【危険】筋トレは空腹時に向かない理由【筋肉が分解されてしまう】

【危険】筋トレは空腹時に向かない理由【筋肉が分解されてしまう】

[chat face=”nayami1-3.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]時間がないとき、空腹時でも筋トレってしていい?

特に問題ないよね?[/chat]

このような疑問に答えます。

結論からいうと、空腹時の筋トレは筋肉を分解してしまう可能性があるのでおすすめできません。

筋トレを行うのに適した時間帯は、食べた後2~3時間を目安にするとよいです。

その時間帯が身体に十分な栄養がある状態であり、筋トレに影響を及ぼしにくい時間帯であるからです。

どうしても時間がないときは、BCAAやEAAなどのサプリメントを活用するといいでしょう。

この記事を読むことで、筋トレをするのに適した時間帯や時間がないときでも手軽に栄養を補給できる方法がわかります。

空腹時には筋トレは向かない

risk

空腹時には筋トレは向きません。

結論からいうと、不足しているエネルギーの代わりに筋肉を分解して得ようとするからです。

その過程を説明しようと思いますが、長くなるので4ステップで簡単に説明します。

  1. 筋肉を動かす直接的なエネルギーは『アデノシン三リン酸(ATP)』
  2. ATPを合成するには、筋肉中の『グリコーゲン』や血液・肝臓に蓄えられている『ブドウ糖』が必要
  3. 空腹時の血糖値が低い状態で糖が使われるので、血糖値を上げようと『コルチゾール』が分泌される
  4. コルチゾールには『筋肉を分解する作用』があり、筋肉を分解してエネルギーにしようとする

