筋トレの停滞期を打破する方法【栄養・休養・刺激の多様化】

筋トレの停滞期を打破する方法【栄養・休養・刺激の多様化】

[chat face=”haraheri1-1.png” name=”ナヤミさん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]筋トレを続けているけど、あるときからベンチプレスの重量が増えなくなった…[/chat]

このような悩みに答えます。

結論として、原因は『停滞期』になります。

改善する方法

  • 栄養や休養をしっかり取る
  • 身体が筋トレの刺激に慣れてしまっているので、刺激の方法を変えてみる

になります。

私自身も『停滞期』に入りベンチプレスの重量が増えずに悩んでいましたが、『栄養や休養の見直し』や『同じ重量を繰り返すのでなく、あえて軽くしてレップ数を増やすなど』を試した結果、ベンチプレスの重量を増やすことに成功しました。

この記事を読むことで、停滞期を打破して1ランク上がることができます。

伸び悩むのは栄養や休養が不十分だから

伸び悩むのは栄養や休養が不十分だから

筋トレを続けているのにベンチプレスの重量が伸びないのは、『栄養』や『休養』が十分に摂れていない可能性があります。

筋肉を作るための材料としてタンパク質は必須ですが、身体を引き締めたいという理由でその他の栄養素を度外視して、プロテインばかり飲んでも筋肉ができるという訳ではありません。

タンパク質は重要ですが、その他の『糖質』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』も必要で、やはりバランスのよい食事をすることが1番の筋肉を発達させる材料になります。

そして、筋肉を発達させるには休養も必要です。

ただむやみに毎日筋トレをするのは返って逆効果になります。

筋肉痛が残っている状態での筋トレは、痛みを避けるために普段使わないところに力が入り、フォームの崩れやケガの原因になります。

筋肉痛時には筋トレは辞めて、きちんと筋肉が修復されるのを待つことが重要です。

『栄養』と『休養』もトレーニングの一環としてきちんと守ること、それが停滞期を超えるために必要なのです。

停滞期についてのおさらい

そもそも『停滞期』とは?

プラトー(Plateau)は、一時的な停滞状態のことをいいいます。

おもに筋力トレーニング時の停滞期を指します。

語源は『高原:plateau』からになります。

参照:Wikipedia プラトー(トレーニング)

1日にどれくらいの栄養素を取ればいいのか?

1日にどれくらいの栄養素を取ればいいのか?

栄養素を摂りましょうといっても、1日にどれくらい摂ればいいのか分かる人はなかなかいないと思います。

そこで、厚生労働省が出している『日本人の食事摂取基準(2020年版)』を見ていきましょう。

タンパク質の食事摂取基準(推奨量:g/日)

性別 男性 女性
年齢 推奨量 推奨量
18~29(歳) 65 50
30~49(歳) 65 50
50~64(歳) 65 50
65~74(歳) 60 50

脂質の食事摂取基準(%エネルギー)

性別 男性 女性
年齢 目標量 目標量
18~29(歳) 20~30 20~30
30~49(歳) 20~30 20~30
50~64(歳) 20~30 20~30
65~74(歳) 20~30 20~30

炭水化物の食事摂取基準(%エネルギー)

性別 男性 女性
年齢 目標量 目標量
18~29(歳) 50~65 50~65
30~49(歳) 50~65 50~65
50~64(歳) 50~65 50~65
65~74(歳) 50~65 50~65

ビタミンA・D・E・Kの食事摂取基準

年齢 男性
ビタミン A(μgRAE/日) D(μg/日) E(mg/日) K(μg/日)
推奨量 目安量 目安量 目安量
18~29(歳) 850 8.5 6.0 150
30~49(歳) 900 8.5 6.0 150
50~64(歳) 900 8.5 7.0 150
65~74(歳) 850 8.5 7.0 150
年齢 女性
ビタミン A(μgRAE/日) D(μg/日) E(mg/日) K(μg/日)
推奨量 目安量 目安量 目安量
18~29(歳) 650 8.5 5.0 150
30~49(歳) 700 8.5 5.5 150
50~64(歳) 700 8.5 6.0 150
65~74(歳) 700 8.5 6.5 150

