[chat face=”nayami1.png” name=”ナヤミくん” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru”]筋トレするならブロッコリーを食べろというけど、そんなに効果あるの？[/chat]
このような疑問に答えます。
結論
ブロッコリーは筋肉にいい栄養素を豊富に含みます。
- 比較的多く含まれている植物性タンパク質
- 豊富なビタミンやミネラル
ブロッコリー1つで何役もこなす『スーパーフード』なのです。
この記事を読むことで、ブロッコリーがどれだけ優れた食べ物かがわかります。
ブロッコリーには筋肉にいい栄養素が詰まっている
『筋トレをするならブロッコリーを食べろ！』
ブロッコリーには豊富な栄養素が含まれており、筋肉を作るのに適した栄養素が含まれているため、このようにいわれます。
では、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？
なんとなく身体にいいことは知っていても、詳しい成分を答えられる人は少ないと思います。
今回、筋肉にいいといわれるブロッコリーについて、おさらいの意味を込めて詳しく掘り下げていこうと思います。
- ブロッコリーに含まれる食品成分
- 3大栄養素の中でタンパク質が豊富に含まれる
- ブロッコリーはビタミンも豊富に含まれる
- 骨を作るミネラルも豊富
ブロッコリーに含まれる食品成分
まずはブロッコリーに含まれる食品成分を見ていきましょう。
| 食品成分(100gあたり) | 野菜類/ブロッコリー/花序、生 | 野菜類/ブロッコリー/花序、ゆで | 野菜類/ブロッコリー/芽ばえ、生 |
| エネルギー(kcal) | 33 | 27 | 19 |
| タンパク質(g) | 4.3 | 3.5 | 1.9 |
| 脂質(g) | 0.5 | 0.4 | 0.6 |
| 炭水化物(g) | 5.2 | 4.3 | 2.6 |
| カルシウム(mg) | 38 | 33 | 57 |
| マグネシウム(mg) | 26 | 17 | 32 |
| リン(mg) | 89 | 66 | 60 |
| β-カロテン(μg) | 800 | 770 | 1,400 |
| α-トコフェロール(mg) | 2.4 | 1.7 | 1.9 |
| ビタミンB1(mg) | 0.14 | 0.06 | 0.08 |
| ビタミンB2(mg) | 0.20 | 0.09 | 0.11 |
| ビタミンB6(mg) | 0.27 | 0.12 | 0.20 |
| ビタミンC(mg) | 120 | 54 | 64 |
※花序：花の配列状態のこと。ブロッコリーでいえば花が咲く前のつぼみの状態。お店で売られているときに見る状態。
芽ばえ：ブロッコリーの花のつぼみが咲いた状態。
参照：文部科学省 食品データベース
3大栄養素の中でタンパク質が豊富に含まれる
3大栄養素であるPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)。
この中で注目するのが、生の状態で100g中に4.3g含まれるタンパク質です。
ブロッコリーの植物性タンパク質は、豆類などにはおよびませんが、他の野菜に比べて比較的に多いのが特徴です。
| 食品成分(100gあたり) | タンパク質(g) |
| 野菜類/ブロッコリー/花序、生 | 4.3 |
| 野菜類/ほうれんそう/葉、通年平均、生 | 2.2 |
| 野菜類/アスパラガス/若茎、生 | 2.6 |
参照：文部科学省 食品データベース
タンパク質が多く含まれることからも、筋トレに効果的なのです。
ブロッコリーはビタミンも豊富に含まれる
ブロッコリーにはビタミンも多く含まれており、脂溶性ビタミン(ビタミンA(β-カロテン)・E(α-トコフェロール))や水溶性ビタミン(ビタミンB1・B2・B6・C)を一度に摂ることができます。
ビタミンは筋肉を作るためのサポート役として、絶対に欠かせない成分になります。
タンパク質などの筋肉を作る材料が豊富にあったとしても、作る工程がうまく回らなければ筋肉ができないからです。
筋トレしてプロテインを飲んでいるのに、思うように筋肉がつかないのはビタミンが不足していることが関係しているのかもしれません。
ブロッコリーには特にビタミンCが多く含まれており、ビタミンCは『免疫機能の向上』や『爪や肌をきれいに保つ』などなくてはならない成分になります。
骨を作るミネラルも豊富
