【重要】筋トレ前にコーヒーを飲む理由【カフェインの真の効果とは?】

【重要】筋トレ前にコーヒーを飲む理由【カフェインの真の効果とは?】

[chat face=”haraheri1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]筋トレ前のコーヒーってそんなにいいの?

カフェイン?[/chat]

このような疑問に答えます。

結論からして、カフェインは筋肉に効果的です。

  1. 持久力の上昇
  2. 脂肪燃焼
  3. 疲労軽減
  4. 筋肉痛の軽減

このような効果をもたらしてくれます。

さらにカフェインをコーヒーで摂ることで、コーヒーに入っている他の重要な成分を摂ることができます。

  • ポリフェノール(クロロゲン酸)
  • ニコチン酸(ナイアシン)

摂取量として、カフェイン3~5mg/kg、コーヒー換算450~750mLを目安にしてください。

この記事を読むことで、コーヒーとカフェインの効果がわかり、筋トレ前にコーヒーを飲まずにいられなくなるでしょう。

カフェインが筋肉などに与える効果

cafein

『筋トレにはカフェインがいい』と聞いたことはないでしょうか?

コーヒーなどに入っている『カフェイン』

その効果として

メリット

  • 眠気を覚ます覚醒作用があること

デメリット

  • 利尿作用でおしっこが出やすくなること

調べる前は、カフェインについて知っていることはだいたいこのくらいでした。

実はカフェインには筋肉に対していい効果を働き、筋トレの効果を上げてくれる素晴らしい作用があるのです。

今回、このカフェインについて掘り下げていこうと思います。

  1. カフェインを摂ると持久力が上がる
  2. カフェインには脂肪燃焼の効果がある
  3. カフェインは疲労を軽減させる
  4. カフェインは筋肉痛を軽減してくれる

1.カフェインを摂ると持久力が上がる

カフェインは持久力を上げる効果があります。

理由として、カフェインは『アデノシン受容体』を介して、脳や脊髄などの中枢神経や心臓や腎臓、肺などの末梢神経に働きかけ、筋小胞体からカルシウムイオン遊離を増大させることで動員する運動単位を増やすことができるからになります。1

専門的すぎてよくわかりませんよね…

簡単にいえば、カフェインは筋肉の収縮に関係するカルシウムイオンを増やすことで、動かせる筋肉を増やすことができるということです。

より身体の筋肉を使えれば持久力が上がる、その筋肉を使えるように働きかける役割をするのがカフェインになります。

カフェインには持久力を上げる効果があるのです。

2.カフェインには脂肪燃焼の効果がある

fat burn

カフェインは脂肪燃焼の効果を上げてくれます。

理由として、脂肪細胞内にあるホルモン感受性リパーゼ(HSL)という酵素を働くようにして、体脂肪(中性脂肪)を『脂肪酸』と『グリセロール』に分解してくれるからです。

このHSLは副腎にある副腎髄質から分泌される神経伝達ホルモンである、『アドレナリン』や『ノルアドレナリン』によって働くようになります。

アドレナリンやノルアドレナリンは交感神経の興奮によって分泌されます。

カフェインは中枢神経系に働きかけ、『興奮・覚醒』の作用を促すことでアドレナリンやノルアドレナリンを分泌させるのです。

その結果、HSLが働くようになり脂肪燃焼が起こるのです。

カフェインは脂肪燃焼を上げてくれます。

3.カフェインは疲労を軽減させる

カフェインには疲労を軽減させる効果があります。

理由として、カフェインが大脳皮質に『セロトニン』を分泌させることで中枢神経系を刺激し、『気分改善・精神認識の向上・疲労と疲労感の低下』をもたらすからです。[2]

カフェインによる筋トレの疲労軽減は、パフォーマンスの向上にもつながるのです。

なるべく疲労を軽くして最大限の筋トレパフォーマンスをすることが、筋肥大への近道だといえます。

カフェインによる疲労軽減は、とても重要になります。

4.カフェインは筋肉痛を軽減してくれる

muscle pain

カフェインは筋肉痛を軽減してくれます。

理由として、カフェインはアデノシン受容体に作用することで中枢神経系の活動に影響を与え、痛みのレベルを低下させるからです。 [2]

※カフェインとアデノシン拮抗作用に起因する痛みと疲労感の軽減が複数の研究で実証されています。

カフェインとプラセボ(効果のない薬)を摂取して運動を行い、その後の筋肉の痛みの値を調べた研究では、カフェインはプラセボと比較した場合、2~3日目にはかなり低い値を示したのです。[2]

カフェインは筋肉痛を軽減してくれます。

カフェインはコーヒーで摂ることが重要

coffee

カフェインは、玉露・栄養ドリンク・抹茶・ココアなど様々な飲み物に入っています。

しかし、ただ単純にカフェインを摂ればいいのではなく、コーヒーとして摂ることが重要なのです。

その理由として、コーヒーはカフェインの他にも効果的な成分が入っているからです。

  • ポリフェノール(クロロゲン酸類)
  • ニコチン酸(ナイアシン)

ポリフェノール(クロロゲン酸類)

