筋トレに適したエネルギー産生栄養素バランス【バルクアップするために】

筋トレに適したエネルギー産生栄養素バランス【バルクアップするために】

[chat face=”hutosi1-1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]筋肉を作るのに最適な栄養バランスを知りたい[/chat]

このような悩みに答えます。

結論として

P:Protein タンパク質 30%程度

F:Fat 脂肪 20~30%

C:Carbohydrate炭水化物 40~50%

になります。

あの有名なトレーナーの山本義徳先生が推奨している、バルクアップのエネルギー産生栄養素バランスになります。

この記事を読むことで、『日常生活に必要な栄養バランス』や『バルクアップに必要な栄養バランス』がわかります。

筋肉を作るにはエネルギー産生栄養素バランスが重要

筋肉を作るにはエネルギー産生栄養素バランスが重要

筋肉を作るには『エネルギー産生栄養素バランス』が重要になります。

なぜなら、まず最初に『国民が健康の保持・増進、生活習慣病の予防』のために定められた目安を知ることが大事だからです。

そこから、この栄養素バランスの比率を変えることで『バルクアップ』に繋がるのです。

『エネルギー産生栄養素バランス』について見ていきましょう。

エネルギー産生栄養素バランス

以前は『PFCバランス』と呼ばれてましたが、名称変更・比率変更が行われこの呼名になりました。

P:Protein タンパク質のことで9~20% → 13~20%に変更

F:Fat 脂肪のことで20~25% → 20~30%に変更

C:Carbohydrate炭水化物のことで50~70% → 50~65%に変更

参照:日本人の食事摂取基準(2020年版)

上記の比率は厚生労働省が出している、エネルギー産生栄養素バランスになり、この比率が基準になります。

ここから比率を変えることで、バルクアップに繋がります。

バルクアップに必要な栄養素バランス

バルクアップに必要な栄養素バランス

バルクアップ

バルクアップとは筋肉量を増やし、身体を大きくするという筋トレ用語

引用:山本義徳先生が『バルクアップするための食事』を徹底解説!

バルクアップに必要なエネルギー産生栄養素バランス

P:Protein タンパク質 30%程度

F:Fat 脂肪 20~30%

C:Carbohydrate炭水化物 40~50%

筋肉を増やすためにはタンパク質はもちろん必須ですが、そのタンパク質以上に炭水化物が割合を占めているのがわかるでしょうか?

そう、バルクアップには炭水化物こそが欠かせないのです。

バルクアップには炭水化物が必要

バルクアップには『炭水化物』が必要になります。

※ここでは炭水化物 = 糖質として説明させていただきます。

詳しくいえば、炭水化物を摂取した後の血糖値を下げるホルモンである『インスリン』が重要になります。

このインスリンこそが筋肉を増やす重要な役割を果たしているのです。

インスリンの役割

  • 血糖値を下げる → インスリンが筋肉や脂肪、肝臓に糖分を送り込むことによって、血液中の糖分が減る
  • バルクアップ → 筋肉に糖分やアミノ酸を送る
  • 肝臓でグリコーゲンを合成する
  • 体脂肪を合成する

インスリンが筋肉に糖分やアミノ酸を運ぶことによって筋肉が大きくなる、つまりバルクアップすることになります。

しかし、インスリンが筋肉に糖分を運ぶためにはエネルギーが十分にある状態でないといけません。

どういうことかというと、『肝臓のグリコーゲンが十分にある状態 = エネルギーが十分にある状態』になります。

1番は身体のエネルギーを蓄えることて、筋肉は二の次ということですね。

筋肉を大きくするバルクアップには炭水化物は欠かせません。

インスリンは体脂肪まで合成してしまう

『インスリンは筋肉を増やしてくれる作用があるから、どんどん分泌させよう』と思うかもしれませんが、そう簡単にはいきません。

インスリンは『体脂肪』を合成してしまうのです。

インスリンが脂肪細胞に送る糖分は全体の約3%程度なので多くはないのですが、インスリンは脂肪を合成する『LPL:リポタンパクリパーゼ』という酵素の働きを助け、また脂肪を分解する『HSL:ホルモン感受性リパーゼ』という酵素の働きを邪魔してしまうのです。

