【必見】筋トレしているならパスタを食べろ【筋トレとパスタの関係性】 │ 筋肉メモリー

[chat face=”haraheri1-1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]簡単にタンパク質や炭水化物を摂る方法ってない？[/chat]

このような疑問に答えます。

結論として、『パスタ』が効果的です。

パスタの利点は、タンパク質・炭水化物を多く含み、脂質が低いこと。

しかし、パスタのタンパク質は『質』があまりよくないというデメリットがあります。

動物性タンパク質を一緒に摂って補いましょう。

この記事を読むことで、筋トレに効果的なパスタの食べ方がわかります。

1. パスタは筋トレに効果的な食べ物
- 1.1. パスタに含まれている成分
- 1.2. パスタとその他の穀類との比較
2. パスタが筋トレに効果的な理由
3. 効果的な理由①：炭水化物は筋トレには欠かせない栄養素
- 3.1. 効果的な理由②：GI値が低い食べ物である
- 3.2. 注意点：パスタのタンパク質ばかり摂ってはいけない
4. まとめ：結局はバランスが大事である

パスタは筋トレに効果的な食べ物

パスタは筋トレに効果的な食べ物になります。

理由として、主原料に『デュラムコムギ』を使用しているからです。

デュラムコムギの特徴

含まれているタンパク質が多い
炭水化物が豊富である
含まれている脂質が低い

このように筋トレに必要である成分を多く含み、余分なものはあまり含まないことから、パスタは筋トレに効果的なのです。

デュラムコムギ

乾燥、高温気候に適するため、地中海沿岸や北アフリカ、中央アジア、アメリカ大陸などで栽培されています。

粒はタンパク質に富むが非常に硬いので、パン用小麦のように細かい粉にしないでセモリナ(小麦胚乳の祖粒。製粉工程で小麦をかるく粉砕することによって、胚乳を細かくしないで、ざらめ状で採り出したもの)を採取しています。

主にマカロニやスパゲティ用として使います。

参照：農林水産省

パスタに含まれている成分

まずはパスタについて見ていきましょう。

食品成分	100gあたりに含まれる成分
食品成分	乾燥パスタ	パスタ(ゆでた後)
エネルギー(kcal)	378	167
水分(g)	11.3	60.0
タンパク質(g)	12.9	5.8
脂質(g)	1.8	0.9
炭水化物(g)	73.1	32.2

参照：文部科学省食品データベース

パスタとその他の穀類との比較

パスタとその他の穀類(うどん・そば)を比較してみましょう。

食品成分	100gあたりに含まれる成分(ゆでた後)
食品成分	パスタ	うどん	そば
エネルギー(kcal)	167	105	132
水分(g)	60.0	75.0	68.0
タンパク質(g)	5.8	2.6	4.8
脂質(g)	0.9	0.4	1.0
炭水化物(g)	32.2	21.6	26.0

参照：文部科学省食品データベース

パスタに含まれるタンパク質はそばよりも多く、うどんにいたっては2倍以上の差があります。

炭水化物も穀物3種類の中では1番多く、多少エネルギーは高いものの非常に優秀な食べ物ではないでしょうか？

パスタが筋トレに効果的な理由

パスタにはタンパク質や炭水化物が多く含まれているため、筋トレに効果的な食べ物であることはわかったと思います。

しかし、これだけの説明ではまだまだ不十分であると思うので、もう少し詳しく掘り下げていこうと思います。

効果的な理由①：炭水化物は筋トレには欠かせない栄養素

効果的な理由②：GI値が低い食べ物である

注意点：パスタのタンパク質ばかり摂ってはいけない

効果的な理由①：炭水化物は筋トレには欠かせない栄養素

栄養学上で炭水化物は『糖質と食物繊維の総称』として扱われていますが、今回は筋トレに欠かせないエネルギー源である『糖質』として説明させていただきます。

炭水化物(糖質)は筋トレに欠かせない栄養素になります。

理由として、私達の筋肉を直接的に動かすエネルギー(ATP)の材料になるからです。

炭水化物(糖質)を摂取すると身体の中で速やかに分解され、最終的に単糖類である『グルコース(ブドウ糖)』になります。

グルコースにより血糖値が上がると、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌され、インスリンの働きにより『グリコーゲン』として筋肉内に貯蔵され、余った分は『中性脂肪』として貯蔵されます。