ブロッコリーには『ミネラル(カルシウム・マグネシウム・リン)』も多く含まれています。
カルシウムとリンは骨を作る成分そのものになるので、ブロッコリーを食べることで骨を強くすることにもなるのです。
マグネシウムは筋肉が攣(つ)ったり、痙攣(けいれん)したりといったことを防いでくれる効果があります。
筋肉の収縮時にカルシウムイオンが使われて、その次にマグネシウムイオンが働くことで筋肉の収縮が元に戻ります。
マグネシウムイオンが足りないと、カルシウムイオンが筋肉を収縮させてそのままになってしまいますので、筋肉がリラックスできずに攣(つ)ったり、痙攣(けいれん)したりといったことが起こってしまうのです。
マグネシウムはカルシウムに比べて不足しやすいといわれています。
その理由として、日本人の食生活においてマグネシウムが十分に摂れていないことが挙げられます。
カルシウムに関しては『ホエイプロテイン』にも含まれていますので、ホエイプロテインを飲んでいれば不足することはあまりありません。
不足しがちなミネラルを補給するためにも、ブロッコリーを食べることをおすすめします。
ブロッコリーの選び方
ブロッコリーの旬は晩秋の11月頃から翌年の3月頃になっていますが、アメリカから輸入したり収穫時期をずらして各地で栽培しているので、1年中食べられます。
ただし、春蒔きの夏収穫の分は害虫の被害を受けないように農薬が多く撒かれるのだとか。
念の為、頭の中に入れておいた方がいいと思います。
では、店頭で並んでいるブロッコリーを選ぶとき、どこを見て『新鮮で美味しい』ブロッコリーだと判断すればいいでしょうか？
そのコツを紹介します。
いい状態
- ブロッコリーの『側花蕾(そっからい)：つぼみが密集している部分』が紫色になっているもの
※この紫色は、冬の寒さから身を守るために出す『アントシアニン』というポリフェノールの1種です。水溶性でゆでると消えます。
- ブロッコリーの側花蕾が小さくてより密になり、盛り上がった状態のもの
- ブロッコリーの軸の切り口がみずみずしいもの
悪い状態
- ブロッコリーの側花蕾が黄色くなっていたり、柔らかくなっているもの
ブロッコリーの食べ方
次に食べ方を紹介します。
上記のブロッコリーに含まれる食品成分で、生の場合とゆでた場合で大きく変わるものがあります。
それは『水溶性ビタミン(ビタミンB1・2・6・C)』です。
生の状態に比べてゆでた後だと、水溶性ビタミン(ビタミンB1・2・6・C)が半分以下になっていることがわかると思います。
水溶性ビタミン(ビタミンB1・2・6・C)は文字通り水に溶けやすい性質があるので、なるべく水に晒す時間を抑えないといけません。
ここでブロッコリーの栄養素をなるべく落とさないようにする調理方法を紹介します。
- 基本的に蒸すことがおすすめ
- 軽く洗い電子レンジで加熱する
- ゆでるとどうしても水溶性ビタミンが溶け出してしまいます。それでもゆでるなら、水に対して2%の塩を加えてゆでた後、水にさらさず冷ます。
ブロッコリーとあわせて摂ると効果的な食べ物
ブロッコリーには豊富なビタミンやミネラルが含まれているので、それに高タンパク質なものを組み合わせるとより効果的になります。
アミノ酸スコアのことも考えて、動物性タンパク質が理想的です。
おすすめは低カロリー高タンパク質の『鶏肉』
- 鶏むね肉
※鶏もも肉だと脂肪が多いためカロリーも高くなる
- 鶏ささみ
- サラダチキン
まとめ：ブロッコリーは『スーパーフード』
これまでをまとめましょう。
ブロッコリーは植物性タンパク質が比較的多く含まれており、さらにビタミンやミネラルなど豊富な栄養素が含まれているため、筋トレに敵した食べ物である
ブロッコリーの選び方
- 側花蕾が紫色や密集しているもの、盛り上がっているもの
- 軸の切り口がみずみずしいもの
- 側花蕾が黄色くなったり、柔らかいものは避けたほうがいい
ブロッコリーの食べ方
- おすすめは『蒸し』
- 電子レンジで加熱
ブロッコリーとあわせて摂ると効果的なもの
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- サラダチキン
比較的多いタンパク質、豊富なビタミンやミネラルが含まれることから、トレーニーにブロッコリーが重宝される理由がわかりますね。
ブロッコリー1つで何役もこなすので、『スーパーフード』の呼び名にふさわしい食べ物です。
収穫時期をずらしての栽培や輸入により1年中食べられ、そして安価であるので安心して食べられるのも魅力になります。
参考文献
アスリートのための最新栄養学(上) 山本義徳