ビタミンB1・2・6・12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・Cの食事摂取基準

男性

年齢 男性
ビタミン B1(mg/日) B2(mg/日) ナイアシン(mgNE/日)
推奨量 推奨量 推奨量
18~29(歳) 1.4 1.6 15
30~49(歳) 1.4 1.6 15
50~64(歳) 1.3 1.5 14
65~74(歳) 1.3 1.5 14
年齢 男性
ビタミン B6(mg/日) B12(μg/日) 葉酸(μg/日)
推奨量 推奨量 推奨量
18~29(歳) 1.4 2.4 240
30~49(歳) 1.4 2.4 240
50~64(歳) 1.4 2.4 240
65~74(歳) 1.4 2.4 240
年齢 男性
ビタミン パントテン酸(mg/日) ビオチン(mg/日) C(mg/日)
推奨量 推奨量 推奨量
18~29(歳) 5 50 100
30~49(歳) 5 50 100
50~64(歳) 6 50 100
65~74(歳) 6 50 100

女性

年齢 女性
ビタミン B1(mg/日) B2(mg/日) ナイアシン(mgNE/日)
推奨量 推奨量 推奨量
18~29(歳) 0.9 1.0 11
30~49(歳) 0.9 1.0 12
50~64(歳) 0.9 1.0 11
65~74(歳) 0.9 1.0 11
年齢 女性
ビタミン B6(mg/日) B12(μg/日) 葉酸(μg/日)
推奨量 推奨量 推奨量
18~29(歳) 1.1 2.0 240
30~49(歳) 1.1 2.0 240
50~64(歳) 1.1 2.0 240
65~74(歳) 1.1 2.0 240
年齢 女性
ビタミン パントテン酸(mg/日) ビオチン(mg/日) C(mg/日)
推奨量 推奨量 推奨量
18~29(歳) 5 50 100
30~49(歳) 5 50 100
50~64(歳) 5 50 100
65~74(歳) 5 50 100

多量ミネラル(ナトリウム:Na(食塩相当量:g/日)・カリウム:K・カルシウム:Ca・マグネシウム:Mg・リン:P)の食事摂取基準

男性

年齢 男性
ミネラル Na(g/日) K(mg/日) Ca(μg/日)
目標量 推奨量 推奨量
18~29(歳) 7.5未満 3,000以上 800
30~49(歳) 7.5未満 3,000以上 750
50~64(歳) 7.5未満 3,000以上 750
65~74(歳) 7.5未満 3,000以上 750
年齢 男性
ミネラル Mg(mg/日) P(mg/日)
推奨量 目安量
18~29(歳) 340 1,000
30~49(歳) 370 1,000
50~64(歳) 370 1,000
65~74(歳) 350 1,000

女性

年齢 女性
ミネラル Na(g/日) K(mg/日) Ca(μg/日)
目標量 推奨量 推奨量
18~29(歳) 6.5未満 2,600以上 650
30~49(歳) 6.5未満 2,600以上 650
50~64(歳) 6.5未満 2,600以上 650
65~74(歳) 6.5未満 2,600以上 650
年齢 女性
ミネラル Mg(mg/日) P(mg/日)
推奨量 目安量
18~29(歳) 270 800
30~49(歳) 290 800
50~64(歳) 290 800
65~74(歳) 280 800

微量ミネラル(鉄:Fe・亜鉛:Zn・銅:Cu・マンガン:Mn・ヨウ素:I・セレン:Se・クロム:Cr・モリブデン:Mo)の食事摂取基準

男性

年齢 男性
ミネラル Fe(mg/日) Zn(mg/日) Cu(mg/日) Mn(mg/日)
推奨量 推奨量 推奨量 目安量
18~29(歳) 7.5 11 0.9 4.0
30~49(歳) 7.5 11 0.9 4.0
50~64(歳) 7.5 11 0.9 4.0
65~74(歳) 7.5 11 0.9 4.0
年齢 男性
ミネラル I(μg/日) Se(mg/日) Cr(μg/日) Mo(μg/日)
推奨量 推奨量 目安 目安量
18~29(歳) 130 30 10 30
30~49(歳) 130 30 10 30
50~64(歳) 130 30 10 30
65~74(歳) 130 30 10 30

