックプロテインにあった 伊藤 要子

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