1.筋肉を動かす直接的なエネルギーは『アデノシン三リン酸(ATP)』

筋肉を動かす直接的なエネルギーは『アデノシン三リン酸(ATP)』になります。

ATPは普段から筋肉に蓄えられており、必要に応じて使われます。

2.ATPを合成するには、筋肉中の『グリコーゲン』や血液・肝臓に蓄えられている『ブドウ糖』が必要

筋トレなどの激しい運動をすると、筋肉に蓄えられているATPはすぐになくなってしまいます。

運動強度にもよりますが、高強度だと約1~3分程度しか持ちません。

筋トレを続けるには新たにATPを合成する必要があります。

そこで材料となるのが、筋肉中に蓄えられている『グリコーゲン』や血液・肝臓に蓄えられている『ブドウ糖』です。

3.空腹時の血糖値が低い状態で糖が使われるので、血糖値を上げようと『コルチゾール』が分泌される

空腹時のような何も食べてないときは血糖値が低い状態にあります。

そんな状態のときにさらに糖が使われるので、身体が危険だと判断し血糖値を上げようと『コルチゾール』を分泌します。

副腎の副腎皮質から分泌されるホルモンで、血糖値を上げるホルモンの1つになります。

4.コルチゾールには『筋肉を分解する作用』があり、筋肉を分解してエネルギーにしようとする

コルチゾールには以下の作用があります。

  • 肝臓での糖の新生
  • 筋肉のタンパク質代謝
  • 脂質の代謝
  • 抗炎症・抗アレルギー作用

コルチゾールが分泌されることで血糖値を上げてくれますが、筋肉を分解してしまう作用まで働いてしまいます。

結果として筋肉を分解することにより、それがエネルギーとなります。

筋肉が減ってしまうのはこのためです。

空腹時に筋トレを行うことは避けたほうがいいです。

空腹時に行うなら有酸素運動がベスト

running

空腹時に行うなら有酸素運動がベストです。

空腹時は低血糖状態であるので『グリコーゲン』や血液・肝臓に蓄えられている『ブドウ糖』の消費が早く 、比較的早い段階で体脂肪を燃焼してくれるからです。

脂肪燃焼するなら空腹時がベストです。

血糖値が下がっている状態での運動は、めまいや頭痛を起こす可能性もあるので十分に注意してください。

満腹時にも筋トレは向かない

full eat

空腹でエネルギーが足りないから筋肉が分解されるのであって、エネルギーをきちんと補給すれば問題ないと思うかもしれませんが、満腹時の場合でも筋トレは向きません。

その理由がこちらです。

  1. 消化不良を起こしてしまう
  2. 満腹時は副交感神経優位になるので向いていない

1.消化不良を起こしてしまう

満腹時に筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があります。

なぜなら、消化器系を十分に動かすための血液が集められないからです。

食べたものを消化するには、消化器系に大量の血液を集めて活発に動かす必要があります。

そこで筋トレをしてしまうと筋肉の方にも血液を割かないといけなくなり、消化に集中できなくなるのです。

満腹時に筋トレは避けたほうがいいです。

2.満腹時は副交感神経優位になるので向いていない

満腹時に限らず食べた後は、食べたものから栄養を取り込もうと内臓が活発に動くため、副交感神経が優位になります。

副交感神経は鎮静・抑制・リラックスするときに優位になる神経です。

そんな状態での筋トレはそもそも向いていません。

筋トレを行うときは興奮・緊張といった状態で優位になる交感神経が優位になります。

食べた後で副交感神経優位になり、リラックスしている状態からすぐに交感神経優位にするのは、普通に考えてもよくないですよね。

筋トレするなら食べた後2~3時間後がベスト

time

筋トレするのにベストな時間帯は、個人差はありますが食べた後2~3時間後が目安です。

なぜなら、食べ物の消化がほとんど完了していて、栄養が十分でありながら筋トレに影響をおよぼすことなく取り組めるからです。

あくまで目安なので、お腹が重いと感じたら無理せずにもう少し安静にしてください。

食べる時間がないときはサプリメントを使用する

supplement

いつもきちんと食べることができればいいですが、どうしても時間がないときはサプリメントを活用すると効果的です。

プレワークアウトドリンク(運動前に飲む)

  1. 30分前にBCAAを摂取する
  2. EAAはトレーニング中に少しづつ摂取する

1.30分前にBCAAを摂取する

筋トレ前30分にBCAAを摂取することで、エネルギーの代わりにすることができます。

なぜなら、BCAAには筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成を促進する効果があるからです。

筋トレにより足りなくなったエネルギーの代わりになることで、筋肉の分解を防ぐだけでなく、筋肉を作りやすい状態へともっていってくれるのです。

食べる時間がないときは、せめて30分前にBCAAを摂取しましょう。

BCAAの摂取方法

トレーニング約30分前に2g以上摂取する

https://kintoremuscle.com/%e3%80%8e%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%bc%e3%81%ab%e9%87%8d%e5%ae%9d%e3%80%8f%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%81%ae%e5%88%86%e8%a7%a3%e3%82%92%e9%98%b2%e3%81%8e%e7%96%b2%e5%8a%b4%e3%82%92%e8%bb%bd/

2.EAAはトレーニング中に少しづつ摂取する

EAAをトレーニング中に少しづつ摂取することで、エネルギーの代わりにすることができます。

なぜなら、筋肥大に特化するサプリメントであり、筋肉の合成を促進する効果があるからです。

EAAとは人の身体で作れない必須アミノ酸9種になります。

EAAの筋肉の合成を促進する効果は、BCAAを超えるともいわれています。

食べる時間がないときは、トレーニング中に少しづつ摂取しましょう。

EAAを摂取するときの注意

EAAはアミノ酸であり吸収がとても早いです。胃での分解工程がない分速やかに腸へと移動します。一気に摂取してしまうと浸透性の下痢を起こしてしまうので、少しづつ摂取してください。

まとめ:筋トレを行う前に自分がどうなりたいかを考える

これまでをまとめましょう。

空腹時の筋トレはコルチゾールの影響で筋肉が分解される

空腹時に行うなら有酸素運動がベスト

満腹時の筋トレも向いていない

  • 消化不良を起こす可能性
  • 自律神経への影響

筋トレするなら食べた後2~3時間が、身体に影響をおよぼしにくいのでベスト

食べる時間がないときはサプリメントを使用する

  • 筋トレ30分前にBCAA摂取
  • EAAをトレーニング中に少しづつ摂取する

筋トレをする目的は、筋肉を肥大させることにあります。

それなのに空腹時に筋トレをしてしまうと、筋肉が逆に分解されて減ってしまいます。

トレーニーにとっては1番避けたいことです。

どうしても時間がないときはサプリメントを準備しておくのも手だと思います。

自分がどうなりたいのかを考えて、いいトレーニングライフを送ってください。

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