女性

年齢 女性
ミネラル Fe(mg/日) Zn(mg/日) Cu(mg/日) Mn(mg/日)
推奨量(月経あり/なし) 推奨量 推奨量 目安量
18~29(歳) 6.5/10.5 8 0.7 3.5
30~49(歳) 6.5/10.5 8 0.7 3.5
50~64(歳) 6.5/11.0 8 0.7 3.5
65~74(歳) 6.0/ –  8 0.7 3.5
年齢 女性
ミネラル I(μg/日) Se(mg/日) Cr(μg/日) Mo(μg/日)
推奨量 推奨量 目安量 目安量
18~29(歳) 130 25 10 25
30~49(歳) 130 25 10 25
50~64(歳) 130 25 10 25
65~74(歳) 130 25 10 25

参照:日本人の食事摂取基準(2020年版)

上記のようになっていますが、この値は普通に生活する場合の数値になります。

筋トレなどの運動をしている人は、上記の量以上に必要な項目もあります。

最低限摂らないといけない値として参照してください。

伸び悩むのは筋トレの刺激に身体が慣れてしまったから

伸び悩むのは筋トレの刺激に身体が慣れてしまったから

筋トレを続けているのにベンチプレスの重量が伸びないのは 、筋トレの刺激に身体が慣れてしまった可能性があります。

最初のうちは慣れない刺激から筋肉痛が起こり、それを修復することで筋肉の肥大に繋がりますが、続けていくうちにこの刺激が日常生活の一部と身体が間違った認識をすることで慣れてしまうのです。

人は経験を繰り返し行うことで学習する生き物です。

身体に刺激を与えてるとはいえ、それが習慣化することで身体が覚えてしまい、ベンチプレスの重量に慣れてしまうのです。

違う方向から刺激を与える

ベンチプレスの重量伸ばす方法として、刺激を違う方向から与えます。

  • いつもより重量を重くして、レップ数を減らす
  • あえて重量を軽くして、レップ数を増やす

身体が間違って慣れてしまっているので、それを回避する意味でトレーニングを多様化させるのです。

私自身が試した方法は、『あえて重量を軽くして、レップ数を増やす』になります。

通常よりも汗がガッツリ出て、いつも以上に筋肉に疲労が残ったのを覚えています。

次の日に筋肉痛としてダメージが来たので、きちんと刺激を与えれています。

いつもと違う方向から刺激を与えることが、ベンチプレスの重量を伸ばすコツになります。

サプリメントを使ってみる

いつもと違うことをするという意味で、サプリメントを使ってみるのも一つの手です。

プロテインに加えて取り入れることで効果を発揮します。

  • 筋トレ約30分前に『BCAA』を摂取する
  • 筋トレ約1時間前にホエイプロテインを飲み、筋トレ中に『EAA』を少しずつ飲みながら行う

BCAAは筋肉の分解を防ぎ、より筋肉を合成しやすくしてくれる。

EAAは主に筋肥大に関与する。

通常よりもベンチプレスの重量を重くした場合のダメージを軽くしてくれるのでおすすめです。

停滞期で打つ手がなくなったときに試してみるのも1つの手です。

https://kintoremuscle.com/%e3%80%8e%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%bc%e3%81%ab%e9%87%8d%e5%ae%9d%e3%80%8f%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%81%ae%e5%88%86%e8%a7%a3%e3%82%92%e9%98%b2%e3%81%8e%e7%96%b2%e5%8a%b4%e3%82%92%e8%bb%bd/

まとめ:乗り越えたら結果はついてくる

これまでをまとめましょう。

  • 栄養や休養をしっかりすることで、筋肉の発達に繋がる
  • 筋肉が刺激に慣れるのを防ぐために、刺激を多様化する
  • サプリメントを使ってみる

しっかり筋トレをやっているのに、伸び悩んで結果がついてこないのはかなり辛いことです。

しかし、ここで諦めてはいけません。

ここを乗り越えることで1ランク上がることができるのです。

しっかり食べて栄養をつけて、しっかり休んで筋肉を修復させ、刺激を多様化して与えることで停滞期を乗り越えてください。

サプリメントを試してみるのもありです。

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