【重要】筋トレを効率よく行うために知ること【8つのポイント】 │ 筋肉メモリー

[chat face=”haraheri1-1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]筋トレってただやるだけじゃ理想の身体になれない？

長い目を見る必要があるとはいえ、効率よく鍛えたい[/chat]

このような疑問に答えます。

結論からいうと『知ること』が大切です。

筋トレに必要なサプリメント → BCAA・EAA・プロテイン
時間帯 → 昼過ぎから夕方
ストレッチの方法 → 動的ストレッチ
週に何回鍛えればいいのか？ → 毎日するなら部位を変える
どこから鍛えればいいのか？ → 身体の中でも大きな筋肉
食事の摂り方 → 高タンパク質・低カロリー
栄養バランスの取れた食事 → 健康が第1の食事を摂る
休息・睡眠 → 休むこともトレーニング

この記事を読むことで、筋トレの効率を上げる重要なポイントがわかります。

1. 効率よく筋トレするなら知識は必要
2. 具体的な筋トレに入る前に知っておくこと
3. まとめ：何事も学ぶことが大事

効率よく筋トレするなら知識は必要

効率よく筋トレをするなら知識は必要になります。

理想としているバランスのいい筋肉を手に入れるためには、『筋肉の種類』を知り『筋肉の鍛え方』を知る必要があるからです。

がむしゃらに知っている筋トレをしたところで、筋肉はつくかもしれませんが理想通りとはいかないでしょう。

正しい筋トレにたどり着くまで時間を浪費してしまうので、時間の無駄遣いです。

『効率』を考えるなら、まずは筋トレについて知ることから初めるべきです。

具体的な筋トレに入る前に知っておくこと

いきなり筋トレに入るのではなく、前もって知っておくことがあります。

それは、筋トレの効果を減らさないようにするだけではなく、筋トレの効果を最大限に高めるためでもあります。

サプリメント(BCAA・EAA・プロテイン)を使用する
筋トレするなら午後から夕方
筋トレ前にストレッチを行う
筋トレを毎日するなら鍛える部位を変える
『大きな筋肉』から鍛えることが重要
食事は高タンパク質・低カロリー
栄養バランスもしっかり摂る
しっかり睡眠・休息を取ることが鍵

1.サプリメント(BCAA・EAA・プロテイン)を使用する

筋トレにサプリメント(BCAA・EAA・プロテイン)を組み合わせることで、筋トレの効果的をより高めてくれます。

なぜなら、筋トレする上で避けることの難しい筋肉の分解を防ぐだけではなく、筋肉タンパク質の合成まで高めてくれるからです。

それぞれの効果や飲み方を見ていきましょう。

	飲み方	効果
BCAA	筋トレ約30分前に飲む	筋肉の合成促進筋肉の分解抑制疲労軽減
EAA+プロテイン	ホエイプロテインを筋トレ約1時間前に飲む筋トレ中はEAAを少しづつ飲むホエイプロテインを筋トレ後に飲む	ホエイプロテインを飲んでおくことで、血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉の分解を防いでくれる筋トレ中にEAAを飲むことで、血中アミノ酸濃度を高いままキープでき、筋肉タンパク質合成が高まる

BCAAやEAAまで買い揃えるのは難しいという場合は、プロテインだけでも効果はあるので無理して買う必要はないです。

筋トレとサプリメント(BCAA・EAA・プロテイン)をうまく組み合わせることで、より効果的な筋トレにすることができます。

https://kintoremuscle.com/%e3%80%8e%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%bc%e3%81%ab%e9%87%8d%e5%ae%9d%e3%80%8f%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%81%ae%e5%88%86%e8%a7%a3%e3%82%92%e9%98%b2%e3%81%8e%e7%96%b2%e5%8a%b4%e3%82%92%e8%bb%bd/

2.筋トレをするタイミングは昼過ぎから夕方

筋トレを行うタイミングは、昼過ぎから夕方にかけてがベストです。

なぜなら、1日で最も活動的な時間帯であり、エネルギーを最も消費する時間帯であるからです。

身体が動きやすい時間帯で筋トレすることは、ケガのリスクも下がることから非常に合理的でもあります。

ただし、気をつけないといけないのは、就寝2～3時間前には筋トレを終わらせることです。

筋トレ後は交感神経が活発になり、興奮している状態です。

就寝までにあまり時間がないと、寝るスイッチを入れる副交感神経への切り替えがうまくできずに、深い眠りができない状態になってしまうのです。

筋トレするなら昼過ぎであり、就寝前2～3時間を目安にしましょう。

3.筋トレ前に動的ストレッチを行う

筋トレ前に『動的ストレッチ』を行うと効果的です。

動的ストレッチの期待できる効果

筋肉の緊張を和らげて、筋肉の引きつりを防ぐ
筋肉が温まり動きやすくなる
身体の可動域が広がり、ケガの防止につながる

このように筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、運動するのにベストな状態へともっていってくれるのです。