私達の筋肉はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして動いています。

このATPは筋肉内に貯蔵されていますが、わずかしかなくすぐに使い切ってしまいます。

新たにATPを合成しようとして、使われるのが筋肉内のグリコーゲンになります。

炭水化物(糖質)が不足した状態で筋トレをすると、筋肉内にグリコーゲンが十分に貯蔵されず、ATPを作り出せなくなるのです。

そうなった場合、代わりに『筋肉タンパク質』が使われてしまいます。

いわゆる『筋肉が分解されてしまう』状態になるのです。

筋肉が分解されないためにも、炭水化物(糖質)の摂取は欠かせないのです。

https://kintoremuscle.com/%e3%80%90%e5%8d%b1%e9%99%ba%e3%80%91%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%af%e7%a9%ba%e8%85%b9%e6%99%82%e3%81%ab%e5%90%91%e3%81%8b%e3%81%aa%e3%81%84%e7%90%86%e7%94%b1%e3%80%90%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%81%8c/

効果的な理由②：GI値が低い食べ物である

パスタは『GI値』が低いため、効果的になります。

GI値：グリセミック・インデックス値(グリセミック・インデックス指数とも呼ばれる)

『インスリンの出方』を数値で表したものになります。

Aに50gのブドウ糖を飲んでもらうと血糖値が急激に上がり、そして下がります。

次に、Bに50gの糖質を含む食品を食べてもらうと、血糖値はブドウ糖に比べ緩やかに上がり、そしてなだらかなカーブを描いて低下していきます。

AとBのグラフを重ね合わせて、重なった部分の面積をブドウ糖の面積で割り、100をかけた値がGI値になるのです。

GI値＝ (『ブドウ糖』のグラフと『食べたもの』のグラフが重なった面積 / 『ブドウ糖』の面積) × 100

サイトや本によってGI値のばらつきがある理由

基準を『ブドウ糖』ではなく『食パン』にしている
種類や季節によって変動する(青いバナナと完熟バナナなど)
調理法でも変動する(パスタの場合、アルデンテだと40程度だがよくゆでると60近くになる)

GI値の分類

『低GI値 55・中GI値 56～69・高GI値 70以上』と3段階で分類されている

GI値の比較

フランスパン 95
食パン 95
白米 88
うどん 85
玄米 55
そば 54
パスタ 41

参照：日本パスタ協会大好きなパスタでおいしくダイエット

つまり

GI値が高い　→　吸収が早く血糖値が上がりやすい

インスリンが多量に分泌されて、中性脂肪がどんどん貯蔵される　→　体脂肪がつき太りやすい

GI値が低い　→　吸収がゆるやかで血糖値が上がりにくい

インスリンの量もおだやかで、中性脂肪が溜めにくい　→　体脂肪がつきにくい

パスタは炭水化物が多く太りやすい食べ物と思われがちですが、実はダイエットにも効果のある食べ物なのです。

パスタに使われている原料のセモリナ粉(デュラムコムギを粗くひいたもの)のおかげになります。

注意点：パスタのタンパク質ばかり摂ってはいけない

パスタには100gあたり5.8gのタンパク質が含まれており、1食あたり(250g)に換算すると14.5gも含む高タンパク質食品です。

筋トレなどトレーニングをする人はガンガン食べるべきと思うかもしれませんが、ここで注意する点があります。。

それはパスタの原料であるデュラムコムギを軽く粉砕して採り出されるセモリナ粉にあります。

セモリナ粉は植物性のタンパク質ですが、アミノ酸スコアが36しかないのです。

アミノ酸スコア

必須アミノ酸が、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標。

アミノ酸スコアが高いほど良質なタンパク質とされます。

基本的に動物性タンパク質は、植物性タンパク質に比べアミノ酸スコアの高いものが多い。

アミノ酸スコアの例

食品		アミノ酸スコア
動物性タンパク質	卵	100
	牛乳	100
	牛肉・豚肉・鶏肉	100
	魚類	100
植物性タンパク質	精白米	65
	大豆	100
	じゃがいも	68
	小麦粉	38