コーヒーにはカフェインよりも多くポリフェノールが含まれています。

その量、コーヒー1杯(約140cc)に対して約280mg。

これはワインと同等の量であり、お茶の約2倍になります。

なぜ、ポリフェノールが身体に効果的かというと、最大の特徴は『抗酸化』になります。

  • 抗菌性、抗ウイルス活性
  • 抗ガン作用
  • 抗肥満作用
  • 脂肪代謝調節作用
  • 口臭抑制作用
  • 抗疲労作用

過剰な活性酸素は細胞を傷つけてしまい、がんの一因にもなるといわれています。

血液中では脂質と反応し、『動脈硬化』や『心筋梗塞』といった生活習慣病の原因にもなりえます。

活性酸素による『酸化』を防ぐためにも、ポリフェノールによる『抗酸化』が必要なのです。

ニコチン酸(ナイアシン)

コーヒーにはニコチン酸(ナイアシン)も含まれています。

ニコチン酸はビタミンB3(ニコチン酸・ニコチン酸アシド・ナイアシン)のうちの1つで、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる大事なビタミンになります。

ニコチン酸が不足することで様々な症状を起こします。

  • ペラグラ(代謝内分泌疾患であり、皮膚がピンクになり、顔面から始まって全身・舌のひび割れて胃腸障害などを起こす)
  • 皮膚炎
  • 口内炎
  • 神経炎
  • 下痢
  • 過剰症(ニコチン酸を摂り過ぎると、皮膚が赤くなり(皮膚紅潮)ヒリヒリしたり、痒みが出る(掻痒感)が数時間で治まる。これをナイアシンフラッシュという)

筋トレ前にコーヒーをどれくらい摂取すればいいか

[1]の研究ではカフェイン(3mg/kg)を摂取し、30分後からカフェインの血中濃度が上がり、90分後も継続した。

[2]の研究ではカフェイン(5mg/kg)を1時間前に摂取。

[1][2]の研究から、1時間前に3~5mg/kgのカフェインを摂取することが望ましいと思われる。

下の表から必要なコーヒーの量を計算

体重60kgとしたらコーヒー450~750mLとなり、450mLはスタバのグランデサイズ(470mL)並の量である。

※かなりの量になるので注意

おすすめの飲み方

水の代わりにコーヒー(無糖)をプロテインに溶かして飲むと美味しく飲める

食品名 内容
コーヒー(浸出液)

浸出法

  • コーヒー粉末10g/熱湯150mL
  • カフェイン60mg
インスタントコーヒー
  • 約2gを熱湯150mLで溶かすとカフェインが60mLになる

カフェインの摂り過ぎによる危険性

欧州食品安全機構(EFSA)によると、カフェインには次のような危険性があるといっています。

  • 頭痛
  • 心拍数の増加
  • 不安
  • 不眠
  • 嘔吐
  • 下痢

繰り返しのカフェイン使用で、カフェイン依存におちいることもあります。(カフェイン中毒)

そうなった状態でカフェインを止めると、上記の症状に加えて眠気・神経過敏・集中力低下など起こしてしまいます。

妊婦の場合

  • 流産のリスクが高まる
  • 胎児の発育が阻害

欧州食品安全機構(EFSA)が、健康な成人が摂取しても安全とみなしたカフェインの量

安全な量 参考体重
40kg 60kg 80kg
成人:1回3mg/kgまで 1回120mgまで 1回180mgまで 1回240mgまで
成人:1日5.7mg/kgまで 1日228mgまで 1日342mgまで 1日456mgまで
小児~青年1日3mg/kgまで 1日120mgまで 1日180mgまで 1日240mgまで
妊婦・授乳婦 1日:200mgまで

※ただし人によって感受性が違うので注意する

参照:EFSA explains risk assessment Caffeine

まとめ:筋トレ1時間前にコーヒーを飲め

これまでをまとめましょう。

カフェインの効果

  1. カルシウムイオンを増やすことで動かせる筋肉を増やし持久力を上げる
  2. 感受性リパーゼ(HSL)を働かせることに関与して脂肪を燃焼させる
  3. 大脳皮質に『セロトニン』を分泌させることで疲労を軽減する
  4. アデノシン受容体に作用して中枢神経系に影響を与え筋肉痛を軽減する

カフェインはコーヒーで摂ることで他の重要な成分も摂れる

  • ポリフェノール(クロロゲン酸)
  • ニコチン酸(ナイアシン)

筋トレ前にカフェインを3~5mg/kg摂取、コーヒー換算450~750mL

コーヒーを飲むことで、持久力上昇・脂肪燃焼・疲労軽減・筋肉痛軽減などの効果を得ることができます。

さらに、ポリフェノールやニコチン酸なども摂ることができます。

コーヒーは自動販売機やコンビニなど、どこでも簡単に買うことができ、コスト的にも負担になりにくいのも強みですね。

筋トレ1時間前にプロテインに溶かして飲むことをおすすめします。

参考文献

[1]The Metabolic Effects of Caffeine on Recovery Immediately After Endurance Exercise

Tomoyuki SASAGAWA,Takayo KAIHO,Takaaki MATSUMOTO and Yuko NAITO

[2]The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness

Journal of Strength and Conditioning Research: November 2013 – Volume 27 – Issue 11 – p 3101-3109  doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477

全日本コーヒー協会

Wikipedia ナイアシン

筋トレカテゴリの最新記事