そして、実はストレッチにはもう1種類あり、『動』とは反対に『静』になる『静的ストレッチ』があります。

静的ストレッチの期待できる効果

筋肉がほぐれることで血行促進
血行促進によりむくみや冷え性の改善
身体の可動域が広がり、ケガの防止につながる
リラックス効果を得られる(副交感神経系優位)
ボディラインを引き締める効果がある

こちらは、筋トレなどが終わった後に興奮状態を静める、クールダウン的なストレッチになります。

4.筋トレを毎日するなら鍛える部位を変える

筋トレを毎日するのは逆効果になる場合があるので、毎日するなら部位を変えることをおすすめします。

なぜなら、筋トレ後は筋肉に少なからず損傷が起こっています。

完全に修復しきれていない段階でさらに負荷を与えると、変に痛めてしまう恐れがあるからです。

筋肉が修復後に太くなる『超回復』の恩恵を得るためにも、負荷を与えた後は最低限1日は空けてください。

超回復

超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。

どうしても毎日筋トレをしたいなら、部位を変えて行うことをおすすめします。

5.『大きな筋肉』から鍛えることが重要

筋トレを始めるなら、胸・肩・太もも(表・裏)・ふくらはぎなど身体の中で比較的に大きい筋肉から鍛えることが重要になります。

身体の中の大きい筋肉

部位	部位名	説明
胸の筋肉	大胸筋	分厚い胸板を作ってくれる筋肉
肩の筋肉	三角筋	少し盛り上がった肩を覆う筋肉。前部・中部・後部と3つの部位がある。
背筋の筋肉	僧帽筋広背筋脊柱起立筋	背中の上部にある筋肉。肩を上げたり肩甲骨を寄せたりする筋肉。
		僧帽筋と同様に肩甲骨を寄せるときに使う筋肉
		背骨深くにあるインナーマッスル。僧帽筋や広背筋に比べると規模が小さい筋肉。
お腹の筋肉	腹直筋腹斜筋	割れた腹筋を作るのに鍛えるのが必須な筋肉
		くびれを作る筋肉。鍛えることでお腹周りがスマートに見える。
腕の筋肉	上腕二頭筋長頭短頭上腕三頭筋長頭短頭　　(内側頭と外側頭)	腕を曲げたときにできる力こぶが短頭で、その外側に付いている筋肉が長頭。
		二の腕にある筋肉で、腕を下ろしたときに内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉が短頭。短頭はさらに内側頭と外側頭の2つに分けられ、二の腕のボコッと出た筋肉が外側頭、肘の近くにある筋肉が内側頭。
お尻の筋肉	大臀筋中臀筋小臀筋	お尻の筋肉は小臀筋・中臀筋・大臀筋の3つの筋肉で形成されている。その中で大臀筋は最も大きく、大臀筋を鍛えることはお尻の見栄えに大きく関係する。
ももの筋肉	大腿四頭筋大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋ハムストリングス大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋	太ももの前部にある4つの筋肉の総称。身体の中で最も大きな筋肉。鍛えることで運動能力を向上させれる。
		太ももの裏側にある筋肉で、大腿四頭筋と同様に複数の筋肉群の総称。 3つの筋肉から形成されている。 3つの筋肉とも膝関節と股関節にまたがる二関節筋。
ふくらはぎの筋肉	下腿三頭筋腓腹筋ヒラメ筋	ふくらはぎの1番盛り上がっている部分を腓腹筋といい、内側と外側にわかれている。ふくらはぎの深い部分にあるのがヒラメ筋で、この3つの筋肉を総称して下腿三頭筋という。ヒラメ筋という名は、単にヒラメに似ていることから付けられた。腓腹筋とヒラメ筋は働きも含めてに非常に似ている。違いといえば、腓腹筋は二関節筋なのに対してヒラメ筋は単関節筋であるところ。