つまり、インスリンが多く分泌されると体脂肪が合成されやすく、同時に体脂肪が分解されにくくなってしまうということです。

体脂肪を増やさないバルクアップ方法

筋トレをして筋肉を動かすことで『GLUT4』を出すことになります。

GLUT4とは

『ブドウ糖の運び屋』のことで、細胞表面に出てきてブドウ糖の取り込みを促進してくれる。

GLUT4が細胞表面に出てくることをトランスロケーションと呼ぶ。

本来はインスリンが分泌されることで、様々な酵素が活性化されてGTUL4が出てきますが、筋トレをして筋肉の物理的な収縮や血行の促進によってもGLUT4が出てきます。

GLUT4の出現は筋トレ後すぐに始まり、筋トレ終了後3時間ほど続きます。

筋トレ中~筋トレ後3時間以内に炭水化物を摂ることで、インスリンの働きが体脂肪ではなく筋肉に働くため、体脂肪を増やさずにバルクアップできるのです。

インスリンが分泌されているときと同じ状態にするため、筋トレをしてGLUT4を出すことが重要になります。

https://kintoremuscle.com/%e3%80%90%e9%87%8d%e8%a6%81%e3%80%91%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%82%92%e5%8a%b9%e7%8e%87%e3%82%88%e3%81%8f%e8%a1%8c%e3%81%86%e3%81%9f%e3%82%81%e3%81%ab%e7%9f%a5%e3%82%8b%e3%81%93%e3%81%a8%e3%80%908/

 

意外と知らない脂肪の重要な役割

バルクアップのために脂肪を20~30%摂る必要があります。

脂肪がエネルギーになることはご存知だと思いますが、その他にも重要な役割があるのです。

脂肪の重要な役割

  1. 細胞膜を構成 → リン脂質やコレステロールが材料
  2. ホルモンの材料になる 
  3. エイコサノイドの材料になる
  4. 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

どれも重要なことですが、この中でも特に注目するのが『ホルモンの材料になる』です。

副腎皮質ホルモンや男性ホルモン、女性ホルモンはコレステロールから作られます。

実際に脂肪の摂取量が少なくなってコレステロールの数値が低くなると、男性ホルモンや女性ホルモンの数値が低くなることが知られています。

男性ホルモンは骨格筋や筋肉に多大な影響を与えるので、なくてはならない必須なホルモンになります。

そのことからも考えられて、脂肪を20~30%摂る必要があるのです。

エイコサノイドとは

私達の身体は周りの環境からの影響になるべく左右されないように『ホメオスタシス』が働いています。

このホメオスタシスを全身的に大きく働く力とすれば、エイコサノイドは局部的に働く細かい力になります。

ホメオスタシスと同じように身体を正常に保つ働きをします。

  • ホメオスタシス → 血糖値を上げたり下げたりする
  • エイコサノイド → 血圧を微妙に調整・睡眠を誘発など

まとめ:極端にタンパク質ばかり摂るのではなく栄養バランスが大切

これまでをまとめましょう。

エネルギー産生栄養素バランス = 旧:PFCバランス

  • 厚生労働省が定めている基準

P:Protein タンパク質のことで9~20% → 13~20%に変更

F:Fat 脂肪のことで20~25% → 20~30%に変更

C:Carbohydrate炭水化物のことで50~70% → 50~65%に変更

  • バルクアップに必要なエネルギー産生栄養素バランス

P:Protein タンパク質 30%程度

F:Fat 脂肪 20~30%

C:Carbohydrate炭水化物 40~50%

炭水化物が重要

インスリンは体脂肪まで合成してしまう

筋トレをして筋肉を動かすことでGLUT4を出し、筋トレ中~筋トレ後3時間以内に炭水化物を摂ることで糖分を筋肉だけに働かせる → バルクアップ

バルクアップのためには脂肪が20~30%必要

  • 脂肪の重要な役割
  1. 細胞膜を構成 → リン脂質やコレステロールが材料
  2. ホルモンの材料になる 
  3. エイコサノイドの材料になる
  4. 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

バルクアップといっても、ただタンパク質摂るだけでは筋肉は増えません。

筋肉を増やすためには炭水化物が重要で、炭水化物の摂り方も重要になります。

そして、忘れてはいけないのが脂質。

脂質と聞いたら太るのイメージが強いですが、脂質には私達の身体に重要な役割を持ち、特にホルモンに働くのが大きなポイントです。

きちんと脂質を摂らないと男性ホルモンが作り出せなくなるのです。

PFCをバルクアップの比率で摂ること、そして筋トレも忘れずに行ってください。

参考文献

アスリートのための最新栄養学(上) 山本義徳 著

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