【驚愕】筋トレと呼吸の深い関係【息を止めるのは…】

【驚愕】筋トレと呼吸の深い関係【息を止めるのは…】

[chat face=”nayami1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]筋トレするときの正しい呼吸ってどうやるの?

正しい呼吸をしないと筋トレの効果が減る?[/chat]

このような疑問に答えます。

結論として最適な呼吸方法は、筋トレするとき『鼻から吸って口から吐く』です。

ただし、ただ単純に呼吸するだけでは効果はなく、呼吸をするタイミングが重要なのです。

正しい呼吸方法は筋トレの効果を上げてくれます。

この記事を読むことで、正しい呼吸方法がわかり、筋トレの効果を上げることができます。

正しい呼吸をすることはとても重要

important

筋トレを行うときに正しい呼吸をすることはとても重要になります。

なぜなら、呼吸方法が悪いと筋トレなどの激しい運動による負荷をもろに受けてしまい、影響を及ぼしてしまうからです。

  • 血圧が上がることによる影響
  • 酸欠(酸素欠乏症)による影響

血圧が上がることによる影響

無意識に息を止めるような筋トレをすると、血圧を上げてしまうのでよくありません。

なぜなら、心臓や血管に負担を与えてしまうからです。

血圧が高いことで血管の内側が傷つきやすくなり、動脈硬化(血管の内側が厚くなって柔軟性を失うこと)を進めてしまいます。

動脈硬化は血液の流れに抵抗を与えるため、さらに血圧をを上げてしまいます。

もし、血管に『動脈瘤』などを持っていた場合、血圧が上がることで動脈瘤が破裂する危険性が高まります。

他にも『狭心症』や『心筋梗塞』などの『虚血性心疾患』のリスクを高めてしまいます。

筋トレをするときに息を止めるのは、非常に危険なことなので止めるべきです。

酸欠(酸素欠乏症)による影響

無意識に息を止めるような筋トレをすると、脳への酸素供給が減ってしまう、いわゆる酸欠状態になりやすく2次被害を起こす可能性があります。

なぜなら、ただでさえ筋トレにより筋肉に血液が集中している状態であるのに、追い打ちをかけるように呼吸による酸素が取り込めなくなるからです。

酸欠によりめまいや頭痛、気持ち悪くなったり、酷いときには失神にまで及ぶかもしれません。

そうなった場合、倒れ込んだ衝撃による2次被害を起こす可能性は十分に考えられます。

無意識に息を止めるような筋トレは、酸欠や2次被害の恐れがあるので危険です。

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『息を止める』のは負荷が自分に合っていない

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筋トレをするときに息を止めてしまう理由は、『負荷』が過剰だからです。

ダンベルやバーベルなどの重りが自分の筋力に見合ってないため、無理をし過ぎて息を止めてしまうのです。

『ギリギリいける』強さの負荷ではなく、『キツイけども余力はある』程度の負荷に抑えるようにしてください。

追い込みたい気持ちはわかりますが、過剰負荷は危険なのです。

筋トレの正しい呼吸方法

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筋トレの正しい呼吸方法は『鼻から吸って口から吐く』になります。

口から吐くときは一気に吐くのではなく、口を細めてゆっくり吐くことが重要になります。

そうすることで『腹式呼吸』となり、長く深く息を吐くことができます。

呼吸方法は『タイミング』が重要

筋トレするとき、ただ単純に『鼻から吸って口から吐く』のではなく、息を吸ったり吐いたりするタイミングが重要になります。

なぜなら、呼吸のタイミングが合わないとリズムを作り難く疲れやすくなったり、身体への負担となり痛めてしまう恐れがあるからです。

ただし、いい効果もあり筋トレの呼吸を正しいタイミングでできれば、筋トレの質も変わり筋肉をより強くすることも可能なのです。

筋トレをするときに重要なのは、正しいタイミングで呼吸することです。

筋トレの正しい呼吸方法

筋トレの正しい呼吸方法を紹介します。

  • 負荷がかかるときに吐く
  • 元に戻すときに吸う

トレーニング名 息を吸う 息を吐く
腕立て 腕立てのフォームから腕を曲げるとき 曲げた腕を戻すとき
腹筋 上体を起こすとき 起こした上体を下げるとき
スクワット 膝を曲げるとき 曲げた膝を戻すとき
ベンチプレス バーベルを下げるとき 下げたバーベルを上げるとき
レッグプレス 足を伸ばすとき 伸ばした足を曲げるとき

上記で説明した呼吸方法に当てはまらない筋トレがあります。

それは『胸を開いて肩甲骨を内側に寄せる筋トレ』です。

トレーニング名 息を吸う 息を吐く
ダンベルフライ 腕を軽く曲げて開くとき 開いた腕を戻すとき
ラットプル 両手で棒を掴んで引くとき 引いた棒を戻すとき

理由として、呼吸と筋収縮の方向を合わせる必要があるからです。

方向を合わせることにより効果的に鍛えられます。

息を止めることで力を発揮する呼吸方法がある

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筋トレをするときに息を止めることは危険だと説明してきましたが、『息を止めることで力を発揮する』呼吸方法があります。

それは『ヴァルサルヴァ法』です。

ヴァルサルヴァ法

いきむ(息む)動作で呼吸が止まり、筋緊張が起こることで普段より筋力が発揮できる生理的な現象

引用:Wikipedia

『ヴァルサルヴァ法』を用いることで最大限の力が出せる

ヴァルサルヴァ法を用いることで最大限の力を発揮できるようになります。

なぜなら、力むことによる迷走神経の刺激で、正中線上の筋肉など(口唇・声帯・腹筋・直腸筋)が緊張することにより、体幹が安定するからです。

身体を中心でしっかり安定させることで、より大きな力を出せるようになる、体幹の重要さがわかりますね。

最大限の力を出したいときはヴァルサルヴァ法を用いるといいです。

『息を止める』ことに変わりはない

ヴァルサルヴァ法を説明してきましたが、『息を止める』ことに変わりはないです。

ですので、上記で説明した『筋トレするときに息を止めると危険』と同じリスクがあるといえます。

個人的にはあまりおすすめできない呼吸方法です。

まとめ:健康のための筋トレで危険を犯すのは本末転倒

これまでをまとめましょう。

正しい呼吸をしないと身体への負荷がかかり過ぎる

  • 血圧が上がることによる影響
  • 酸欠(酸素欠乏症)による影響

『息を止めてしまう』のは負荷が自分に合っていない

筋トレの正しい呼吸方法は『鼻から吸って口から吐く』

筋トレにより呼吸をするタイミングが違う

息を止めることで力を発揮する『ヴァルサルヴァ法』

『ヴァルサルヴァ法』はリスクを伴う

筋トレに正しい呼吸を加えることで筋トレの効果を上げてくれます。

正しい呼吸のタイミングさえ覚えたら、今すぐにでも実践できるので簡単です。

逆に間違った呼吸をしてしまうと、自分に負荷が返ってきてとても危険になるので注意が必要です。

『呼吸を止める危険性』と『呼吸を止めることで力を発揮する呼吸方法』

個人的にはあまりおすすめできない呼吸方法です。

健康のために始めた筋トレで、危険に合うのは本末転倒です。

追い込みをするときは十分に気をつけて行ってください。

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